11 Універсальні істини в харчуванні
розміщено: 29 березня 2018 р.
11 Універсальні істини в харчуванні
Ну, оскільки я робив свій останній щоденник про 11 найбільших брехні основного харчування, має сенс робити наступний щоденник про зовсім протилежне. 11 найбільш універсальних істин харчування. 11 найуніверсальніших істин щодо харчування спочатку було опубліковано в журналі Authority Nutrition. Шукайте мої короткі коментарі до кожного з них курсивом, а потім висновок та деякі загальні коментарі в кінці.
1. Штучні трансжири надзвичайно шкідливі для здоров’я
Тривають суперечки щодо жирів у раціоні, але більшість людей сходяться на думці, що трансжири шкідливі. Простіше кажучи, трансжири - це поліненасичені жири, які були хімічно змінені, щоб нагадувати насичені жири. Це робиться під впливом поліненасичених жирів сильному нагріванню, високому тиску та газоподібному водню в присутності металевого каталізатора. Це «гідрує» жири, роблячи їх консистенцією схожими на насичені жири, що значно покращує термін зберігання. Ці жири можуть підвищувати малий щільний холестерин ЛПНЩ (поганий) і знижувати холестерин ЛПВЩ (хороший), спричиняти резистентність до інсуліну та накопичення жиру на животі під час запалення. Зараз є дослідження, які показують, що споживання трансжирів тісно пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу. Ці жири містяться здебільшого у харчових продуктах з високою переробкою. Найкращий спосіб уникнути їх - читати етикетки та уникати будь-чого, що містить у списку інгредієнтів слово “гідрогенізоване”. Мало відомим фактом є те, що рафіновані рослинні олії, такі як соєві боби та олії каноли, також містять значну кількість трансжирів, від 0,56-4,2%, хоча це зазвичай не вказано на етикетці. Найкраще уникати цього.
Транс-жири містяться в основному в оброблених харчових продуктах, оскільки вони створені людиною. Якщо ви тримаєтесь подалі від оброблених харчових продуктів, ви уникатимете більшості трансжирів. Використовуючи олію для приготування їжі або випічки, найкраще використовувати оливкову олію першого віджиму або кокосову олію і завжди шукати органічні продукти, коли це можливо. Уникайте використання рослинних олій, таких як соєві боби та ріпак, оскільки вони також можуть містити трансжири.
2. Цілісні продукти краще, ніж перероблені
Зростає консенсус щодо того, що перероблена їжа шкідлива. Люди еволюціонували, вживаючи необроблену «справжню» їжу…, яка зберігає всі поживні речовини та клітковину, що містяться в продуктах, у своєму природному стані. Більшість високооброблених продуктів харчування насправді зовсім не схожі на справжню їжу ... вони складаються з рафінованих інгредієнтів та штучних хімічних речовин, зібраних в упаковці, яка на вигляд та смак нагадує їжу.
Оброблені продукти харчування шкідливі з різних причин ... вони, як правило, містять багато шкідливих інгредієнтів, таких як цукор, рафіновані вуглеводи та оброблені олії. У той же час у них дуже мало мікроелементів, клітковини та антиоксидантів. Але багато людей не усвідомлюють, що харчова промисловість докладає БАГАТО науки і зусиль, щоб зробити перероблені продукти якомога «кориснішими» (і викликають звикання).
Спосіб “інженерії” їжі ефективно забезпечує коротке замикання мозкових механізмів, які повинні регулювати наш апетит. Ось чому люди, як правило, їдять набагато більше, ніж потрібно їхньому тілу, якщо вони складають свій раціон навколо перероблених продуктів, що призводить до ожиріння та метаболічних захворювань.
Є також дослідження, які показують, що ми спалюємо лише вдвічі менше перетравлених калорій в порівнянні з цілими продуктами, тому люди, які вживають переважно оброблену їжу, будуть спалювати менше калорій протягом дня.
