10 природних способів знизити рівень цукру в крові; доктор
Якщо ви шукаєте природні способи знизити рівень цукру в крові, ви не самі. Хоча діабет страждає приблизно 30,3 мільйона дорослих американців, ще 84,1 мільйона мають преддіабет. Предіабет та його метаболічний синдром близького двоюрідного брата можуть призвести до діабету 2 типу (у дорослих), коли людина не вносить змін у дієту та спосіб життя. [1]
Ці цифри не включають жінок із гестаційним діабетом - непереносимістю глюкози, яка виникає під час вагітності, - або людьми, які страждають від випадкових коливань цукру в крові. Коли ви додаєте все це разом, у вас виникає величезна кількість людей, які задаються питанням, як керувати симптомами високого рівня цукру в крові.
Чи знали ви, що існують природні, неінвазивні способи підтримувати стабільний рівень цукру в крові? Наступні поради пропонують чудове місце для початку. Ми обговоримо найпопулярніші продукти, що знижують рівень цукру в крові, продукти, яких слід уникати, та добавки. Але спочатку слід зрозуміти різні форми діабету.
Які бувають типи діабету?
Діабет 1 типу: У цьому стані, який також називають ювенільним діабетом, підшлункова залоза виробляє мало або взагалі не містить інсуліну. Інсулін - гормон, який дозволяє глюкозі потрапляти в клітини і виробляти енергію. Цей тип зазвичай діагностується у дітей до 18 років і є станом на все життя. Хоча люди з діабетом 1 типу повинні приймати інсулін, рівень цукру в крові все ще можна контролювати за допомогою здорового харчування та інших природних методів.
Діабет 2 типу: При діабеті 2 типу або у дорослого діабету організм реагує на інсулін не так, як слід, і з часом підшлункова залоза може виробляти недостатньо. Цю форму зазвичай викликають погані харчові та побутові звички. Якщо не вдається добре керуватись зміною дієти, підвищеними фізичними вправами та іншими модифікаціями способу життя, діабет 2 типу може призвести до подальших ускладнень зі здоров’ям.
Предіабет: У людей з переддіабетом рівень цукру в крові вищий за норму, але не в діапазоні діабету; вони мають підвищений ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Здоровий спосіб життя часто може переломити передіабет і повернути людей до норми.
Метаболічний синдром: Цей стан включає групу факторів ризику, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту, включаючи високий рівень цукру в крові, високий кров'яний тиск, надлишок жиру навколо талії, високий рівень тригліцеридів та ненормальний рівень холестерину.
Як знизити рівень цукру в крові
Незалежно від того, чи є у вас діабет або рівень цукру в крові, який ви хочете контролювати з інших причин, здорове харчування, велика кількість фізичних вправ та інші заходи здорового способу життя, як зазначено нижче, є чудовими природними способами знизити рівень цукру в крові. Завжди проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, якщо у вас є конкретний стан і ви хочете побачити, як ці дії можуть вплинути на вас.
1. Вправа
Залишатися активними може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Це стосується не лише людей із зайвою вагою; Дослідження 2017 року показало, що у дорослих із нормальною вагою менша фізична активність призводить до підвищення рівня цукру в крові. [2] Збільшення фізичної активності до приблизно 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ (близько 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень) може допомогти. Крім того, згідно з одним дослідженням, короткі сплески вправ високої інтенсивності - наприклад, 30 секунд спринту, а потім ходьба або повільний біг - можуть допомогти знизити рівень цукру в крові на один-три дні. [3]
2. Залишайтеся зволоженим
Вживання достатньої кількості рідини - це простий спосіб зменшити рівень цукру в крові. Коли ви зневоднюєтесь, він концентрує цукру в крові, підвищуючи рівень глюкози. Уникайте газованої води та солодких напоїв, а замість цього виберіть дистильовану воду з вичавкою лимона. Прагніть щонайменше вісім склянок води на день або до половини ваги в унціях (якщо ви важите 200 фунтів, пийте 100 унцій на день). Ця кількість може включати інші корисні напої, які забезпечують зволоження, підтримуючи рівень цукру в крові на нормальному рівні. Обов’язково не пийте більше 27 до 33 унцій за одну годину, щоб уникнути стресового стану нирок.
