12 порад, як упакувати на масу
Це простий факт природи: ви не можете підніматися як ведмідь і їсти, як птах, і розраховувати на збільшення розміру. Дотримуйтесь цих порад, які допоможуть вам набрати маси.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
У всіх суєтах, що оточують швидкісно-худі дієти, ми часто забуваємо, що набирання маси вимагає такої самої відданості, як і її позбавлення. Життєво важливо мати ігровий план, який дозволяє задовольнити всі ваші потреби у калоріях та макроелементах під час фази нарощування маси тренувальної дієти. Але скільки калорій вам слід забити? Чи слід уникати жиру? Як щодо білка? Вам доводиться гризти по три стейки розміром з Флінтстоун на день?
Давайте допоможемо вирішити цю плутанину. Якщо ви хочете утеплити своє тіло зайвою масою цієї зими, ось десяток найважливіших порад щодо масового будівництва, які допоможуть вам досягти вибухового зростання. Бо все-таки розмір має значення.
Велике правило No 1: Підрахуйте калорії
Без сумніву, ви повинні їсти велике, щоб отримати велике. Ви повинні забезпечити своє тіло необхідною енергією для росту палива та створення надлишку калорій. І оскільки м’язова маса є дуже метаболічно активною тканиною, їй потрібно багато калорій, щоб підтримувати її в житті та зростати. Коли метою є збільшення маси, намагайтеся щодня вживати близько 20 калорій на фунт ваги. Для 180-кілограмового хлопця це приблизно 3600 калорій на день.
Однак слідкуйте за своїм статурою. Якщо ви виявите, що з такою кількістю калорій ви купуєте занадто багато флябів, опустіться до 16-18 калорій. Учасники торгівлі, які не відчувають достатнього зростання, можуть спробувати набрати до 25 калорій на фунт ваги.
Порада професіонала: Щоб бути точнішим щодо споживання калорій, додайте цифрову вагу до свого арсеналу кухонних інструментів. Це найкращий спосіб точно визначити розмір таких порцій, як м’ясо та сир. Крім того, ведіть журнал про їжу, реєструючи все, що ви їсте за день, і використовуйте Інтернет-інструмент NutritionData.com, щоб зняти здогадки з підрахунку калорій та макроелементів.
Велике правило №2: задовольнити свої білкові потреби
Білок забезпечує амінокислотні будівельні блоки для росту м’язів. Стріляйте по 1,2-1,5 грама білка на фунт ваги як частина вашої дієти, що набирає масу. Для людини вагою 180 фунтів це дорівнює 216-270 грам білка на день. Довідково: 3 унції курячої грудки містять 18 грамів білка, тоді як два великих яйця, зварених укрутую, доставляють 12 грамів. Якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно, прагніть до верхнього кінця цього діапазону, щоб допомогти компенсувати будь-який м’язовий збій. Варіація джерел білка протягом дня допомагає забезпечити хороший баланс необхідних амінокислот для росту палива. Розумні варіанти включають птицю; яловичина, яку годують травою; яйця; м'ясо дичини, таке як оленина, бізон або лось; риба; квасоля; свинина; молочні; тофу; і білкові порошки.
Велике правило № 3: забудьте про низький вміст вуглеводів
Вуглеводи є цінним джерелом калорій для побудови більшої статури. До того ж, якщо у вашому резервуарі недостатньо глікогену, у вас не буде сил посилено тренуватися, щоб рости, тому якісні вуглеводи необхідні для підживлення інтенсивних тренувань. Хороша відправна точка - 2 грами вуглеводів на фунт ваги, або 360 грамів для 180-кілограмового хлопця. Налаштуйте це число, виходячи з того, як реагує ваша статура. Занадто багато в’ялості, зменшіть масштаб. Занадто мало зростання, спробуйте їсти більше.
Найкращі варіанти для більшості страв - це повільно засвоювані вуглеводи, такі як солодка картопля, несолодкі вівсяні пластівці, лобода, пророщений хліб, цільнозернові макарони та коричневий рис. Винятком із цього правила є ваша їжа після тренування, коли ви хочете зосередитись на швидкозасвоюваних вуглеводах, таких як біла картопля, рафінована паста та білий рис, щоб допомогти пришвидшити відновлення м’язів.
Велике правило No4: Охоплюй жир
Більш калорійний, ніж білки або вуглеводи, жир - це вірний спосіб допомогти задовольнити ваші потреби в калоріях. Також необхідно підтримувати підвищений рівень тестостерону, що полегшує навантаження на м’язи.
Стріляйте з 0,5 до 0,7 грама жиру на фунт ваги (90-126 грамів для людини з вагою 180 фунтів). Приблизно 7-10 відсотків загальної кількості калорій повинні надходити з насичених жирів - основного прискорювача тестостерону - що містяться в яловичині, кокосі та молочних продуктах, а також від 10 до 15 відсотків з мононенасичених жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія та арахісове масло.
Доповніть споживання жиру 10 відсотками калорій з поліненасичених жирів, яких багато в жирній рибі, такі як лосось, лляне насіння та волоські горіхи. Єдиним забороненим жиром є трансжири, що вбивають тіло, які містяться в деяких смажених, запечених та упакованих продуктах. Ставтеся до них так, ніби вони зашнуровані ціанідом.