14 порад, як уникнути і втратити набір ваги під час свят - ідеальний кето
Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 7 травня 2020 р. - Автор Емілі Зідман, мс
Немає суперечок, свята - пора року, наповнена урочистостями - від частування в офісі, до святкових посиденьок, сила вашої волі обов’язково перевіряється.
Сезонні улюблені страви, такі як яєчне і різдвяне печиво, можуть зробити випробування здорового харчування. Але не потрібно дозволяти святковій їжі зірвати ваш раціон або цілі щодо схуднення.
14 порад щодо уникнення та втрати набору ваги у святкові дні
# 1 Слідкуйте за розмірами порцій
Надто легко переборщити під час свят. Якщо ви опиняєтеся пастися над закусочним столом або завантажували тарілку в буфет - переведіть дух.
Часто під час вечірок або на світських вечірках ми відкидаємо свої вдумливі звички приймати їжу і вирішуємо, що це особливий випадок, а отже, час потурати.
"О, це лише одна ніч", "це свята", "Я ніколи не їжу так".
Незважаючи на те, що ці почуття добре і добре, у святкові місяці, як правило, занадто багато випадків, щоб уникнути цього. Тож замість того, щоб рухатись у зворотному напрямку і позбавляти себе, спробуйте спостерігати за розмірами порцій.
Ви все ще можете перекусити це-те і те, не потрібно відчувати себе осторонь. Однак, якщо ви справді захоплені десертом, стравою чи закускою, переконайтеся, що не даєте собі дозволу переборщити.
No2 Періодичне голодування
Періодичне голодування - це чудовий спосіб скинути зайву вагу, незалежно від свят. Це не тільки зменшує кількість їжі, яку ви їсте протягом дня, але і підвищує рівень гормонів для спалювання жиру.
Наприклад, дослідження показують, що натощак ваш рівень гормону росту людини (HGH) зростає. Високий рівень гормону росту пов’язаний із збереженням м’язової маси, тоді як низький рівень цього гормону пов’язаний із збільшенням ваги [*] [*].
У той же час норадреналін (нейромедіатор і гормон стресу) стає активним у вашому організмі. Під час швидкого норадреналіну допомагає вивозити жир з клітин, щоб забезпечити організм енергією, а також збільшує обмін речовин [*] [*].
У вас є кілька варіантів того, як ви використовуєте ІФ у сезон відпусток. Наприклад, ви можете зробити:
НОВІ гарбузові спеції
Тільки обмежений час.
16: 8 Піст
Якщо ви оберете цей протокол посту, ви будете їсти протягом 8-годинного вікна щодня і поститись 16 годин. Наприклад, ви могли з’їсти свій перший прийом їжі близько 10 ранку, а закінчити їсти день о 18:00.
Це популярний вибір серед людей, яким подобається рутина у свої дні. Під час канікул ви можете змінити своє вікно харчування, щоб узгодити події дня. Наприклад, якщо ви влаштовуєте вечірку о 19:00 і плануєте бути там до 23:00, ви можете перенести своє вікно прийому їжі на початок о 15:00 і закінчення о 23:00.
Швидко 24 години
Цілодобовий піст досить прямий - ви не їсте протягом 24 годин. Ви можете зробити один, два, а то і три 24-годинні пости на тиждень. Фокус полягає у тому, щоб вибрати вікно для посту в той час, коли ви будете зайняті або спите, тому ви не надто думаєте про їжу.
Один із варіантів - закінчити їсти о 17:00 ночі, а потім поститись до 17:00 наступного дня. Таким чином ви не пройдете цілий день без їжі, але все одно отримаєте тверде 24-годинне голодування.
Не рекомендується робити цілодобовий піст безпосередньо перед святковою вечіркою чи заходом, оскільки ймовірність того, що ви переборщили на вечірці, занадто висока. Однак впровадження 24-годинного голодування протягом святкових місяців може тримати ваш метаболізм швидким, а також може допомогти підтримувати баланс споживання калорій.
Дієта 5: 2
Цей протокол для посту є прекрасним для святкової пори. П'ять днів на тиждень ви тримаєте калорії досить низькими, приблизно 500-600 на день, а два дні на тиждень ви збільшуєте калорії. Якщо ви знаєте, що у вас подія в понеділок ввечері та в п’ятницю ввечері, зробіть ці дні калорійними, а решту тижня тримайте калорії в нижньому діапазоні.
Слово обережності - ЯКЩО не є приводом голодувати, щоб ви могли зловживати на святкових зборах. Насправді, якщо ви застосуєте такий підхід, ви налаштуєте себе на катастрофу. Уважно використовуйте IF, щоб оптимізувати свої харчові вікна, отримуючи при цьому фізіологічні переваги натщесерця.
No3 Збільшення фізичної активності
Під час курортного сезону все може стати досить бурхливим. Це час, коли як ніколи важливо планувати певні фізичні навантаження. Навіть додаткові 30 хвилин ходьби вранці можуть дати вам змогу досягти щоденного спалювання калорій та цілей зниження ваги [*].
Якщо ви дійсно хочете перевести свій метаболізм на високу передачу, перейдіть на високоінтенсивні інтервальні тренування. Це швидке та ефективне тренування спалює калорії та підсилює ваш метаболізм, допомагаючи спалювати жир протягом годин після завершення тренування [*].
Насправді дослідження показують, що тренування HIIT можуть забезпечити на 28% більше зменшення жирової маси, ніж тренування середньої інтенсивності. І найкраще, що багато з цих тренувань займають лише 15-20 хвилин [*].
No4 Плануйте корисні закуски
Свята - пора частування. Просто немає способу обійти це. А якщо ви працюєте в офісі, вам може стати особливо складно уникати печива, тістечок, цукерок та будь-яких інших святкових цукрових бомб, які люди хочуть кинути у вас.
Щоб уникнути втягування у спіраль святкових ласощів, спробуйте заздалегідь спланувати своє харчування, а особливо закуски.
Набагато легше пережити ранок після того, як ви наситили снідати низьким вмістом вуглеводів. Однак, приїжджайте о 15:00, коли ця тяга до закусок потрапить, ці різдвяні цукерки почнуть виглядати досить добре.
Щоб утримувати рівень цукру в крові на стороні, заздалегідь сплануйте свої закуски та переконайтеся, що вони багаті білком. Білок неймовірно насичує, а також допомагає підтримувати м'язову масу і підвищує термогенез - так зване спалювання калорій [*].
Щоб уникнути моментів слабкості, постійно тримайте під рукою білкові закуски. Ви ніколи не знаєте, коли хтось з’явиться з вашим улюбленим солодким частуванням. Легко перекусити - горіхи, відриви та кето-батончики .