11 рецептів їсти, перебуваючи на середземноморській дієті
Детальніше про середземноморську дієту
Вчені та лікарі вже кілька десятиліть пропагують середземноморську дієту. Те, що ми зараз називаємо середземноморською дієтою, не є фактичним планом харчування; це загальна схема споживання їжі, яка склалася в Середземноморському регіоні за останні 5000 років (Palmer, 2013).
Люди, що живуть у Південній Європі та Північній Африці, розробили особливий раціон харчування, заснований на доступних для них ресурсах. Коли сучасні вчені досліджували, чому люди в середземноморських країнах часто мають довший термін життя і покращують здоров'я, ніж у західних країнах, вони виявили, що ці режими харчування є критичним фактором для зміцнення здоров'я серцево-судинної системи.
Цей режим харчування включає акцент на фруктах, овочах, бобових, цільнозернових продуктах та рибі, одночасно обмежуючи споживання червоного м’яса та доданого цукру. Середземноморська дієта не тільки корисна для здоров’я, але страви в середземноморському стилі також мають чудовий смак! Спробуйте подати наступні середземноморські дієтичні рецепти, щоб зміцнити загальний стан здоров’я та дізнатись, що таке ажіотаж.
Рецепти сніданку з середземноморської дієти
Здоровий сніданок на середземноморській дієті повинен містити деякі складні вуглеводи та білки (Clark, 2006). Складні вуглеводи забезпечують повільне виділення енергії, яка підтримуватиме вас протягом ранку. Тим часом додавання білка до сніданку не дозволить вам зголодніти пізніше дня. Розглянемо деякі з наступних ідей середземноморського дієтичного сніданку.
Рецепт млинців із зеленого чаю Матча
У горіхах від природи багато ненасичених жирних кислот. Зокрема, вони сповнені здорових для серця мононенасичених жирів (Ros & Mataix, 2006). Ці млинці розпочнуть ваш ранок зі здорової порції горіхів, кляр, що містить мигдальне молоко, а млинці прикрасять смачною грецькою горіховою та мигдальною грецькою йогуртовою начинкою. Млинці містять лише 3 столові ложки нерафінованого цукру, це означає, що вони від природи солодкі та відповідають середземноморській дієті.
Інгредієнти: Мигдальне молоко, борошно з коричневого рису, яйце, цукор, кокосове масло, порошок зеленого чаю матча, конопляний білковий порошок, масло, грецький йогурт, волоські горіхи, мигдаль, бананові чіпси, журавлина, золотий родзинки, кленовий сироп, какао-порошок, розпушувач.
Загальний час: 15 хвилин | Урожайність: 9-10 млинців
Рецепт полуниці та банану на ніч вівса
Фрукти є важливою частиною середземноморської дієти, забезпечуючи необхідні вітаміни та мінерали. Цей рецепт вівса на ніч легко поєднується, коли вівсяний овес вбирає солодку від природи суміш полуниці та банана. Подрібнені волоські горіхи та насіння чіа додають велику частину цього сніданку, який можна зробити заздалегідь у банках, якщо вам потрібно щось схопити, коли вибігаєте за двері.
Інгредієнти: Рулет з вівса без глютену, насіння чіа, волоські горіхи, несолодкий подрібнений кокос, свіжа або заморожена полуниця, стиглі банани, агавовий або кленовий сироп, мигдальне молоко.
Загальний час: 15 хвилин | Урожайність: 10 - 12 порцій
Рецепт млинців з кіноа
Якщо ви шукаєте сніданок, багатий білками, не дивіться далі. Кіноа - це харчова електростанція, що містить 8 грамів білка на чашку (Self Nutrition Data, 2014). Крім того, це зерно є повноцінним білком, а це означає, що воно містить усі необхідні амінокислоти, які ваш організм не може зробити для себе. Суміш з борошна з кіноа та цільнозернового тіста підтримує ці млинці легкими, надаючи вам складні комбінації вуглеводів та білків, які ваше тіло повинно оздоровити вранці.
Інгредієнти: Кіноа, борошно з цільної пшениці (або борошно з коричневого рису для пиріжків без глютену), яйця, молоко, кленовий сироп або мед, сирий пекан, розпушувач, екстракт ванілі, сіль.
Загальний час: 15 хвилин | Урожайність: 7 млинців
Білковий рецепт миски Acai
Хоча ягода асаї є вихідцем з Південної Америки, а не є традиційним продуктом середземноморської дієти, ця антиоксидантна електростанція добре відповідає відчуттю режиму харчування. Зі смаком, що нагадує терпкий грецький йогурт, ця змішана чаша - ідеальний спосіб розпочати свій день, особливо якщо ви тренуєтеся вранці і шукаєте додатковий білок. Відкрийте новий спосіб розпочати свій день і спробуйте цей чудовий рецепт.
Інгредієнти: Заморожена полуниця, мигдальне молоко, порошок сироваткового протеїну, порошок асаї, банан, свіжі фруктові начинки
Обідні рецепти середземноморської дієти
На обід зосередьтеся на отриманні більше порцій овочів. Середземноморська дієта робить акцент на помідорах, листових зелених овочах, баклажанах, брокколі та моркві. Однак, які б овочі не були місцевими та сезонними, для вас це добре. Найголовніше - їсти фрукти та овочі з різних кольорових груп, забезпечуючи широкий профіль важливих поживних речовин (Європейська рада з питань інформації про харчові продукти, 2015).