15 порад щодо харчування для спортсменів високої продуктивності
Олів’є Пуаре-Леруа
Ви докладаєте багато зусиль для своїх тренувань та змагань, допрацьовуючи себе в монстра на ігровому полі.
Ось як вивести своє харчування на новий рівень за допомогою 15 дієтичних підказок для високоефективних спортсменів завдяки люб’язності деяких найкращих дієтологів зі всієї планети.
Змагатися на високому рівні в будь-якому виді спорту - це штатна робота.
Крім нескінченних занять є періодизація, планування змагань, управління відновленням і відпочинком, технічні міркування і, звичайно, дієта. Коли низькопродуктивна дієта відповідає високопродуктивним атлетам, результати неминуче різко падають.
Немає нічого гіршого, ніж докласти зусиль, пожертвувати всіма годинами, а потім бризнути, бо ви працюєте на низькосортному паливі. Реальність така спроба переробити погану дієту означає, що вам потрібно більше працювати, щоб покращитись (і чому хтось хоче це робити?).
Ось 15 швидких і перевірених порад деяких найкращих дієтологів, які працюють спеціально зі спортсменами, щоб покращити вашу дієтичну гру.
1. Зважай на свою зелень.
Для спортсменів майже завжди основна увага приділяється вуглеводам та білкам. Один забезпечує паливом, а другий забезпечує відновлювальну силу, щоб оздоровити наші м’язи та забезпечити нам тренування на високому рівні.
А це означає, що забуття про наші овочі може трапитися навіть із найнавченішим спортсменом.
"Ми часто забуваємо, що наш організм не може правильно вживати білки та вуглеводи без мікроелементів (вітамінів та мінералів), які містяться у овочах", - каже Камерон Ноер, спортивний дієтолог, який також розробляє добавки для AthletEssence.
Білок і вуглеводи важливі, але важливі мінерали та вітаміни, що полегшують їх доставку та допомагають переробляти їх.
«Ви можете зробити це, вживаючи овочі під час кожного основного прийому їжі, і спробуйте нашарувати овочі. Є дві-три різні овочі одночасно », - додає Ноерр.
2. Подрібніть деякі ягоди, щоб прискорити одужання.
Хочете простий і перевірений спосіб зменшити хворобливість? Прискоріть свої зусилля для відновлення між заняттями в тренажерному залі, розчавивши трохи чорниці.
"Дослідження показали, що коли спортсмени споживають ягоди під час тренування, вони покращують запалення та імунну реакцію на тренування порівняно з тим, що не їдять ягоди (це означає краще одужання та менше шансів, що хвороба виведе нас з тренувань на певний час), додає Ноерр.
Скільки їх потрібно набити собі в обличчя, щоб побачити, як відбувається ця стара стара добра дія відновлення?
«З’їдайте 1-2 склянки ягід на день, щоб скористатися цією перевагою».
3. Використовуйте білок як якір для їжі.
Як спортсмен, ви вже знаєте важливість подрібнення достатньої кількості білка, щоб ваші м’язи відновлювались і були готові до бою. Ось чому класична пляшка-шейкер є однією з класичних деталей тренувального обладнання.
"Використовуйте 20-30 г нежирного білка в якості якоря для кожного з ваших страв", - пропонує Нейт Данн, магістр, американський університет рівня 1 та сертифікований спортивний дієтолог спортсмена, керованого даними.
Переліки переваг введення білка є суттєвими і є основою дієти спортсмена з високою продуктивністю.
"Достатнє споживання білка підтримує м'язи, покращує відновлення, може покращити пізнання та сон, і може не дати вам захворіти", - додає Данн.
4. Полегшіть собі досягнення успіху, очистивши навколишнє середовище.
Найпростіший спосіб зробити кращий вибір їжі - це прибирання кухні. Доведено, що навколишнє середовище є надзвичайно потужним як для формування звичок, так і для впливу на наш вибір їжі, то чому навіщо спокушати себе без потреби?
Це може означати викидання дерьмової їжі у ваші шафи, замість того, щоб змусити вас вичерпувати силу волі кожного разу, коли ви їх відкриваєте.
Це також може означати залишення більшої кількості продуктів, які ви повинні їсти, але в даний час цього не робите (те, що ви бачите, це те, що ви їсте - наука!).
"Налаштуйте себе не зазнати невдачі", - радить Джейсон Мартушелло.
“Те, де ви живете, багато в чому визначає, що ви їсте. Більше 75% їжі, яку ви їсте, знаходиться в радіусі 3 миль від вашого будинку », - додає він. “Ваші харчові звички є прямим відображенням ваших 3 найближчих друзів. Повісьтесь із високоефективними їдачами ".
5. Скористайтеся сном, щоб збільшити одужання.
Якщо ви розвішали ці частини, ви знаєте, що сон - це шалено потужна зброя у вашому навчальному арсеналі. Ви не тільки швидше відновлюєтесь під час наступного періоду тренувань, але й достатній сон також означає, що ви не в’ялий придурок. (Див.: 15 стратегій сну для спортсменів високої продуктивності.)
"Найбільша упущена анаболічна можливість, яку втрачають спортсмени, - це під час сну", - зазначає Мартушелло.
Замість того, щоб використовувати свій сонний час лише для того, щоб наздогнати свій Z, ви можете допомогти зарядити процес відновлення протягом ночі, споживаючи трохи білка, що повільно перетравлюється, перед сном.
«Ці джерела білка перед сном перетворять, як правило, катаболічні 8 годин у продуктивне відновлення, відновлення та ріст. Якщо ви хочете підняти його на наступний рівень, сплануйте їжу посеред ночі ».
6. Отримайте трохи креатину.
Креатин давно рекламували і визнавали одним з найбезпечніших та найефективніших добавок на ринку.
"Навіть дами повинні це доповнювати", - каже Кара Аксельрод Р.Д., LD/N, CISSN.
"Креатин знаходиться в природі в організмі людини і важливий для транспорту енергії всередині клітин", - додає вона. Якщо ви хочете тренуватися трохи важче, трохи довше і з меншим часом відновлення, тоді креатин - це непроста робота.
Отже, скільки ви повинні приймати для досягнення максимальної ефективності?
«Три-п’ять грамів креатину моногідрату щодня - найкраще; прийміть його до або після тренування », - додає Аксельрод.