12 основних порад, як розпочати інтуїтивне харчування, не набираючи вагу - володійте своїм харчуванням з Джейсоном; Роз
Інтуїтивне харчування - це підхід, розроблений, щоб допомогти людям вилікуватися від побічних ефектів хронічної дієти. Ан інтуїтивний Пожирач визначається як людина, яка «робить вибір їжі, не відчуваючи провини чи етичної дилеми, шанує голод, поважає повноту і насолоджується задоволенням від їдять."Інтуїтивне харчування не є технікою схуднення, однак воно сприяє розумному харчуванню і може навчити вас їсти помірковано, що в кінцевому підсумку може призвести до втрати ваги.
Харчування інтуїтивно - це спосіб харчування, який не має нічого спільного з дієтами, планами їжі, дисципліною чи силою волі. Йдеться про повернення до природної інтуїції вашого тіла та укладання миру з продуктами. Подібно до гнучкого харчування, мова йде про відмову від дієтичного менталітету, водночас зосереджуючись на своїх внутрішніх тілесних підказках, таких як голод, повнота та задоволення, та відходячи від зовнішніх підказок, таких як правила харчування та обмеження.
Розробка цих внутрішніх сигналів може бути складною, хоча коли ви не впевнені, скільки їсти в першу чергу, і коли ваше тіло звикло їсти оброблену або солодку їжу, яка відкидає наші тіла. Якщо ви жертва перекусів, солодкі зуби або легко піддаєтесь тязі, тоді ви можете боротися із збільшенням ваги, як і багато інших інтуїтивно зрозумілих їстів. Ось чому ми, як правило, рекомендуємо поєднувати принципи інтуїтивного харчування з веденням певної форми щоденника їжі або журналу, принаймні на початку.
Якщо ви вже знайомі з відстеженням макросів і думаєте, як реалізувати інтуїтивне харчування, тоді у нас є кілька практичних способів розпочати. Включіть ці 12 основних порад у свої харчові звички та поведінку, і, швидше за все, вам вдасться розвинути свою обізнаність про апетит та уникнути збільшення ваги. Можливо, ви навіть досягнете успіху у своїх цілях зниження ваги!
1. Використовуйте менші тарілки
Якщо ви така людина, яка не може залишити на своїй тарілці шматок їжі, то подайте собі їжу на меншій тарілці або мисці, щоб виглядало більше їжі. Коли ви вийдете, замовіть напіврозмір або закуску для основної страви. Якщо ви в ресторані швидкого харчування, замовляйте їжу для дітей. Будь то вишукані страви чи фаст-фуд, більшість страв або окремі страви містять достатню кількість калорій, щоб задовольнити двох людей! Ви також можете попросити, щоб ваш сервер приніс з їжею сумку для собачок і невелику тарілку, щоб ви могли зберегти половину їжі відразу на потім, а потім насолодитися рештою їжі на меншій тарілці - багато ресторанів цілеспрямовано подають Їжте на великих тарілках, щоб виглядало менше їжі, щоб ви й надалі замовляли більше. Ресторани зачепили за психологію харчування та те, що ми їмо більше очима, ніж не налаштовуємось на почуття задоволення в шлунку.
2. Правило 80/20
Подайте собі на 20% менше їжі, яку ДІЙСНО насолоджуєтесь. Або інакше кажучи, подайте собі лише 80% від того, що ви зазвичай подаєте собі для надмірно поблажливих продуктів. Ви насправді не помітите, що вам не вистачає 20%, але відразу зменшуєте кількість споживання. Інший підхід - їсти на 20% більше овочів під час їжі. Якщо ви поєднуєте це з підходом до меншої тарілки вище, ви повинні почуватись дуже задоволеними після кожного прийому їжі.
3. Їжте білок під час кожного прийому їжі
Що важливо у сніданку, це не те, що це найважливіший прийом їжі протягом дня - якщо ви їсте стопки млинців із сиропом, то краще його пропустити! Незважаючи на те, що попередження щодо ваших потреб у енергії може бути корисним для уникнення краху та тяги до цукру, головне, що ви їсте трохи білка. Їжа з високим вмістом білка допоможе придушити апетит і почуття ненаситності. Тож переконайтеся, що ви починаєте свій день з деяких корисних білків - омлетів, смузі тощо - і включайте порцію білка розміром з долоню до кожного прийому їжі.
4. Погляд на очі та побудова тарілки
Те, що ви вирішили не зважувати і не вимірювати їжу, або відстежувати щоденне споживання в додатку, не означає, що ви не можете підтримувати обізнаність про те, скільки ви їсте. Хороший спосіб переконатися, що ви дотримуєтесь своїх добових калорій - це користуватися руками і будувати їжу навколо вимірювань, які керують контролем порцій.