10 вправ на діапазон опору для сильніших ніг поза Інтернетом
Стрічки опору пропонують найкращий удар для ваших грошей, кидаючи виклик мало використовуваним групам м’язів, які мають велике значення
Накачування заліза - це не єдиний спосіб зміцнити ноги. Тренування з обтяженням, як правило, націлені на великі гармати - квадроцикли, підколінні сухожилля та сідничні м’язи - і нехтують меншими м’язами, критичними для рівноваги та стабільності суглобів, такими як викрадачі та аддуктори стегна, згиначі та косі м’язи. Тренування за допомогою стрічок опору - один з найкращих способів опрацювати кожен м’яз нижньої частини тіла, і ви можете робити це де завгодно.
Кейт Ліглер, сертифікована Національною академією спортивної медицини персональний тренер і тренер з витривалості в MindBody, і Брайан Сламан, директор з точних тренувань у Flywheel Sports, постійно використовують та тренують з стрічками опору. Тож ми звернулись до них, щоб взяти вибір найкращих вправ для групового опору для конкретних ніг.
Прочитайте десять ходів смуг опору для нижньої частини тіла.
Тренування
Робіть ці вправи як схему. Пройдіть один набір кожного з однохвилинним відпочинком між раундами. Протягом усього дня на ногах починайте з трьох-чотирьох раундів з чотирьох-шести вправ (спробуйте збалансувати цільові групи м’язів, проїжджаючи на велосипеді за допомогою вправ, які обробляють різні частини ноги). У поєднанні з вправами для верхньої частини тіла, виберіть три-чотири ходи. Додайте більше вправ і раундів, коли ви станете сильнішими. Все, що вам знадобиться, це набір петельних смуг опору (також відомих як міні-смуги).
Зосередьтеся на правильній формі, а не на кількості повторень. "Під час усіх вправ, - каже Сламен, - тримайте серцевину зайнятою, щоб ваша спина залишалася підтримуваною".
Як правильно вибрати діапазон опору
Смуги опору бувають різної ваги, як правило, від надлегкого до надважкого. Деякі вправи складніші за інші, і вам, ймовірно, доведеться переключатися між різними діапазонами. Правильна група - це та, яка дозволяє вам пройти 12-15 повторень, працюючи, щоб потрапити в ці останні повторення, але всі з хорошою формою. Якщо ваша форма зламається до 12 повторень, виберіть легшу смугу. Якщо ви можете легко виконати 15 і більше повторень, перейдіть до наступного рівня опору. Ви можете подвоїти або потроїти смуги, якщо у вас немає широкого діапазону ваг або якщо вам потрібен додатковий опір.
Рухи
(Фото: Хайден Карпентер)
Бокові діапазонні сходинки
Що вони роблять: Зміцнення м’язів, що відводять стегна (сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум і тензор фасційних лат) та квадрати.
Як їх робити: Помістіть стрічку опору навколо обох ніг і розташуйте її трохи вище колін (легше) або навколо щиколоток (жорсткіше). Прийміть положення чверті присідання, ноги спрямовані вперед, на ширині стегон. Правою ногою крокуйте вправо приблизно на 12 дюймів, а потім, контролюючи, вступайте лівою ногою на еквівалентну відстань, щоб ваші ноги повернулися на відстань до ширини стегон. Повторіть у зворотному напрямку і продовжуйте чергувати кроки в сторони.
Дотримуйтесь спортивної пози (не вставайте між кроками) і тримайте напругу в стрічці протягом усього вправи. Ви повинні це відчути на зовнішній стороні стегон і стегон. Для додаткового тренування в квадраті виконуйте вправу з глибшого присідання (коліна зігнуті приблизно до 90 градусів), не встаючи між кроків.
Представники: 12-15 з кожного боку. Чергуйте вказівки кожного представника.
Присідання на один і одну чверть
Що вони роблять: Зміцнюйте сідниці, чотирикутники та підколінники, одночасно задіюючи м’язи, що відводять стегна, для тренування правильного положення та стійкості колін.
Як їх робити: Помістіть гумку вище колін і вставте в спортивну позу, розставивши ноги на ширині плечей, груди вертикально, а серцевина зафіксована. Присідайте, поки коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів (для більшої складності опускайтеся нижче, якщо у вас рухливість стегна і ви можете підтримувати хорошу форму). Знизу присідання встаньте на чверть загальної дистанції, а потім ще раз опустіться, як міні-присідання всередині присідання, перед тим, як встати до кінця, щоб виконати одне повторення. Проводьте коліна назовні від стрічки протягом усього руху.
Представники: Від 12 до 15.
Одноногі підставки
Що вони роблять: Зміцніть квадратики та сідничні м’язи, одночасно залучаючи сідничні м’язи для тренування правильного положення та стійкості колін.
Як їх робити: Покладіть гумку вище колін. Сядьте на край лавки або стільця, в ідеалі - на висоті, де коліна зігнуті до 90 градусів, коли сидите (чим вище сидіння, тим легше). Злегка нахиліть тулуб вперед так, щоб груди були перед стегнами. Потім підніміть одну ногу від підлоги на дюйм або близько того, а протилежною ногою, міцно поклавшись на землю, встаньте на цю одну ногу, поки вона повністю не витягнеться. Повільно поверніться в сидяче положення для одного повторення. Зберігайте незмінний простір на ширині стегон між колінами протягом усього руху.
Положення колін є ключовим. На нозі, що стоїть, зосередьтеся на тому, щоб утримувати коліно на одній нозі, натискаючи на стрічку, замість того, щоб давати їй руйнуватися або опускатися всередину. "Загалом, коли ваше коліно руйнується всередину, це тому, що ваша четверна частина та внутрішня частина стегна надмірно компенсують слабку сідничну область сідниць", - говорить Ліглер. Це може з часом напружити колінний суглоб. Ця вправа активує сідничний сідничний м’яз для тренування стабілізації коліна під час стояння на одній нозі - звичайний спосіб руху під час походів, бігу на пагорбах або сходження - і це чудовий спосіб запобігти болю в коліні.