10 упертих міфів про вправи, які просто не помруть
"Ні болю, ні вигоди!" "Ви ніколи не насипитеся без добавок". "Хрумтіння - це ключ до шестипакувальних абс!" Здається, на ринку є більше питань та напівправд щодо здорових фізичних вправ, ніж явних, остаточних фактів, - але тренувальна індустрія - це бізнес лише на кілька мільярдів доларів США, частково побудований на продажу гаджетів та DVD із неймовірними претензії до людей, які відчайдушно хочуть схуднути або виглядати привабливо. Тим часом хороші плани тренувань і прості істини ховаються на задньому плані, чекаючи свого часу. Все це призводить до маси дезінформації про фізичні вправи в цілому, і хоча реальність у всіх різна, ми беремо під завдання деякі загальновживані міфи про вправи, і у нас є наука, яка підтримує нас. Давайте розпочнемо.
Чому так багато плутанини щодо здоров’я та харчування
Якби ви вірили в Інтернет, ви могли б подумати, що є величезні суперечки щодо того, чи є яйця, кава чи сіль ...
Ми займалися міфами про їжу, більше міфів про їжу, міфи про мозок і навіть міфи про тіло. Цього разу прийшов час поглянути на міфи про фізичні вправи, і ми допомогли нам допомогти доктору Брайану Парру, доценту кафедри фізичних вправ та спорту в Університеті Південної Кароліни Айкен. Ось що ми дізналися.
Міф 1: Без болю, без посилення
Незважаючи на те, що абсолютно вірно, що під час тренувань ви повинні наполегливо намагатися розширити межі своєї витривалості, зовсім неправда, що найкращі тренування - це ті, які змушують вас почуватися жахливо, боляче і бити на наступний день. Дискомфорт природний, але біль? У жодному разі. "Думка про те, що фізичні вправи повинні боліти, є просто неправильною - біль у м'язах під час або після вправи зазвичай передбачає травму", - пояснює доктор Парр. "Однак певної болі в м'язах не уникнути, особливо якщо ви новачок у фізичних вправах".
Цей міф розвінчаний лікарями, фізіотерапевтами та дослідниками всіх напрямків, але він все ще зберігається, оскільки більшість людей пов’язують ідею підштовхувати себе до більших зусиль з болем. Цей міф настільки стійкий, що навіть "Розбивачі міфів" вирішили його. Важливо пам’ятати, що тренування все одно мають бути складними, але якщо ви відчуваєте біль, слід зупинитися. Насправді, якщо ваші тренування болять, ви, мабуть, не будете настільки мотивовані продовжувати їх, що якраз протилежне того, яким мають бути ваші тренування.
Міф 2: Хворобливість після фізичних вправ спричинена накопиченням молочних кислот у м’язах
То що це за хворобливість, яку ви отримуєте через день-два після тренування? Це називається DOMS (хвороба м’язів із затримкою), і переконання, що це спричинено накопиченням молочної кислоти в м’язах під час тренування, є хибним. Доктор Парр пояснює, що це не так:
Поширена думка, що накопичення молочної кислоти в м’язах викликає м’язову хворобливість. Це засновано на тому, що під час інтенсивних фізичних вправ, таких як тренування з обтяженнями, м’язи виробляють енергію для скорочення анаеробно (без кисню), що призводить до вироблення молочної кислоти. Це на відміну від аеробних вправ, таких як ходьба або біг підтюпцем, які виробляють енергію, використовуючи кисень, з невеликим накопиченням молочної кислоти. Це переконання, що молочна кислота спричиняє DOMS, було виявлено помилковим, оскільки будь-яка молочна кислота, яка утворюється під час фізичних вправ, очищається незабаром після того, як ви закінчите, задовго до того, як починається хворобливість м’язів.
Натомість ця болючість насправді спричинена розривами м’язової тканини, які виникають під час тренування - особливо, якщо ви тільки починаєте режим вправ: «Виявляється, що сильні фізичні вправи призводять до мікроскопічних розривів м’язів, що призводить до запалення та болючості . Це звучить погано, але пошкодження м’язів - важливий крок у тому, щоб м’язи ставали більшими та міцнішими. Ваші м’язи складаються з білкових ниток, які вкорочуються, що призводить до скорочення », - продовжує він. По суті, коли ваше тіло відновлює ці мікроскопічні сльози, ви створюєте нову, здорову та міцну м’язову тканину. Це також причина, чому тренування з обтяженням заохочує вас збільшувати опір або тяжкість своїх ваг, коли ви звикаєте до одного рівня - лише завдяки цьому процесу ви насправді стаєте сильнішими та формуєте більше м’язів.
Чому м’язи болять (і що ви можете з цим зробити)
Коли ви намагаєтеся спуститися сходами на наступний день після важкої тренування, чи варто вам переглядати свій ...
Якщо ви хочете уникнути цієї хворобливості, доктор Парр пропонує вам починати програму вправ повільно і нарощувати з часом - не робіть занадто багато, поки ви (і ваше тіло) не будете готові, і не відчувайте себе погано, приймаючи день перерва між тренуваннями, щоб відновитись, якщо вас занадто болить. Крім того, переключіться на тренування: пропустіть гирі і замість цього побіжіть, наприклад. Зрештою, програма вправ, яка робить вас настільки жалюгідними, що ви кинете через тиждень, не принесе вам жодної користі в довгостроковій перспективі.
Міф 3: Вправа ні до чого, якщо я не можу робити це регулярно годинами
Говорячи про жалюгідність, приведення форми (не плутати зі схудненням, майте на увазі) не повинно займати дуже багато часу. Той факт, що це робиться для більшості людей, мабуть, це добре. Давайте зрозуміємо: немає срібної кулі і не існує магічного методу, щоб швидко прийти у форму, але є безліч нових досліджень, які показують, що здоровий режим фізичних вправ не означає проводити години в тренажерному залі кожен день. Одне дослідження, проведене дослідниками з Університету Макмастера в Онтаріо, Канада і опубліковане у виданні Journal of Physiology від березня 2012 року (посилання PubMed), показало, що навіть 20 хвилин на день можуть бути всім необхідним.
Вам не потрібно проводити години у спортзалі, щоб схуднути
Що стосується схуднення, люди часто думають, що вам потрібно провести незліченну кількість годин у…