15 найкращих вправ для зміцнення зап’ястя для зменшення болю та травм
Вправи і розтяжки на зап’ястя чудово підсилюють зап’ястя. Вони корисні людям, які мають травму або перелом зап'ястя, біль у зап'ясті або синдром зап'ястного каналу, а також тим, хто хоче підняти тягар у спортзалі. Ось 15 вправ на зап’ястя, які ви можете зробити, щоб зменшити біль, поліпшити обсяг рухів та зміцнити згиначі та розгиначі зап’ястя. Прокрути вниз.
Зміст
15 вправ та розтяжок для зап’ястя
ПРИМІТКА: Робіть ці вправи після відновлення під наглядом кваліфікованого фізіотерапевта.
1. Наручні кола
Ціль - Згиначі зап'ястя, розгиначі, пронатори та супінатори.
Як робити круги на зап’ястях
- Сядьте або станьте, випрямивши хребет, відкотивши плечі назад, і дивіться вперед.
- Витягніть руки вперед на рівні плечей і складіть кожну долоню в кулак.
- Тримаючи лікті нерухомими, поверніть зап’ястя вліво, згинайте їх вгору, повертайте вправо, а потім згинайте вниз. Повторити 10 разів.
- Змініть напрямок у зворотному напрямку і повторіть його 10 разів.
Набори та повторення
3 підходи по 10 повторень у кожному напрямку
2. Вправа на зап'ястя з гантелями
Ціль - Згиначі зап'ястя, розгиначі, пронатори, супінатори та плечі.
Як робити завивку зап’ястя за допомогою гантелей
- Сядьте на лавку або стілець і тримайте ноги на ширині плечей. Візьміть по гантелі в кожну руку і покладіть передпліччя на стегна так, щоб долоні були звернені вгору. Не кладіть зап’ястя на коліна. Це вихідне положення.
- Тримаючи передпліччя нерухомими, скрутіть до них зап’ястя. Затримайте цю позу на мить.
- Повільно витягніть зап’ястя назад і вниз до підлоги.
Набори та повторення
3 підходи по 10 повторень
Порада: Не використовуйте великі ваги, якщо ви новачок або у вас травма зап'ястя. Одягайте зап’ястя, якщо потрібно.
3. Вправа на зворотне завивання зап’ястя з гантелями
Ціль - Згиначі зап'ястя, розгиначі, пронатори та супінатори.
Як зробити зворотне завивання зап’ястя за допомогою гантелей
- Сядьте на лавку або стілець і тримайте ноги на ширині плечей. Візьміть гантель у праву руку. Помістіть праве передпліччя на праве стегно, долонею вниз. Не кладіть зап’ястя на коліно. Покладіть ліву долоню на ліве коліно для підтримки. Це вихідне положення.
- Тримаючи передпліччя нерухомим, повільно згинайте долоню вгору та до тіла. Затримайте цю позу на мить.
- Повільно опустіть праву руку вниз, вказуючи на підлогу.
Набори та повторення
3 підходи по 10 повторень кожною рукою
4. Вправа на згинання зап’ястя стрічки опору
Ціль - Згиначі та розгиначі зап'ястя.
Як робити вправу на згинання зап'ястя
- Сядьте на стілець, обмотайте праву долоню гумкою опору трубки, а правою ногою перейдіть на інший кінець стрічки. Помістіть правий лікоть на праве стегно, долонею догори. Це вихідне положення.
- Рухайте кулаком вниз до підлоги. Затримайте цю позу на секунду.
- Зігніть зап’ястя вгору до тіла.
- Зробіть це 10 разів.
- Оберніть стрічку опору лівою рукою і повторіть її.
Набори та повторення
2 підходи по 10 повторень кожною рукою
5. Вправа на розгинання зап’ястя стрічки опору
Ціль - Згиначі та розгиначі зап'ястя.
Як робити вправу для розгинання зап’ястя на смузі опору
- Сядьте на стілець, візьміть в праву долоню стрічку опору трубки, а правою ногою наступите на інший кінець. Помістіть правий лікоть на праве стегно, долонею вниз. Це вихідне положення.
- Зігніть кулак вгору до тіла. Затримайте цю позу на секунду.
- Витягніть зап’ястя до підлоги.
- Зробіть це 10 разів, а потім візьміть смужку опору в ліву руку і повторіть.
Набори та повторення
2 підходи по 10 повторень кожною рукою
6. Вправа на роликовому зап’ясті з гантелями
Ціль - Згиначі та розгиначі зап'ястя.
Як робити вправу на роликовому зап'ясті за допомогою гантелі
- Тримайте гантель двома руками. Тримайте ноги на ширині стегон, лікті трохи зігнуті, а долоні звернені до тіла.
- Зігніть ліве зап’ястя і витягніть праве. Роблячи це, ви будете закочувати гантель всередину. Зробіть це 10 разів.
- Зворотній напрямок. Витягніть ліве зап'ястя і зігніть праве зап'ястя. Коли ви це зробите, гантель буде котитися назовні. Зробіть це 10 разів.