12 ранкових хитрощів, щоб налаштуватися на набагато менш напружений день
Прості способи зберігати спокій протягом усього дня
Фото Девіда Трода/Getty Images
Менше стресу схоже на безкоштовний шоколад без калорій - те, що жодна людина з розумом ніколи не втратить. І нові дослідження показують, що серце, яке накачує серце, яке потрібно вранці встигати вранці, може залишитися з вами ще довго після того, як ви вийдете з дому - насправді, воно може тривати до середини дня . Переклад: А. М. стресу достатньо, щоб скинути цілий день.
Певна кількість стресу вранці є простою біологією. "Коли настає час прокидатися, ваш мозок перестає виділяти мелатонін - заспокійливий гормон сну - і дає вам прилив кортизолу, який допоможе виштовхнути вас з ліжка", - пояснює доктор медицини Девід Позен, спеціаліст зі стресу в Онтаріо та автор Робота вбиває вас? Але залити свій ще сонний мозок стресом - це все одно, що перейти від сидіння до повного спринту - в цей момент важко на вашому тілі і важко відновитись. Якщо ви починаєте свій день швидкістю 60 миль на годину, важче сповільнити ситуацію, коли виникають інші стресові ситуації, такі як робочі електронні листи, терміни та сімейні зобов’язання, - пояснює він.
Рішення? Розминка перед спринтом: Ви повинні полегшити свій мозок і тіло на день, замість того, щоб намагатись змусити їх прокинутися. Ознайомтесь із цими 12 речами, які ви можете робити вранці, щоб пропагувати менш напружений день.
Прокинься на 10 хвилин раніше.
У більшості людей такий самий підхід до ранку: спати якомога пізніше, натискати дрімоту, поки вам справді, по-справжньому не доведеться дістати зад з ліжка, а потім поспішати, щоб вас обсипали, одягли, нагодували і вийшли за двері. Усі ці поспіхи ставлять ваше тіло в стан тривоги, підвищуючи рівень адреналіну та кортизолу, як тільки ви встаєте з ліжка, зазначає Позен. Якщо ви прокинетесь лише на 10 хвилин раніше, це забере край цього поспіху і дасть вам більш спокійний вхід в день. (Не забувайте - якщо ви прокидаєтеся на 10 хвилин раніше, вам також слід бити про простирадло вночі теж трохи раніше).
Не чиніть перевірки телефону.
Фото Fuse/Getty Images
Перевірка електронної пошти або соціальних мереж може сказати вам, що нового за останні 8 годин, але це також спричинить ріст ваших гормонів стресу: ваш нещодавно спокійний мозок раптом повинен обробити всю цю інформацію, відправивши її в режим паніки, щоб прокинутися швидше, каже Кетлін Холл, експерт зі стресу в Атланті та засновник мережі The Mindful Living Network. Перевірка вашого телефону не тільки впливає на вашу біологічну хімію, але також займає час і потенційно заповнює ваш мозок неприємною інформацією, як-от термінові прохання вашого начальника або сумні новини у Facebook, додає Позен. Ігноруйте свій телефон, поки не вийдете за двері, коли ваш розум пробудиться і ваші ранкові завдання подбають.
Оновіть будильник.
Це називається тривогою з причини: цей шум призначений для того, щоб засмутити вас. Але, як і прокинувшись у надзвичайній ситуації, будильник негайно переведе ваше тіло в режим «бій або політ». Найпростіше виправлення? Замість цього використовуйте світло для пробудження. "Світло дає вашому тілу сигнал припинити вироблення мелатоніну і почати виробляти активні гормони, такі як дофамін", - говорить Холл. Оскільки більшість із нас прокидається перед сонцем або спить із завішеними шторами, ваш мозок не завжди отримує цю підказку. Світло для пробудження поступово світлішає залежно від того, на який час ви його встановили, дозволяючи мозку пробуджуватися повільніше і природніше. Холл рекомендує природне світло для пробудження Verilux Rise & Shine, яке пропонує звукові пейзажі, щоб ви могли піднятися до заспокійливих природних звуків, а також світла (50 доларів США, verilux.com).
Зберігайте подих.
Не забувайте про найважливіше з усіх засобів, що знімають стрес, - про дихання. Кисень живить мозок і бадьорить його, готуючи ваш розум до продуктивності, пояснює Холл. Дихальні вправи можуть допомогти знизити рівень кортизолу, уповільнити пульс та знизити артеріальний тиск, показують дослідження. Спробуйте цю просту вправу від Холу, перш за все після того, як спрацює будильник: лежачи в ліжку, покладіть руки на живіт. Вдихайте через ніс підрахунок 4 і дайте шлунку наповнитися повітрям. Зробіть паузу і робіть видих ротом ще 4 рази, повністю спорожняючи шлунок, повторюючи скільки завгодно разів.