15 помилок вправ, які руйнують ваше тренування, їжте це не те
Ви сьогодні вправляєтесь? Чудово. Ми вітаємо ваші зусилля. Але чи отримуєте ви максимальну вигоду за час, який витратили? Якщо ви робите ці 15 типових помилок у вправах, ви можете витратити свій час - або ще гірше - налаштувати себе на надмірну травму, яка може тримати вас поза грою на довгий час. Давайте виправимо ці неправильні ходи.
Пропускаючи вправу, бо у вас немає часу
Плануйте вправи, як і ділову зустріч. Помістіть це у свій календар і "заплануйте це на першу чергу на ранок, перш ніж справи дня втручаться", пропонує Осінь Калабрезе, супертренер Beachbody і автор нової книги "Схудніть як божевільний, навіть якщо у вас шалене життя ! Коли ви не можете втиснути 30-хвилинну тренування, будуйте міні-фітнес-сеанси протягом дня, говорить вона. "Ви можете робити що завгодно протягом 60 секунд", - говорить Калабрезе. Спробуйте цей 60-секундний виклик для стрибків: Почніть з 60 секунд для стрибків, потім 30 секунд відпочинку, а потім бігайте на місці протягом 60 секунд. "Подивіться, скільки разів протягом дня ви можете зробити це 2-сетове завдання".
Ви пропускаєте розминку
Ніколи не пропускайте розминку - навіть до найкоротших занять - інакше різко збільшите ризик отримання травми. У міру дорослішання м’язи та сухожилля стають менш гнучкими. "М'язи легко рвуться, оскільки в них менше вмісту води, вони крихкі і менш еластичні", - говорить Клер Сафран-Нортон, клінічний керівник реабілітаційних служб в Бригамі та жіночій лікарні. Хороша розминка включає легкі кардіо вправи, такі як підняття колін, стрибки, енергійні прогулянки та деякі динамічні рухи, такі як кола рук, випади та відрижки. Цей тип розминки підвищує температуру тіла і піднімає пульс, щоб перенести кров до кінцівок.
Ви не перевіряєте свою мочу
Дегідратація може не тільки знизити ефективність тренування, це головний фактор того, наскільки сильно відчуватимете біль і втому після тренування. Перевірте колір сечі після тренувань. Це повинен бути колір легкого лимонаду. Якщо це колір ноти Post-It, вам потрібно пити більше води. Американський коледж спортивної медицини рекомендує випивати 16-20 унцій води за 4 години до тренування і ще 8-12 унцій за 10 хвилин до цього. Потім ковтайте воду кожні 15 або 20 хвилин під час тренувань. Якщо ваше заняття довжиною марафону - іншими словами - довше години і досить інтенсивне, додайте до свого плану гідратації спортивний напій, щоб додати електролітів, які ви втратите через потовиділення.
Ви розтягуєтесь перед перегоном
Згинання ноги та підтягування п’яти до торця прикладом - це класичне статичне розтягування, яке робить кожен до 10K. Але це може сповільнити вас. Згідно з нещодавніми дослідженнями, статичне розтягування - тобто утримання розтяжки протягом 30 - 45 секунд (припустимо, розтягування підколінного сухожилля, розтягнення паху тощо) - може погіршити ваші спортивні результати. Статичні розтяжки найкраще використовувати як частину вашого режиму охолодження, щоб запобігти травмам.
Не вкладати якусь «гру» у свій фітнес-план
"Фітнес - це чудово, але це не завжди повинно бути метою вправ", - каже тренер з фітнесу Девід Джек, консультант таких великих фітнес-брендів, як Reebok та Men's Health. "Важливо вкласти якусь" гру "у свою вправу, щоб зробити її веселою, зберегти свою мотивацію міцною та отримати потужний ендорфін, що підвищує настрій у вашому мозку, який виникає в результаті загублення у грі".
Ваші тренування занадто складні
Нетерплячість часто призводить до травм. "Спроба робити складні тренування на базі, яка не може її підтримати, майже завжди призводить до того, що фітнес краде вашу форму, а не обслуговує її", - говорить Джек. "Вам потрібно створити базу хорошої фізичної форми, перш ніж ви зможете сильно натискати на м’язи, інакше ви зможете налаштуватися на хворобливість і травми, що відштовхне вас". Почніть повільно, відпочивайте принаймні день між силовими тренуваннями і прогресуйте в розумному темпі.
Ви не піднімаєте тяжкості, боячись "набухнути"
Багато жінок уникають силових тренувань, оскільки вважають, що вправи зі штангою, гантелями та тренажерами змусять їх стати м’язовими та чоловічими. Не хвилюйтеся, каже сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування Холлі Перкінс, автор книги "Здоров'я жінок для підтяжки" "Фізіологічно неможливо, щоб жінки насипалися (процес, який називається гіпертрофією) протягом перших шести тижнів силових тренувальних програм. Як жінці, у вас просто не вистачає тестостерону, щоб зібрати великі м'язи так, як це може ваш хлопець. Силові тренування пропонують переваги для здоров’я всього тіла - втрата ваги, захист від остеопорозу, більша енергія - зворотна вікова втрата м’язів, зменшення ризику резистентності до інсуліну, - тому це повинно робити кожна жінка ".