11 способів пережити стрес під час вагітності - BabyCentre UK
У цій статті
Це погано для моєї дитини, якщо я переживаю стрес?
Нормально бути трохи підкресленим змінами, що відбуваються у вашому житті та з вашим тілом (Ходжкінсон, 2014). Якщо ви лише раз у раз відчуваєте стрес, це навряд чи призведе до проблем у вашої дитини.
Але якщо ви день за днем переживаєте стрес і хвилювання, зверніться за допомогою до своєї акушерки чи лікаря. Екстремальний, тривалий стрес може збільшити ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні (Ding 2014, Lilliecreutz 2016, Staneva 2015). На щастя, це навряд чи вплине на вас, навіть якщо ви сильно піддані стресу. Але є сенс вирішити свої проблеми зараз, щоб ви могли насолоджуватися вагітністю.
Як можна зменшити стрес під час вагітності?
Ось 10 позитивних кроків, які ви можете зробити:
1. Зосередьтеся на своїй дитині
Для вас та вашої дитини корисно, якщо ви можете розслабитися, тому не відчувайте провини за те, що витрачаєте час на себе. Всякий раз, коли у вас є шанс, просто зробіть паузу на деякий час і зосередьтеся на своїй шишці.
Приблизно з 23 тижня ваша дитина чує ваш голос, тож спробуйте спілкуватися в чаті, співати та читати на свій гул. Це чудовий спосіб налагодити зв’язок зі своєю дитиною і може допомогти вам почуватися більш позитивно щодо своєї вагітності.
2. Отримайте достатній відпочинок і сон
Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте виснаження, зробіть перерву або подрімання і лягайте спати рано. Сон важливий для психічного здоров’я будь-кого, а також підтримує здорову вагітність (Tragea 2014, Won 2015). Спробуйте кілька наших порад щодо повноцінного сну під час вагітності.
Якщо ви вже батько, ви будете знати, що перерва може бути важкою. Але ви заслуговуєте часу на себе. Попросіть свого партнера, друга чи бабусю та дідуся потурбуватися про вашу дитину чи дітей протягом дня і використати час для відпочинку та розслаблення - не роблячи домашніх справ!
3. Поговоріть про це
Якщо у вас є занепокоєння щодо добробуту вашої дитини або особисті проблеми, ви завжди можете звернутися до своєї акушерки для заспокоєння. Не бійтеся визнати, що ви справді відчуваєте. Якщо ви чесні, то з більшою ймовірністю отримаєте необхідну підтримку. Ваша акушерка вже все це бачила, і скоріше почує найменші занепокоєння, ніж дозволить вам страждати мовчки.
Поговоріть і зі своїм партнером. Ви можете виявити, що поділяєте подібні занепокоєння або що ваш партнер має проблеми, про які ви не знали. Поговоривши речі, ви можете обом почуватись краще.
Познайомтесь з іншими майбутніми мамами на тому ж етапі вагітності, що і ви, можливо, на дородових заняттях або заняттях фізичними вправами. Цілком ймовірно, що принаймні деякі з них відчуватимуть такі ж почуття, як і ви.
І чому б не поділитися своїми проблемами з іншими майбутніми мамами на тому ж етапі, що і ви, у вашому клубі народження BabyCentre?
Харчуватися добре для мозку, тіла та дитини. Переконайтеся, що ви їсте регулярно, щоб рівень цукру в крові не падав, що може спричинити відчуття втоми та дратівливості (Mind 2015a). Не завжди легко добре харчуватися, якщо ви погано почуваєтесь емоційно (Barker 2013) або якщо ви страждаєте від хвороби вагітності. Але якщо ти зможеш внести хоч якісь невеликі зміни, то ти почуватимешся краще за це. Дізнайтеся більше за допомогою наших порад щодо здорового харчування.
Дегідратація також може вплинути на ваш настрій, змушуючи почуватись більш дратівливою (Mind 2015a). Тож переконайтеся, що ви отримуєте рекомендовані шість-вісім склянок по 200 мл на день (NHS 2015a) .
