1200 калорій, чому це неправильно; Рівняння

1200 калорій, чому це неправильно?

Коли і чоловіки, і жінки починають подорож жиру, перше, що спадає на думку, - це нехтувати довгостроковою перспективою і замість цього концентруватися на жорстких і швидких результатах. Як результат, більшість людей, які дотримуються дієти, прийматимуть неймовірно низький рівень споживання. Для жінок це завжди означає перехід до 1200 калорій, тоді як чоловіки завжди, здається, сидять біля позначки 1700 калорій. У цій статті ми розглянемо мінуси низькокалорійного споживання, показавши, чому це не шлях як з фізіологічної, так і з психологічної точки зору, що підтверджується наукою та власним досвідом.

Одним з перших досліджень, що викликало тривожну дискусію навколо низькокалорійних дієт, була дієта від голодування в Міннесоті. Цей експеримент на людях у 1940-х роках був розроблений для визначення фізичних та психічних наслідків сильного та тривалого обмеження дієти та ефективності дієтичних реабілітаційних стратегій. 36 здорових молодих чоловіків пройшли 4 етапи дієти з контрольованого періоду, після чого відбулося напівголодування приблизно 1600 калорій на день (значний дефіцит калорій), потім обмежений період і, нарешті, необмежена пост-дієта.

Дослідження показало, що існували як значні фізичні, так і психологічні наслідки, спричинені тривалим обмеженням харчування. Сюди входили істерія, депресія та іпохондрія, а також занепокоєння їжею, накопичення їжі, втрата статевого потягу, гнів, зниження соціальних інтересів та набряки гомілок через збільшення споживання води з метою позбавлення їх від почуття голоду ( 1) (2).

Чоловіки стали неймовірно одержимі їжею, записуючи учасників, які до 5 ранку вивчали рецепти їжі, деякі брали куріння, інші починали красти, а деякі жували до 20 пачок гумки на день, поки лабораторія не заборонила це. Загалом, розірвані стосунки з їжею. Фізично рівень обміну речовин у випробовуваних знизився, що свідчить про падіння температури тіла та частоти серцевих скорочень, що свідчить про те, що їх базальний рівень обміну речовин (енергія, спалена вашим тілом, коли ви перебуваєте в спокої) впав. Хоча умови цього експерименту були екстремальними, це, безумовно, є вагомим свідченням можливого впливу тривалої дієти на надзвичайно низьку калорійність.

Отже, яка небезпека дієти при занадто низькому споживанні?

1. Метаболічні ефекти

Ваше тіло вчиться робити більше на меншій кількості палива. Що це означає для втрати жиру? Це сповільнюється відразу! У кожної людини є “заданий показник жиру в організмі”, який є рівнем жиру в тілі, до якого звикло наше тіло і намагатиметься підтримувати себе. Це дуже індивідуально, і у багатьох людей можуть бути різні задані значення з урахуванням різних факторів. Ця „встановлена точка” базується на ряді факторів, включаючи генетику, рівень активності та харчові звички протягом усього життя. Якою б не була ця встановлена точка, тіло хоче тримати вас там до тих пір, поки це можливо.

Якщо занадто швидко знизити споживання калорій або дієти з низьким споживанням калорій, організм адаптується, щоб ускладнити втрату жиру. Ці адаптації здійснюються за рахунок змін у вашому метаболізмі. Ось чому втрата жиру відбувається швидше на початку дієти, однак незабаром ваше тіло реагує, ускладнюючи спалювання калорій і скидання решти небажаного жиру. Це пояснюється тим, що чим далі ви опускаєтесь нижче заданого значення, тим ефективнішими стають енергетичні системи вашого тіла (3).

Ваші стільникові енергетичні системи здатні генерувати більше енергії або більше пробігу за рахунок меншої кількості палива. Отже, ви стаєте схожим на суперефективний гібридний транспортний засіб, що в цьому випадку не є ідеальним (4). Швидкість основного метаболізму знижується, а кількість енергії, яку ви витрачаєте під час активності, зменшується, і навіть те, наскільки ваше тіло згорає, розкладаючи їжу (термогенний ефект їжі) та поживних речовин, зменшується (5) (6). Тож, коли ви опускаєтесь нижче цієї заданої точки, ваше тіло стає дедалі ефективнішим. Ваші жирові клітини зменшуються, і в процесі цього вони виділяють меншу кількість лептину, який (серед іншого) повідомляє вам, коли ви ситі (7).

Цікаво, що дослідження показали, що ваш рівень може впасти набагато більше, ніж повинен, залежно від кількості втраченого жиру, і вони залишаються низькими навіть після того, як ваша вага стабілізується (8). В основному, ваше тіло перестарається, тому ви рідко відчуваєте себе ситим або задоволеним. Одночасно із зменшенням цього гормону повноти грелін, гормон голоду, збільшується (9). Тож ви голодніші, менш задоволені і спалюєте менше калорій. Ось чому багато людей страждають з неефективними результатами та/або вибухами та переїданням.

2. Відновлення ваги

Після дієти протягом певного періоду ваш метаболізм пристосовується до нижчого споживання калорій. Це означає, що, відновивши звичне харчування, ви потенційно можете повернути всю втрачену вагу, а іноді навіть більше.

Надмірне використання використовується для опису ваги, набраної після тривалих строгих дієт. Хоча цей «перебір жиру» може здатися не справедливим або справедливим з огляду на важку працю, докладену протягом усіх цих років дієт, це, по суті, як еволюційний механізм виживання. Зазвичай, коли дієта «закінчилася» - чи означає це відмову або досягнення мети у вазі, у людини залишається пригнічений рівень обміну речовин і надзвичайне бажання їсти. Ця комбінація може призвести до величезного, компенсаційного споживання калорій, що призводить до швидкого набору жиру.

Тіло забезпечене захисними реакціями на негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) і може відновлювати втрачену вагу «поза межі відновлення ваги». Іншими словами, існує великий потенціал повернути втрачену вагу, а потім і трохи. Отже, після того, як ви схудли і сіли за своє ціле, багато метаболічних адаптацій, здійснених під час дефіциту калорій, зберігаються, поки ви прагнете зберегти свою нову масу тіла (10) (11).

Ось чому відскоки часто можуть відбуватися разом із підвищеним рівнем голоду. Тому стримування та усвідомлена зворотна дієта повинні практикуватися після дієти, щоб уникнути негативних наслідків, інакше відбудеться швидке відновлення ваги. Дослідження показали, що вага, набрана протягом цього періоду «наслідків», зберігається у вигляді жиру (12) разом із сприйнятливістю гіперплазії адипоцитів, що є додаванням нових жирових клітин (13), що може полегшити перевищення жиру.