14 КЛЮЧІВ ДО ЗДОРОВОЇ ДІЄТИ Самурайський шлях
Вироблення здорових споживчих звичок не є настільки заплутаним чи настільки обмежувальним, як уявляють собі багато людей. Найважливішими кроками є споживання в більшості випадків їжі, отриманої з рослин - овочів, фруктів, повноцінних зерен, бобових (наприклад, квасоля та сочевиця) та горіхів, - і обмеження надзвичайно обробленої їжі. Якщо ви їсте тваринні продукти, ви можете додати в них деякі молочні продукти, рибу, птицю та нежирне м’ясо. Дослідження показують, що люди, які пожирають цей спосіб, мають знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця, діабету і, можливо, більшості видів раку та різних постійних захворювань. Ось наші поради щодо побудови повноцінної дієти.
1. їжте різноманітну здорову їжу
Кожного дня продовжуються нові дієтичні дослідження та дослідження, оскільки до цього часу не були визначені всі поживні та інші речовини, що сприяють зміцненню здоров’я, що змушує вживання великої різноманітності здорової їжі, таких як фрукти та овочі, гарантувати, що ви отримати все здоров'я, яке може забезпечити їжа.
Але якщо ви вибрали дієту, яка містить ті ж півдюжини продуктів, це не означає, що ви здорові, це може не досягти. Крім того, здорове збалансоване харчування та різний вибір їжі обмежать споживання пестицидів або токсичних речовин, які можуть бути присутніми в певних продуктах харчування.
2. споживання багатої клітковини
Дослідження говорять, що овочі, фрукти, бобові та цільнозернові страви зазвичай постачають приблизно від 20 до 35 грамів харчових волокон на день, споживання залежить від потреби в калоріях. Як рекомендують дієтичні рекомендації для американців, ви повинні орієнтувати 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій.
Загалом, продукти, що містять харчові волокна, дуже важливі, оскільки клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, тому вони мають менший вплив на інсулін та цукор у крові, а також реалізують інші переваги для здоров’я. Овочі з цільного зерна повинні зайняти три чверті вашої тарілки, залишаючи одну для білка, яка може бути м’ясом, птицею, яйцями ... тощо.
3. варіанти здорового харчування
Середнє споживання калорій для дорослої людини на дієті становить 2000 калорій на день, тому ось кілька варіантів здорової їжі: не всі є шанувальниками овочів, але ви повинні прагнути до 2½ чашок овочів, приготованих так, як вам подобається, на пару, смажених на грилі або в супі та 2 склянки фруктів на день. Якщо ваша дієта вимагає більше калорій вдвічі більше, і якщо ви споживаєте менше калорій, ви можете їсти менше. Найкраще збалансована дієта для здорового способу життя повинна включати зелені, оранжеві, червоні, сині/фіолетові та жовті овочі та свіжі фрукти. На додаток до клітковини, поживні речовини та фітохімікати в цих продуктах можуть допомогти захистити від деяких видів раку та інших захворювань. Бобові, багаті клітковиною, можна зарахувати до овочів (хоча вони мають більше калорій, ніж більшість овочів). Щоб отримати більше клітковини, вибирайте цілі фрукти (особливо фрукти, які містять багато клітковини), а не сік.
4. Обмежте споживання цукру
Найкраще збалансована дієта для здорового способу життя починається з невідкладного зменшення споживання їжі, яка додала в них цукру, і включає соду, цукерки, білий хліб, звичайні макарони та багато закусок та хлібобулочних виробів. Високе споживання доданого цукру збільшує запалення та резистентність до інсуліну, що збільшує ризик діабету, серцево-судинних захворювань та інших розладів, доданий цукор вважається «порожніми» калоріями, оскільки він не дієтолог, він лише сприяє збільшенню ваги. Крім того, рафіновані зернові продукти мають мало харчових волокон і позбавлені багатьох поживних речовин; велике споживання може спричинити багато тих самих проблем зі здоров’ям, що і доданий цукор.
5. Вибрав цільнозернові
Цільнозернові зерна настільки багаті і важливі для вашого здоров'я, що вони повинні приймати принаймні половину з усіх збіжжя, таких як цільна пшениця, овес, ячмінь або коричневий рис. Цілісні зерна зберігають висівки та зародки, а також майже всі поживні речовини та клітковину зерна.
Зазвичай цільнозернові продукти позначаються маркуванням “100% цільна пшениця” або “100%” або якесь інше цільне зерно, що полегшує пошук. Ви також можете шукати цільне зерно, зазначене в інгредієнті, хоча в продукті все ще може бути багато рафінованої пшениці. деякі товари мають "цільну крупу" від Ради цільної крупи. якщо у вас є трохи більше часу: шукайте менше, ніж співвідношення 10: 1 «загальні вуглеводи» до «клітковини» на етикетці поживності.
6. Чи перероблена їжа погана ?