10 варіацій віджимань, які потрібно знати (на всі рівні) Юрій Елкаїм
Віджимання є у верхній частині списку популярних вправ, і це не даремно.
Вважається однією з найкращих вправ для всього тіла, яку ви можете виконувати, віджимання працюють майже на кожному м’язі верхньої частини тіла, починаючи від грудей, спини, трицепсів, плечей і біцепсів до всього ядра, чотирикутників і навіть сідниць.
Окрім переваг сили та стабільності, також показано, що виконання віджимань сприяє підвищенню рівня тестостерону, а це означає посилення нарощування м’язів та зниження ризику розвитку остеопорозу (1).
Однак, незважаючи на те, що дами можуть говорити про підвищення рівня тестостерону, важливо пам’ятати, що віджимання підходять кожному, включаючи жінок, і що природний приріст тестостерону не призведе до того, що жінки будуть надмірно “масовими”.
Крім того, хоча віджимання можуть здаватися вправою, орієнтованою на чоловіка, тут немає досліджень, які б показували, що жінки не мають таких здібностей, як чоловіки, вибивати стільки віджимань, скільки хочуть, тому дами не повинні почуватися зневіреними коли йдеться про освоєння віджимань.
З огляду на це, ми розглянемо кілька варіантів віджимань, які ведуть до повного віджимання.
Вони чудово підходять для початківців, а також тих, хто повертається до тренувань після травми.
Але спочатку давайте розглянемо форму.
Що таке правильна форма віджимання?
Існує кілька правил щодо форми, про які слід пам’ятати, незалежно від того, на якому етапі віджимань ви вирішуєте.
1. Не дозволяйте своєму ядру провисати
Коли ми не втомилися, ми починаємо опускати стегна, коли знаходимось біля землі, що полегшує рух.
Проблема з цим може напружувати згиначі хребта та стегна - і це призведе до меншого збільшення сили.
Натомість концентруйтеся на залученні свого ядра весь час протягом руху.
2. Уникайте спалахування ліктів
Уявіть, як “курячі” крила махають - не робіть цього. Це створює навантаження на плечовий суглоб.
Отже, замість того, щоб ваші лікті були спрямовані прямо в сторони або назад у напрямку до ваших ніг, ви хочете, щоб вони знаходились десь посередині, у нейтральному положенні «в самий раз».
3. Намагайтеся не виконувати напівповторень
Іншими словами, під час кожного віджимання обов’язково опускайте повністю, груди просто чистять підлогу.
4. Покладіть руки просто за плечі
Часто люди ставлять руки занадто високо (більше на рівні голови), а також ширше, ніж потрібно, що змушує вас націлити неправильні м’язи.
З огляду на це, давайте почнемо вдосконалювати та опановувати віджимання - одне з найкращих вправ на вагу тіла, яке ви можете робити.
Ми склали список варіантів для віджимань, які включатимуть вправи для абсолютно початківців, аж до просунутого гуру віджимань.
Важлива примітка: Ви помітите, що тут немає віджимань “до колін”. Це тому, що віджимання від колін не допоможуть вам просунутися до повного віджимання, оскільки вони недостатньо кидають виклик вашому ядру або сідничним м’язам.
10 найважливіших варіацій віджимання
Для кожної вправи націлюйтесь на 3 підходи по 10-15 повторень 2-3 рази на тиждень, перш ніж переходити до наступного прогресування.
1. Віджимання на стіні/стільниці
Віджимання від стіни - відмінне місце для початківців, оскільки у вас є достатньо нахилу, щоб зробити рух складним, а також нарощувати силу та вдосконалювати свою форму.
Після того, як ви набралися сили за допомогою віджимання від стіни, ви можете перейти до віджимань від стільниці або стільця, які є складнішими, оскільки менше нахилу.
- Почніть із віджимання на стіні, покладіть руки на стіну і пройдіться ногами назад, наскільки вам зручно.
- Тримайте руки під плечима і опускайте до стіни, переконуючись, що ваші лікті знаходяться внизу і серцевина зафіксована.
- Відштовхніться від стіни у вихідне положення і повторіть.
- Перейдіть до тієї ж варіації, використовуючи стільницю або стілець, коли досягнете рекомендованої кількості сетів і повторень.
2. Негативні віджимання
Виконання лише фази опускання віджимання може значно збільшити вашу силу для переходу до повного віджимання.