10 продуктів, багатих на вітамін К - які продукти з високим вмістом вітаміну К
Цей недооцінений вітамін може допомогти зберегти міцність кісток і серця.
Вітамін К - потворний светр у вітамінному світі. Це далеко не сексуально, не так стильно і часто не помічається, але дуже функціональне. І воно заслуговує місця на вашій тарілці, як вітаміни А, С і D.
"Насправді є два типи вітаміну К", - говорить Джен Деволл, RDN, LD, CSSD, тренер зі спортивних показників та схуднення та власник Nutrition in Motion, LLC, в Де-Мойн, штат Айова. Філохінони (вітамін К1) виробляються рослинами і є найбільш поширеним типом, тоді як менахінони (вітамін К2) містяться у ферментованих продуктах, продуктах тваринного походження та мікробіомі кишечника. Оскільки організм переробляє деяку кількість K2 природним чином, дієтологи рекомендують їсти більше продуктів, багатих на K1.
Емі Шапіро, Р. Д., засновник Справжнє харчування у Нью-Йорку каже, що вітамін К може допомогти зменшити серцеві захворювання, зберегти міцність кісток, запобігти кальцифікації артерій та допомогти згущення крові. Національний інститут охорони здоров'я рекомендує 122 мікрограми (мкг) вітаміну К для жінок та 138 мкг для чоловіків щодня. “Це не суттєва сума. Ви можете задовольнити свої потреби за допомогою приблизно 3/4 склянки брокколі або чашки капусти », - говорить Деволл.
Це звучить досить здійсненно. Але чи можете ви не дотягнути? "Дуже рідко виникає дефіцит вітаміну К. Загалом, у нашому суспільстві частіше спостерігається «цілісний дефіцит їжі», - додає Деволл. "Ви дійсно не можете з'їсти занадто багато вітаміну К, якщо отримуєте його з натуральних форм, а не з синтетичних добавок".
Чим більше, тим краще, звичайно, але навіть одна порція зелені щодня приведе вас до своєї квоти. "Цілісна їжа є потужною, а вітаміни та антиоксиданти призначені для синергетичної роботи разом з вашим тілом", - говорить Деволл. Однак добавки - це вже інша історія. «Оскільки вітамін К є жиророзчинним вітаміном, він не відразу виводиться при надмірному споживанні. Це означає, що він зберігається в організмі », - говорить Деволл. Приймайте препарати вітаміну К лише з дозволу лікаря - і ніколи не робіть, якщо ви приймаєте антикоагулянти, відомі як розріджувачі крові.
На щастя, вам не доведеться випивати жодних таблеток, якщо ви завантажуєте продукти з високим вмістом вітаміну К. Тут 10 варіантів, які можна додати до вашої тарілки.
Вміст вітаміну К: 850 мкг на 3 унції
Natto - це липка (і смердюча!) Японська їжа для сніданку, яка готується з ферментованої сої. Оскільки він ферментований, він заповнений кишколюбивими пробіотиками.
"Пробіотики в цій липкій ферментованій сої допомагають травленню, тоді як вітамін К також відіграє важливу роль у здоров'ї кісток", - говорить Шапіро.
Додайте натто до салатів, страв з макаронних виробів, а також до бутербродів та обгортань. Ви також можете насолодитися ним як гарніром до вечері.