10 рухів для полегшення болю в стегнах під час вагітності ACTIVEkids
Хоча не кожна жінка хоче займатися протягом третього триместру, ми ділимося дуже легкими рухами, які можуть робити вагітні жінки для зміцнення та розслаблення напружених стегон без будь-яких важких енергетичних навантажень.
Одноногий підйом стегна
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги, як показано, і підніміть одну ногу від підлоги. Підніміть стегна в повітрі, зосередившись на скороченні м’язів сідниць (подумайте про проштовхування п’яти). Обов’язково тримайте пальці робочої ноги вгору, як показано.
Зробіть паузу на секунду-дві і нижче. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень на сторону.
Розділений присідання
Традиційний роздільний присідання - чудова вправа для початку роботи з рухливості стегна. Щоб зробити це ще краще, зосередьтеся на скороченні сідниці на задній нозі, щоб одночасно розтягнути згинач стегна.
Спробуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень на сторону.
Бічний присідання
Встаньте, розставивши ноги приблизно вдвічі на ширині плечей. Переведіть вагу вбік і опустіть стегна вниз і назад, тримаючи коліно на пальцях ніг, а вага на зігнутій нозі. Зробіть паузу на 2 відліки, поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону.
Прагніть на два-три підходи по 8-12 повторень на сторону.
Міні-смугова прогулянка
Розташуйте міні-стрічку навколо щиколоток і розведіть ноги приблизно на ширині плечей. Тримаючи ноги відносно прямо (ви хочете, щоб рух виходив від стегон), а пальці ніг спрямовані вперед, пройдіться вперед на 10 кроків, потім назад на 10 кроків.