11 універсальних істин харчування - Business Insider
У харчуванні є багато суперечок. Іноді здається, що люди взагалі ні про що не можуть домовитись.
Але з цього є кілька винятків ... деякі факти харчування, які не є суперечливими.
Ось 11 універсальних істин у харчуванні, з якими люди насправді погоджуються.
1. Штучні трансжири надзвичайно шкідливі для здоров’я
Тривають суперечки щодо жирів у раціоні, але більшість людей сходяться на думці, що трансжири шкідливі. Простіше кажучи, трансжири - це поліненасичені жири, які були хімічно змінені так, щоб вони нагадували насичені жири.
Це робиться під впливом поліненасичених жирів сильному нагріванню, високому тиску та газоподібному водню в присутності металевого каталізатора. Це «гідрує» жири, роблячи їх консистенцією схожими на насичені жири, що значно покращує термін зберігання.
Ці жири можуть підвищувати малий щільний (поганий) холестерин ЛПНЩ і знижувати холестерин ЛПВЩ (хороший), спричиняти резистентність до інсуліну та накопичення жиру на животі, викликаючи запалення (1, 2, 3). Зараз є дослідження, які показують, що споживання трансжирів тісно пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу (4, 5, 6).
Ці жири містяться здебільшого у харчових продуктах з високою переробкою. Найкращий спосіб уникнути їх - читати етикетки та уникати будь-чого, що містить у списку інгредієнтів слово “гідрогенізоване”.
Мало відомим фактом є те, що рафіновані рослинні олії, такі як соєві боби та олії каноли, також містять значну кількість трансжирів, від 0,56-4,2%, хоча це зазвичай не вказано на етикетці. Найкраще уникати цього (7).
Підсумок: Трансжири - це штучні жири, що виробляються шляхом “гідрування” поліненасичених рослинних олій. Ці жири можуть спричинити сильний шкідливий вплив на обмін речовин і сприяти багатьом захворюванням.
2. Цілісні продукти краще, ніж перероблені
Зростає консенсус щодо того, що перероблена їжа шкідлива. Люди еволюціонували, вживаючи необроблену «справжню» їжу ... яка зберігає всі поживні речовини та клітковину, що містяться в продуктах харчування, у їх природному стані.
Більшість високооброблених продуктів харчування насправді зовсім не схожі на справжню їжу ... вони складаються з рафінованих інгредієнтів та штучних хімічних речовин, зібраних в упаковці, яка на вигляд та смак нагадує їжу.
Оброблені продукти харчування шкідливі з різних причин ... вони, як правило, містять багато шкідливих інгредієнтів, таких як цукор, рафіновані вуглеводи та оброблені олії. У той же час у них дуже мало мікроелементів, клітковини та антиоксидантів.
Але багато людей не усвідомлюють, що харчова промисловість докладає БАГАТО науки та зусиль, щоб зробити перероблені продукти якомога «кориснішими» (і викликають звикання). Те, як харчові продукти “розробляються”, ефективно замикає мозкові механізми, які повинні регулювати наш апетит (8, 9, 10).
Ось чому люди, як правило, їдять набагато більше, ніж потрібно їхньому тілу, якщо вони будують свій раціон навколо перероблених продуктів, що призводить до ожиріння та метаболічних захворювань. Існують також дослідження, які показують, що ми спалюємо лише вдвічі менше перетравлених калорій в порівнянні з цілими продуктами, тому люди, які вживають переважно оброблену їжу, будуть спалювати менше калорій протягом дня (11).
Підсумок: цільна їжа набагато корисніша за оброблену їжу, яка, як правило, має низький вміст поживних речовин, багато шкідливих інгредієнтів і призначена для споживання надмірного споживання.
3. Важливо отримувати достатню кількість жирних кислот Омега-3
Люди не можуть виробляти поліненасиченіОмега-3 та Омега-6 жирні кислоти. Однак вони необхідні для оптимальної роботи організму, і тому їх називають «незамінними» жирними кислотами.
Насправді існує досить багато суперечок щодо поліненасичених жирів ... але більша частина з них обертається навколо жирів Омега-6. Інший вид, Омега-3, насправді зовсім не суперечливий. Майже всі погоджуються, що це потрібно, і що більшість людей не отримує достатньо.
Омега-3 жирні кислоти потрібні для різних цілей. Вони є структурними молекулами в клітинних мембранах, особливо в мозку (12, 13).
Споживання омега-3 пов’язане з поліпшенням неврологічного здоров’я…, включаючи поліпшення інтелекту, зниження депресії та менший ризик розвитку деменції (14, 15). Але вони також відіграють важливу роль в інших клітинних процесах, таких як запалення, імунітет і згортання крові (16, 17).
У сучасній дієті мало Омега-3, але надзвичайно багато Омега-6. Це жахлива комбінація ... тому що вживання великої кількості Омега-6 насправді збільшує потребу в Омега-3 (18, 19). Найкращий спосіб отримати достатню кількість омега-3 - це їсти жирну рибу та їжу тварин, що харчуються травою/пасовищем. Якщо це не варіант, важливо приймати добавку Омега-3, таку як риб’ячий жир.
Омега-3 містяться також у деяких рослинних продуктах харчування, включаючи насіння льону та насіння чіа. Однак омега-3 у рослинах не настільки потужні, як омега-3 у продуктах тваринного походження (20).
Підсумок: Омега-3 жирні кислоти дуже важливі. Вони функціонують як структурні молекули мозку і відіграють ключову роль у важливих клітинних процесах.
4. Доданий цукор нездоровий
Додані цукри, такі як сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, шкідливі. Люди в основному не погоджуються з тим, наскільки шкідливі та чому вони заподіюють шкоду.
Деякі вважають, що це хронічні метаболічні токсини, тоді як інші вважають, що вони є лише джерелом порожніх калорій. Але майже всі погоджуються з тим, що, принаймні, більшість людей їдять занадто багато цукру і їм було б краще їсти здоровішу їжу.