10 секретів спалювання жиру - навчальна серія Acero
Якщо ви старанно і з великим терпінням будете робити наступні десять пунктів, ви отримаєте користь від стрункого тіла.
1. Їжте менше калорій, ніж спалюєте
Якщо ви їсте 2900 калорій на день, і ваше тіло потребує 2900 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу, ви залишатиметеся незмінними. Якщо ви їсте 3100 калорій на день, з часом ви наберете вагу. І, якщо ви вживаєте 2700 калорій на день, з часом ви втратите вагу.
Це наука, і нікуди її не обійти.
Так, з часом вам, мабуть, доведеться коригувати калорії відповідно до мінливого організму. Але головний основний принцип не змінюється: їжте менше, ніж спалюєте.
2. Не намагайтеся навчити неправильну дієту
Якщо ваш раціон включає велику кількість безалкогольних напоїв та піци в більшість днів, вкрай малоймовірно, що ви «усунете» зайві калорії, тренуючись більше. І навіть у рідкісних випадках, коли це спрацьовує, це не є стійким для більшості людей протягом довших періодів часу.
Надмірний графік тренувань або надмірна інтенсивність тренувань вимагають величезних зобов’язань щодо відновлення. У більшості з нас просто немає такої розкоші. Але що ще важливіше, надмірні тренування надзвичайно тягають для організму. Іншими словами, ви, швидше за все, відбираєте примусовий час від тренувань через травму, якщо дотримуєтесь надмірних тренувань протягом тривалого періоду часу.
3. Поставте пріоритет на білок, щоб підтримувати м’язову масу, одночасно знижуючи жир
Встановлення білка щонайменше 1,6 грам на кілограм ваги дозволить тілу підтримувати і навіть нарощувати м’язи на дефіциті калорій.
Набирання м’язів під час скидання жиру частіше трапляється у початківців слухачів. Це набагато складніше зробити, якщо ви середній або просунутий спортсмен, оскільки ви ближче до свого генетичного стелі для нарощування м’язів. У цих випадках ви все ще можете спробувати зберегти м’язову масу, яка є під час спалювання жиру.
Чудові джерела білка
М'ясо тварин та морепродукти
Квасоля та бобові
Тофу та темпе
4. Зосередьтеся на повноцінній їжі
Коли ви плануєте програму схуднення, одне точно: ви будете відчувати голод. Ось тут і з’являється магія наповнення цілісних продуктів.
Ви можете почуватись ситішими, харчуючись повноцінною дієтою за зручними закусками. Об’єм їжі в голові брокколі вищий, ніж у барі мюслі, завантаженому цукром. Ви можете з’їсти досить багато головок брокколі (не те, що потрібно), перш ніж отримувати однакову кількість калорій до типового батончика мюслі. Настільки об’ємна їжа з низькою калорійністю, але висока щільність поживних речовин стає вашим другом.
У повноцінних продуктах також багато клітковини. Клітковина транспортується прямо через кишечник без перетравлення, тому не засвоюються калорії. Свіжі волокнисті овочі, такі як брокколі, добре працюють, як і повільно засвоювані цільнозернові або коренеплоди. Тож ви отримаєте відчуття ситості без калорій.
Останньою перевагою цілісних продуктів є те, що вони забезпечують вас максимально можливими поживними речовинами. Якщо ви дотримуєтеся дієти на блискавках та шоколадних плитках, складно отримувати поживні речовини, необхідні здоровому, добре функціонуючому, спалюючим жир організму.
5. Не бійтеся їсти жир
Перш за все: низький вміст вуглеводів, високий вміст жирів для деяких діє краще. Дієти з високим вмістом вуглеводів і жирів працюють краще для інших. [1] На жаль, не існує єдиного універсального правила для всіх.
Але, незважаючи на те, яку дієту вам легше підтримувати протягом тривалого часу, не зменшуйте жири занадто низько, оскільки вони відіграють важливу роль у роботі організму. Я говорю про жири у здорових цільнозернових продуктах, а не про ті, які ви отримуєте в маргарині чи в цукерках.
Вживання здорових жирів допомагає метаболізму, імунній системі, виробленню гормонів, роботі мозку та засвоєнню поживних речовин, і лише деякі з них. Тому що б ви не робили, не виключайте жири повністю, навіть якщо ви віддаєте перевагу дієті з високим вмістом вуглеводів і жирів. Це все ще дієта з низьким вмістом жиру, а не дієта з нульовим вмістом жиру.
Прагніть як мінімум на 20-35 відсотків від загальної кількості калорій з жиру. Причому ⅓ з них - насичені жири, ⅓ - мононенасичені жири і ⅓ - поліненасичені жири.
Крім того, розглядаючи поліненасичені жири, прагніть отримати більше жирних кислот омега-3 порівняно з омега-6. Високе споживання омега-6 жиру порівняно з омега-3 пов’язано з багатьма проблемами зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик розвитку ішемічної хвороби серця [2]. А також підвищений ризик ожиріння. [3] По можливості намагайтеся віддавати перевагу джерелам омега-3, а не омега-6.