Ви можете пропустити розслаблення за келихом вина ввечері, але для захисту вашої дитини порада головного медичного працівника полягає в тому, що найкраще уникати алкоголю під час вагітності (DH 2016). Спробуйте замість цього безалкогольний коктейль або теплий молочний напій.
5. Спробуйте м’які вправи
Навіть якщо це останнє, що вам хочеться робити, фізичні вправи можуть підняти вам настрій у будь-який час, включаючи вагітність (Gong 2015, Kolu 2014, Perales 2015). Частково причина полягає в тому, що він вивільняє в мозок хімікати, що сприяють самопочуттю (Mind 2015b) .
Цілком безпечно робити багато видів фізичних вправ під час вагітності (NHS 2017). Просто уникайте контактів із спортом, і проконсультуйтеся з акушеркою перед тим, як спробувати щось надто напружене.
Плавання - чудовий варіант, оскільки він тримає вас в тонусі, не надто тяжко ставлячись до суглобів. Дізнайтеся, чи є у вашому місцевому басейні клас акванаталу.
Ви також можете спробувати йогу вагітності. Це не тільки тонізує і розтягує ваше тіло, але також вчить вас технікам дихання, релаксації та медитації, які можуть допомогти підвищити ваше емоційне благополуччя (ScHARR 2013, Gong 2015) .
Спробуйте вбудувати вправи у своє повсякденне життя. Вставайте і гуляйте якомога частіше, особливо якщо ви застрягли за партою. Виходьте в обідній час на свіже повітря, навіть якщо це лише на 10 хвилин. Наближення до природи теж приносить користь, і проста прогулянка парком може допомогти при стресі (Hartig 2014) .
6. Підготуйтеся до пологів
Дізнайтеся більше про те, що відбувається під час пологів, зареєструвавшись на наших безкоштовних онлайн-курсах дородового лікування. Знаючи, чого чекати, та розуміючи всі ваші варіанти, ви можете почуватися впевненіше.
Ви також можете поговорити зі своєю акушеркою про те, чого очікувати, і задати скільки завгодно питань. Ваша акушерка може допомогти вам скласти план пологів, який визначає ваші уподобання. Ви також можете передумати в будь-який час. Дотримання гнучкого світогляду допоможе вам зберігати спокій, навіть якщо пологи не проходять точно так, як ви собі уявляли.
Якщо у вас є дитина в лікарні або в пологовому центрі, можливо, ви зможете заздалегідь відвідати пологовий будинок. Якщо реальний тур не підходить, поцікавтеся, чи є онлайн-тур. Знайомство з тим, куди ви йдете, може допомогти налаштувати розум у спокої.
Якщо ваш страх перед народженням настільки вражаючий, що ви воліли б зробити кесарів розтин, ніж вагінальні пологи, поговоріть зі своєю акушеркою або лікарем. Вони повинні запропонувати вам підтримку для вирішення вашого занепокоєння, яка може включати звернення до кваліфікованого терапевта, який може допомогти вам вирішити будь-які проблеми та відчути себе краще при народженні дитини. Ви також можете виявити корисними антенатальні заняття. Врешті-решт, від вас залежить, як ви вирішите завести дитину (NICE 2012) .
7. Справляйтеся з поїздками на роботу
Поїздки на роботу в дорогу можуть бути основним джерелом стресу, і це погіршується, чим важче ви вагітні.
На жаль, оцінка ризику, яку законно повинен виконати ваш роботодавець, включає лише поїздки, які є частиною вашої роботи (наприклад, доставка), а не вашу щоденну поїздку на роботу. Однак, якщо у вас є начальник, який розуміє вас, ви можете спробувати запитати, чи можете ви уникнути годин пік, можливо, починати і закінчувати раніше, ніж зазвичай (Maternity Action 2017) .
Обов’язково завжди сідайте в громадський транспорт. Якщо вам ніхто не пропонує місце, попросіть його. Деякі оператори поїздів пропонують місця першого класу вагітним власникам абонементів, якщо вагони стандартного класу заповнені - для деталей відвідайте веб-сайт свого оператора поїздів.