11 продуктів з високим вмістом клітковини, які потрібно додати до свого раціону повсякденного здоров’я
Допоможіть зберегти свій тикер здоровим, регулювати свою вагу та відбивати діабет 2 типу, переконавшись, що ви отримуєте достатню кількість клітковини. Ці продукти з високим вмістом клітковини допоможуть.
Зелений горошок, насіння чіа, малина та авокадо забезпечують клітковиною.
Хочете переробити своє здоров'я? Пора стати шанувальником їжі з високим вмістом клітковини. Багато людей знають, що дієта, наповнена клітковиною, є способом підтримати їх травну систему і допомогти підтримувати все безперебійно.
Але клітковина має цілий перелік інших переваг для здоров’я! Наприклад, дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань, згідно з метааналізом, опублікованим у січні 2019 року в журналі Lancet. Дослідники також побачили зв'язок між дієтою з високим вмістом клітковини та меншим рівнем раку товстої кишки.
Плюс, споживання клітковини пов’язане зі здоровою вагою, за даними клініки Майо, - і щось таке просте, як зосередження на додаванні більше клітковини у свій раціон, може допомогти вам скинути кілограми, показало дослідження, опубліковане в лютому 2015 року в Annals of Internal Medicine.
Ще один спосіб, яким він може допомогти у вирішенні ваших цілей щодо здоров’я? "Нерозчинна клітковина додає велику кількість їжі і не перетравлюється, тому допомагає збільшити почуття ситості, а також частоту випорожнень", - говорить Кейлі Макморді, RDN, з Лаббока, штат Техас, засновник блогу Lively Table.
Є два основних типи, нерозчинний та розчинний, і обидва вони мають великі переваги, зазначає клініка Мейо. "Розчинна клітковина уповільнює швидкість травлення, що також уповільнює швидкість надходження глюкози в кров, допомагаючи тим самим контролювати рівень цукру в крові", - говорить Макморді. "Розчинна клітковина також поглинає воду в кишечнику, наповнюючи стілець, що може допомогти запобігти діареї". Тим часом нерозчинна клітковина допомагає запобігти запорам.
А ще більше пільг, пов’язаних із волокном. Макморді каже, що дослідження свідчать про зв'язок між дієтою з високим вмістом розчинної клітковини, яка міститься в таких продуктах, як вівсяна каша, горіхи та бобові, і зниженим ризиком раку молочної залози. (За даними Університету штату Північна Дакота, бобові належать до сімейства бобових та включають сочевицю, нут та квасоля.) Огляд та мета-аналіз, опубліковані в квітні 2020 року в журналі Cancer, розглядали 20 досліджень, і автори відзначали, що люди, які споживали більшість клітковини мали на 8 відсотків нижчий ризик раку молочної залози порівняно з тими, хто споживав найменше.