15 вправ, щоб тонізувати ваш трицепс, а також бонусна розтяжка для них

Оскільки ви не бачите їх, дивлячись у дзеркало, легко забути про потилицю. Але вам потрібно попрацювати трицепс, щоб тонізувати цю область. Бігаючи від плеча до ліктя, основною роботою цього м’яза є випрямлення ліктя, що є справді звичним рухом, тому ви можете насправді опрацьовувати цю область у багатьох вправах. Починаючи з управління гантелью назад до вихідної позиції в біцепсовому локоні до випрямлення рук у верхній частині віджимання, зосередьтеся на тому, що роблять трицепси, щоб максимально вичавити повторення.

Робота з цим м’язом не означає, що ви втратите жир на тильній стороні рук, але ви будете нарощувати силу та м’язи. Щоб підтягнутий тонізований трицепс вискочив, вам потрібно схуднути на всьому протязі, оскільки ви не можете помітно зменшити жир, нарощуючи м’язи. Ми пропонуємо чітко розроблений план тренувань із силовими тренуваннями для всього тіла та кардіотренування.

Ось колекція з 15 вправ на трицепс, які ви можете повернути у сеанси поту, щоб почати їх посилювати; підберіть по два-три з цих вправ для кожного тренування. Це поєднання рухів у вазі тіла та вправ з гантелями та стрічками, і один з наших улюблених навіть використовує машину з кабельним шківом.

1. Провали трицепса

Переверніть віджимання, і ви отримаєте цей крок, який справді спрацьовує на тріс.

Сядьте на землю, зігнувши коліна, а руки позаду, кінчиками пальців спрямованими до прикладу. Підніміть таз від землі, випряміть лікті і змістіть вагу назад, щоб плечі були прямо над руками.
Повільно зігніть лікті, щоб опустити таз до підлоги, потім натисніть на підлогу, щоб випрямити лікті, але не зафіксувати їх; на цьому завершується одне повторення.

2. Відкат трицепса

Це класична вправа на трицепс.

Тримаючи в кожній руці по гантелі, шарнірно вперед від стегон, злегка зігнувши коліна. Зігніть лікті за собою.
Випряміть руки за собою, долонями звернені всередину. Руки повинні бути паралельні підлозі. Стисніть трицепс, а потім поверніться у вихідне положення.
Це вважається одним повторенням.

3. Дробарки для черепа

Так! Ви можете тренувати трицепс лежачи, але вам знадобляться гирі.

Візьміть набір гантелей і почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна.
З однією гантелью в кожній руці підніміть руки так, щоб вони знаходились над грудьми, переконуючись, що лікті прямі, але не зафіксовані.
Повільно опустіть обидві руки до голови, згинаючи лікті до 90 градусів, коли гантелі досягають килимка. Намагайтеся опустити гантелі так, щоб вони знаходились по обидва боки голови, зігнувши лікті і притискаючи до голови.
Підніміть руки назад у вихідне положення. Це один представник.

4. Настільний охоплення

Ця вправа дозволить тонізувати ваші руки, прес і сідниці.

Почніть із сильної позиції стільниці, запустивши руки під плечі, коліна над щиколотками, піднявши таз від підлоги і пальці, спрямовані в сторони.
Підніміть ліву ногу вгору і дотягніть праву руку до лівих пальців. Поверніть руку і ногу на підлогу, піднімаючи таз назад до стільниці, стискаючи сідниці - тут відбувається тонування сідниць. На цьому завершується одне повторення Змінити сторони для наступного повторення.

5. Пілатес-боксер

Ця вправа фокусується на трицепсі з різних сторін.

Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Зігніть лікті за собою, тримаючи плечі рівномірно спиною.
Зігніть коліна, щоб зійти на півприсідання, стискаючи стегна, щоб хребет був майже паралельний підлозі. Зберігайте хребет у нейтральному стані тазом та головою, утворюючи одну довгу лінію.
На видиху одночасно витягніть праву руку прямо перед собою, а ліву - прямо позаду. Поверніть обидва зап’ястя так, щоб ваша передня долоня була опущена вниз, а задня долоня вгору.
З контролем поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. На цьому завершується одне повторення.

6. Перша схема: Пуловер з мотузки

Ця вправа обробляє тильну сторону руки через дуже функціональний діапазон рухів.

Прикріпіть ручку мотузки трицепса до шківа на кареті кабельної станції. Відрегулюйте каретку так, щоб вона знаходилась поблизу верхньої третини машини. Точне положення буде залежати від вашого зросту.
Далі виберіть потрібну кількість опору: від 10 до 15 фунтів - чудова відправна точка. Коли ви починаєте комфортніше рухатися, сміливо збільшуйте вагу.
Зіткнувшись із шківом, візьміться за мотузку і відступите приблизно на одну ногу від машини. Встаньте, злегка згинаючи стегна, коліна і ліктьові суглоби.
На видиху відведіть лікті назад, потягнувши мотузку до стегон. Обов’язково тримайте плечі розслабленими, а спину рівною. На цьому завершується одне повторення.