15 найкращих продуктів, багатих глютаміном, які слід додати до свого раціону
Глютамін або L-глутамін - це найпоширеніша незамінна амінокислота у вашому організмі (1). Дослідження показують, що глютамін може підвищити імунітет, запобігти втраті м’язів, прискорити відновлення м’язів внаслідок хвороб або поранень на тілі та покращити травлення.
Але рівень L-глутаміну може знизитися через важку хворобу, важкі фізичні вправи, рани на тілі або старіння (3), (4). У такі моменти ви повинні доповнювати своє тіло зовнішніми джерелами глютаміну. Прочитайте далі, щоб дізнатись про 15 найкращих продуктів, багатих глютаміном, переваги та багато іншого.
Зміст
15 найкращих продуктів з L-глютаміном, які ви повинні додати до свого раціону
1. Морепродукти
Морепродукти, такі як риба, мідії, креветки та краби, є чудовими джерелами глютаміну. Риба в морській воді містить більше глутаміну, ніж прісноводна риба (5). Ви можете готувати на пару, готувати на грилі або додавати їх у супи та салати. Переконайтесь, що їх не переварили, оскільки вони втрачають структуру та харчову цінність.
2. Трав’яне м’ясо
М'ясо є чудовим джерелом білка. Курка, баранина та яловичина є чудовими джерелами глютаміну, і ви можете включити будь-який із них у свій обід або вечерю (6). Однак будьте обережні з кількістю споживаного червоного м’яса, якщо ви страждаєте ожирінням або маєте серцеві проблеми або високий кров’яний тиск.
Споживайте 3 унції курячої грудки (3,7 г глютаміну) та/або 3 унції нежирних відрізів яловичини (3,2 г - 4 г глютаміну). Уникайте споживання обвугленого м’яса та вживайте зелені листові овочі з м’ясом, щоб збалансувати дієту.
3. Червона капуста
Червона капуста - багатий глютаміном овоч (7). Це допомагає формувати імунітет і зміцнює загальний стан здоров’я.
Включіть його в салати, бутерброди та обгортання, оскільки готування руйнує вміст глутаміну. Ви також можете подумати про сокоутворення або його бродіння.
4. Молоко
Молоко, що годується травою, багате глютаміном і сприяє виробленню глутатіону, антиоксиданту (8).
Вживайте молоко вранці під час сніданку без додавання цукру, щоб заповнити виснажений рівень глютаміну в організмі. Це також зміцнить ваші кістки в процесі.
5. Яйця
Яйця також є хорошими джерелами глютаміну (9). У сто грамах яєць міститься 0,6 грама глутаміну.
Залежно від вашої щоденної потреби, ви можете споживати яйця на сніданок або обід, щоб забезпечити своє тіло необхідною кількістю вітамінів, мінералів та амінокислот. Зробіть вареними, смаженими або пашотними яйцями або омлетами, щоб додати смаку та різноманітності їжі.
6. Йогурт
Йогурт має багато переваг для здоров'я, таких як поліпшення кількості кишкових бактерій та покращення травлення (10). Включіть його у свій раціон, якщо ви шукаєте дієтичне джерело глютаміну. Переконайтеся, що йогурт, який ви вживаєте, з молока, що годується травою.
Найкраще зробити миску з йогуртом вдома і зберігати в холодильнику, а не споживати ту, яка доступна на ринку, що має низький вміст глютаміну. Додайте його до салату замість майонезу, закусіть або подайте разом із фруктами як десерт.
7. Сир Рікотта
Сир рікотта отримують додаванням до молока лимонної кислоти або соку лайма, що призводить до осадження молочного білка. Як і молоко, що харчується травою, сир рікотта, що харчується травою, є хорошим джерелом глутаміну (11).
Ви можете його поснідати, додавши в нього трохи солі і перцю. Додайте трохи цукру, якщо вас не турбує збільшення ваги. Додайте його в салати, бутерброди та обгортання, щоб зробити ваш обід особливим.
8. Горіхи
Горіхи є багатим джерелом корисних жирів і білка. Глютамін, амінокислота, також багато в горіхах (12). Легко переїсти ці маленькі кишені радості, а отже, ви повинні стежити за тим, скільки горіхів ви споживаєте.
Додайте горіхи до ранкового домашнього протеїнового коктейлю, чаші для сніданку, салату, ароматизованого рису тощо. Вживайте мигдаль, фундук, фісташки, арахіс та волоські горіхи без підсмажування, щоб зберегти харчову цінність незмінною.
9. Квасоля
Соя та квасоля є чудовими джерелами глютаміну (13), (14). Якщо ви вегетаріанець або веган, і у вас немає тваринних джерел глютаміну, споживайте квасоля. Вживання квасолі також може допомогти прискорити процес відновлення після травми.