3. Схуднути
Дослідження показують, що помірне зниження ваги може призвести до зниження рівня глюкози в крові у людей із надмірною вагою та ожирінням. Як результат, медичні працівники часто рекомендують схуднення як стратегію лікування діабету 2 типу. [4] Втративши від 5 до 10 відсотків ваги тіла, люди з переддіабетом або метаболічним синдромом можуть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 58 відсотків. [5] Якщо ви зацікавлені схуднути на кілька кілограмів, ознайомтеся з нашими порадами щодо статті про схуднення.
4. Зменшити стрес
Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло створює гормон кортизол, який стимулює вироблення глюкози. Цей кортизол використовується для отримання енергії у реакції організму на бій або втечу. Якщо ви відчуваєте постійний або регулярний стрес, це може підвищити рівень глюкози в крові. На відміну від цього, коли ви зменшуєте стрес, рівень цукру в крові може нормалізуватися. Ознайомтеся з нашими методами зменшення впливу шкідливих факторів довкілля. Деякі поради включають регулярний тайм-аут для відпочинку кожного дня, прогулянки на свіжому повітрі, використання ароматерапії або навчання техніці розслаблення, такі як медитація, уважність чи йога.
5. Киньте палити
Нікотин у сигаретах робить ваше тіло більш стійким до інсуліну. Коли ваше тіло не реагує належним чином на інсулін, рівень цукру в крові зростає. Дослідження показують, що курці, які страждають на діабет, потребують більшої дози інсуліну для контролю рівня глюкози в крові. [6] Кинувши палити, ви можете дати своєму тілу шанс уникнути згубних наслідків високого рівня цукру в крові - серед усіх інших переваг для здоров’я, які ви побачите від усунення цієї шкідливої звички.
6. Висиптесь (але не надто багато)
Деякі дослідження пов’язують депривацію сну з вищим рівнем цукру в крові. Цікаво, що як занадто мало, так і занадто багато сну може підвищити рівень глюкози в крові. В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 4800 людей з діабетом 2 типу, люди, які спали менше 4,5 годин і більше 8,5 годин на ніч, мали вищі рівні А1С (середній рівень цукру в крові за 2-3 місяці), ніж ті, хто спав від 6,5 до 7,4 години на ніч. [7] Для найкращої ставки прагніть майже 8 годин закривати очі щоночі.
7. Їжте здорову дієту
Прийняття здорової дієти - один із найефективніших способів знизити рівень цукру в крові. Дотримуйтесь таких основних правил:
Уникайте продуктів з високим вмістом глікемії
Їжа з високим вмістом глікемії - це така, яка сприяє швидкому підвищенню рівня цукру в крові. У список продуктів з високим вмістом глікемії є такі очевидні продукти, як солодощі, цукерки та цукор - але інші продукти також мають високий рівень глікемічного індексу, такі як білий хліб та макарони, біла картопля та білий рис. Нижче глікемічні продукти включають цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб та коричневий рис, а також некрохмалисті овочі, такі як листова зелень, брокколі, болгарський перець тощо. (Див. "Продукти, що знижують рівень цукру в крові", нижче).
Виберіть пісні білки
Їжте рослинні білки, такі як квасоля, бобові та горіхи. Рослинна дієта дасть вам оптимальне здоров’я, зменшуючи ризик різних захворювань. Хоча ми виступаємо за сиру, веганську дієту, ми розуміємо, що не кожен прийме такий спосіб життя. Якщо ви збираєтеся споживати продукти тваринного походження, вибирайте нежирний білок, такий як птиця та риба замість червоного м’яса.
Розділіть свою тарілку
Під час їжі розділіть тарілку так, щоб це були наполовину некрохмалисті овочі, чверть нежирного білка та чверть складних вуглеводів, що містять клітковину, таких як коричневий рис або лобода. Більшість овочів заповнить вас, оскільки вони завантажені клітковиною та водою. Пісні білки також забезпечать відчуття ситості.