13 найкращих переваг насіння Чіа; Побічні ефекти, які ви повинні знати - Fitwirr

найкращих

Насіння чіа стали дуже популярними в галузі здорового харчування. Вони є повноцінною їжею їжею з декількома хорошими якостями, які пропонують користь для здоров’я.

Вони є джерелом омега-3 жирних кислот, білків, клітковини, антиоксидантів тощо. Оскільки вони на рослинній основі, вони є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот для веганів або людей, які не їдять рибу. Включити у свій раціон пару столових ложок насіння чіа досить просто.

Але що говорить власне дослідження про ці насіння? У цій статті буде розглянуто їх вміст у харчуванні, потенційні переваги для здоров’я та способи їх включення у ваш раціон.

Що таке насіння чіа?

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини Salvia Hispanica. Як повідомляється, вони існували ще з часів ацтеків і майя і використовувались заради їх лікувальних властивостей.

Десятки років тому було популярно використовувати їх для вирощування домашніх тварин Чіа. Зараз вони є популярним продуктом здорового харчування, і з поважної причини.

Факти харчування насіння Чіа

Насіння чіа - рослинне джерело омега-3 жирних кислот. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), яку організм не може використовувати. ALA необхідно перетворити на EPA (ейкозапентаенову кислоту) та DHA (докозагексаєнову кислоту), перш ніж організм зможе її використовувати. EPA та DHA - це омега-3, що містяться в рибі.

Крім того, близько 94% вуглеводів, що містяться в них, - це клітковина. Клітковина - це не засвоювана форма вуглеводів, яка забезпечує користь для здоров’я. Жінкам та чоловікам рекомендується споживати 25 і 38 грамів клітковини на день відповідно. На сьогоднішній день оцінюється, що американці отримують близько 15 грамів щодня.

Насіння чіа також є джерелом білка та кількох мікроелементів та антиоксидантів.

На 1 столову ложку вони забезпечують (1):

  • 56 калорій
  • 2 грами білка
  • 4,4 грама загального жиру
  • 2,4 грама ALA
  • 3 грами загального вуглеводу
  • 2,9 грама клітковини
  • 26,3 мг кальцію
  • 41 мг магнію
  • 67,5 мг фосфору
  • 85 мг калію

Переваги насіння Чіа

Є кілька потенційних переваг вживання насіння чіа.

1. Збільште споживання волокна

Клітковина пропонує кілька переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я кишечника, контроль рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину та допомогу при зниженні ваги. Середній американець не отримує його достатньо у своєму раціоні.

Насіння чіа забезпечують більше клітковини, ніж насіння льону. Насправді вони забезпечують удвічі більше, ніж можна отримати від більшості інших насіння або горіхів (2). Просто додавши до свого раціону 2 столові ложки насіння чіа, ви можете додати більше 5 грамів до споживання.

Це може бути просто посипання насіння вашою крупою або вівсяною кашею, додавання до смузі, додавання їх до хлібобулочних виробів або приготування пудингу з чіа.

2. Забезпечує антиоксиданти

Антиоксиданти - це сполуки, що захищають від окисного стресу.

Насіння чіа містять 68 мікрограмів лютеїну та зеаксантину на столову ложку (1). Це антиоксиданти, важливі для здоров’я очей.

Насіння також містять поліфеноли, такі як кавова кислота, хлорогенова кислота та кверцетин. Вони також є джерелом ізофлавонів (2).

3. Поліпшення травлення

Через вміст клітковини насіння чіа можуть покращити ваше травлення та загальний стан кишечника.

4. Покращує ситість

Насіння чіа можуть поліпшити ситість. Це не дивно, враховуючи їх високий вміст клітковини.

Одне дослідження на здорових людях показало, що споживання насіння чіа викликало короткочасне насичення (3).

Невелике дослідження показало, що рейтинг апетиту був нижчим із споживанням насіння чіа (4). Ще одне невелике подальше дослідження, яке виявило, що насіння чіа порівняно з насінням льону значно зменшило бажання їсти та загальний бал апетиту учасників (5).

5. Допомога при втраті ваги

Завдяки високому вмісту клітковини вони можуть бути корисним засобом для зниження ваги.

Насправді одне дослідження показало значно більшу втрату ваги у тих, хто споживав насіння чіа, порівняно з плацебо (6). Це супроводжувалося більшим зменшенням коефіцієнта окружності талії.

Варто зазначити, що зареєстрована втрата ваги у групі насіння чіа становила лише близько 4 фунтів протягом 6 місяців. Проте, якщо потрібна втрата ваги, безпечна кількість втрати ваги становить 1-2 фунтів на тиждень (що дорівнює 26-52 фунтів за 6 місяців).

Два інших дослідження не змогли знайти зміни складу тіла в результаті насіння чіа (7, 8).