15 хороших жирів, щоб їсти здорову жирну їжу Meritage Medical Network
Жири несправедливо завоювали погану репутацію у світі дієти та харчування. Хоча частина цієї поганої репутації є дійсною, існує багато корисних жирів, які є важливими компонентами будь-якої здорової дієти. Хоча споживання шкідливих жирів може призвести до нездорових наслідків, таких як збільшення ваги, хвороби серця та діабет, вживання корисних жирів може знизити рівень холестерину, поліпшити функціональність у всьому організмі та сприяти зниженню ваги.
Здорові жири
Ключ до отримання цих переваг полягає у визначенні корисних та поганих жирів. Жир, як правило, класифікують як "хороший", якщо він мононенасичений або поліненасичений. Мононенасичений сорт особливо улюблений завдяки своїй здатності зменшувати ризик серцевих захворювань та зменшувати запалення в організмі. Поліненасичені жири, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, також є здоровими. Вони сприяють росту клітин і роботі мозку, а також знижують рівень шкідливого холестерину.
Нездорові жири
Дієтологи та лікарі сходяться на думці, що слід уникати трансжирів. Будь-яка харчова етикетка, що містить слова “частково гідрогенізовані олії”, містить трансжир. Люди, які споживають занадто багато трансжиру, піддають ризику інсульт, інфаркт та діабет. Крім того, фахівці з серця рекомендують людям уникати насичених жирів, оскільки вони, як відомо, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Високий рівень холестерину ЛПНЩ збільшує ризик розвитку інсульту та серцевих захворювань, саме тому Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити щоденне споживання насичених жирів між 5-6% загального споживання калорій.
На відміну від поширеної думки, певна їжа з високим вмістом жиру насправді є здоровим вибором. Нижче наведений список містить 15 корисних жирів.
1. Темний шоколад
Це одне з найпопулярніших хороших джерел жиру. Звичайно, варто пам’ятати про міру.
Експерти рекомендують їсти близько однієї унції темного шоколаду на день, щоб отримати користь для здоров’я. На додаток до здорового вмісту жиру, темний шоколад також завантажений вітамінами А, В та Е. Також присутні кальцій, калій, залізо та рослинні антиоксиданти, звані флавоноїдами.
Результат полягає в тому, що темний шоколад покращує роботу мозку та здоров'я серця, зменшуючи запалення. Обов’язково вибирайте темний шоколад із вмістом какао щонайменше 70 відсотків, щоб отримати найкращі результати.
2. Насіння
Що стосується здорової їжі з високим вмістом жиру, насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту повинні бути в списку. Це тому, що вони можуть похвалитися високим вмістом поліненасичених жирів.
Як бонус, насіння легко додати до будь-якої дієти. Посипте їх салатом, включіть у запіканку або просто попустіть самі, як закуску. Незалежно від того, ви отримаєте користь від зниження рівня холестерину, і у вас також може бути менше симптомів депресії.
Не забудьте спробувати насіння льону та чіа для додавання різноманітності.
3. Горіхи
Горіхи - ще одне джерело корисних жирів для вживання. Звичайно, деякі краще для вас, ніж інші. Наприклад, волоські горіхи заслуговують на те, щоб їх називали суперпродуктами.
Волоські горіхи упаковані жирними кислотами Омега-3. Той, хто хоче знизити рівень шкідливого холестерину та поліпшити функціонування судин, може розглянути можливість прийому жмені волоських горіхів на день. В середньому волоські горіхи складають п’ять грамів жиру в кожній порції. Ті, хто не божевільний від волоських горіхів, можуть спробувати мигдаль, фундук або горіхи макадамії.
4. Яйця
Ця здорова їжа отримала незаслужену погану репутацію. Істина полягає в тому, що яйця можуть бути корисними для здоров’я майже будь-кого. Яйця - прекрасне джерело білка, і нещодавні дослідження показують, що вживання цілих яєць може насправді покращити роботу серця, знижуючи рівень поганого холестерину.