Думаю, дуже прикро думати, що все ще має зростати консенсус щодо того, що перероблена їжа шкідлива для нас. У них вкладено багато грошей, тому я не думаю, що вони скоро підуть звідси, проте перероблена їжа неймовірно нездорова і її слід уникати, як чуму. З обробленої їжі майже завжди позбавляють усього здорового та заповнюють її повними речами, розробленими з невеликим інтересом, щоб дати нам те, що нам потрібно, щоб бути здоровими!
3. Важливо отримувати достатню кількість жирних кислот Омега-3.
Однією з небагатьох добавок, яку ми рекомендуємо в нашому кабінеті кожному пацієнту, є риб’ячий жир або жирні кислоти Омега-3. Завдяки популярності добавок Омега-3, зараз їх можна знайти майже скрізь. Будьте обережні, купуючи добавку до риб’ячого жиру, оскільки ви не завжди можете отримувати те, що думаєте, що отримуєте. У нашому офісі ми пишаємося тим, що пропонуємо фармацевтичні добавки, що відповідають певним вимогам, що робить продукцію дуже надійною.
Завжди найкраще отримувати ці важливі поживні речовини, вживаючи якомога більше повноцінних цільних продуктів. Деякі хороші цілісні джерела їжі жирних кислот Омега-3 - це здорова риба (особливо лосось), насіння льону, волоські горіхи та брюссельська паростка. Однак навіть люди з найбільш здоровою дієтою з високим вмістом продуктів, багатих на омега-3, все одно можуть отримати користь від прийому якісної добавки з риб’ячого жиру.
4. Доданий цукор нездоровий
Додані цукри, такі як сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, шкідливі. Люди в основному не погоджуються з тим, наскільки шкідливі і чому вони заподіюють шкоду. Деякі вважають, що це хронічні метаболічні токсини, а інші вважають, що вони є лише джерелом порожніх калорій. Але майже всі погоджуються з тим, що, принаймні, більшість людей їдять занадто багато цукру, і їм було б краще їсти здоровішу їжу. Зараз американці з’їдають приблизно 32 кг цукру на рік, і в межах цих середніх значень багато людей з’їдають 100 і більше фунтів. Є все більше доказів того, що цукор може бути частково відповідальним за світові пандемії хронічних західних захворювань. Однак майте на увазі, що більшість людей свідомо не їдять стільки цукру. Вони отримують багато із звичайних продуктів, у яких доданий цукор. Найкращий спосіб уникнути додавання цукру - прочитати етикетки та ознайомитися з багатьма назвами, які вони використовують (наприклад, кукурудзяний сироп, випарений сок очерету тощо) для цукру.
Харчові компанії дуже багато працювали, щоб ускладнити читання ярликів. Вони люблять обманювати вас, думаючи, що ви отримуєте щось здорове, кажучи такі речі, як, що “немає доданого цукру” або “Всі натуральні інгредієнти”. Уникайте продуктів, що містять очевидно шкідливі для здоров'я інгредієнти, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та будь-які оброблені продукти. Я пропоную купувати та їсти переважно цільну їжу. Якщо це можливо, спробуйте використовувати органічне або свіже з місцевої ферми, оскільки це найкращий вибір, щоб харчуватися якомога здоровіше.
5. Зелений чай - це здоровий напій
Хоча кава суперечлива, більшість людей сходяться на думці, що зелений чай корисний для здоров’я.
Він дуже багатий потужними антиоксидантами, включаючи біоактивну сполуку, що називається EGCG.
Багато досліджень показують, що люди, які п'ють найбільше зеленого чаю, мають менший ризик розвитку таких серйозних захворювань, як хвороби серця та рак. Існують також дані, що біоактивні сполуки зеленого чаю можуть посилити обмін речовин і збільшити спалювання жиру. Зелений чай також містить певні амінокислоти, які можуть допомогти поліпшити концентрацію та роботу мозку. Загалом, зелений чай - це надзвичайно корисний напій, який інтенсивно вивчався, і майже кожне його дослідження показало вражаючу користь для здоров’я.