14 Приклади аеробних вправ вдома, на заняттях та в тренажерному залі
Аеробні вправи - це далеко не всі купальники та крокові тренування. Хоча цей стиль занять став називатися «аеробікою» ще в 80-х та 90-х, аеробні вправи - це інша (дещо ретро та також офіційна) назва кардіо.
"Аеробні вправи підтримують пульс на підвищеному рівні протягом тривалих періодів часу", - говорить ШаНей Норвелл, сертифікований персональний тренер із штату Атланта, який був визнаний "найкращим спортсменом Атланти" і який став другою в рейтингу "Американського гладіатора".
Зазвичай аеробні вправи залучають все ваше тіло - і вони накачують серце і підтримують його таким, каже Норвелл, який також викладав класи аеробіки.
І, за її словами, аеробні тренування відомі:
- зміцніть своє серце і легені
- допомога при схудненні
- формувати витривалість і витривалість (корисно для повсякденних занять)
- допомагають зменшити тривожність
- підвищення позитивних настроїв (завдяки вивільненню ендорфінів)
- сприяють зниженню артеріального тиску
Непогано, так? Але які вправи вважаються аеробікою?
Аеробікою (або кардіотренажерами) можна займатися майже де завгодно, мало обладнання або взагалі немає. Щоб запобігти травмам, завжди виконуйте розминку перед тим, як робити будь-які тренування.
Призначайте 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності (тобто ви можете вести розмову, але відчуваєте себе працюючими) або 75 хвилин енергійних вправ.
Ось кілька прикладів аеробних вправ, які допоможуть вам розпочати.
Біг/біг підтюпцем
Обладнання: Кросівки
Як це зробити: Якщо ви новачок у бігу, починайте повільну і почергову ходьбу та біг по 1 хвилині - і не забувайте охолоджуватися та розтягуватися! Спочатку прагніть до коротших занять пару разів на тиждень, а потім додайте більше, коли станете сильнішими.
Тривалість і частота: 20–60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень
Ходьба
Обладнання: Кросівки з хорошою підтримкою щиколотки
Як це зробити: Коли ви набираєте темп, щоб накачати серце, ходьба - це неймовірна аеробна вправа, тому що ви можете робити це де завгодно, не здаючись, що тренуєтесь. Стисніть за кілька жвавих 10-хвилинних прогулянок до і після роботи, а також в обідній час або виріжте час для довших прогулянок.
Використовуйте лічильник кроків на телефоні або фітнес-трекер, щоб відстежувати ваші кроки. Встановіть мету - 10000 кроків на день, на 1000 більше на день, ніж у середньому за минулий місяць, або все, що вам підходить - і вдаріть тротуар.
Працюйте до своєї мети, додаючи до щоденних підрахунків від 500 до 1000 кроків щотижня, поки не досягнете бажаного етапу.
Тривалість і частота: 30–60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень
Танці
Обладнання: Кросівки (на вибір) та музика
Як це зробити: Танці - ідеальна аеробна вправа для людей, які ненавидять тренування. Ви можете включити свою улюблену музику і витанцьовувати своє серце - у приватному житті вашої спальні, якщо ви вирішите. Не хвилюйтеся про те, як ви виглядаєте. Просто рухайся!
Перш ніж ви це зрозумієте, ви будете танцювати 30 хвилин, годину або більше - це найбільше задоволення, яке ви можете отримати під час тренувань!
Тривалість і частота: 20–60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень
Скакалка
Обладнання: Кросівки і скакалка
Як це зробити: Якщо ви новачок у стрибках через скакалку, почніть з мети, яка становить задану кількість хвилин або кількість повторень. Кожного разу йдіть трохи довше. Окрім звичайних кардіо-переваг, стрибки через мотузку можуть покращити вашу пропріоцепцію (вона ж усвідомлена тілом), спритність та координацію рук і ніг.
Скористайтеся цією 15-хвилинною зарядкою для стрибків, щоб допомогти вам розпочати.
Тривалість і частота: 10–25 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень
Аеробна силова схема
Обладнання: Кросівки і міцний стілець або диван
Як це зробити: Так, силові рухи можуть бути аеробними вправами! Схеми змушують вас рухатися, щоб накачати кров, і вони формують силу у основних групах м’язів.
Використовуйте цю силову та кардіо-схему або будуйте власні класичні рухи, виконуючи кожен по 1 хвилині за раз: