17 перевірених порад, щоб спати краще вночі
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Повноцінний сон настільки ж важливий, як регулярні фізичні вправи та здорове харчування.
Дослідження показують, що поганий сон негативно впливає на ваші гормони, результативність фізичних вправ та роботу мозку (1, 2, 3, 4, 5).
Це також може спричинити збільшення ваги та збільшити ризик захворювання як у дорослих, так і у дітей (5, 6, 7).
Навпаки, хороший сон може допомогти вам менше їсти, краще тренуватися та бути здоровішими (2, 8, 9, 10).
За останні кілька десятиліть як якість сну, так і кількість знизилися. Насправді багато людей регулярно погано сплять (11, 12).
Якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я або схуднути, добре виспатися - одна з найважливіших речей, які ви можете зробити.
Ось 17 доказів на основі фактичних даних, щоб краще спати вночі.
У вашому тілі є природний годинник для хронометражу, відомий як ваш добовий ритм (13, 14).
Це впливає на ваш мозок, тіло та гормони, допомагаючи вам не спати і повідомляючи ваше тіло, коли пора спати (14, 15).
Природне сонячне світло або яскраве світло протягом дня допомагає підтримувати ваш циркадний ритм здоровим. Це покращує денну енергію, а також якість і тривалість нічного сну (16, 17, 18).
У людей з безсонням денний вплив яскравого світла покращує якість та тривалість сну. Це також зменшило час, необхідний для засинання, на 83% (19).
Подібне дослідження серед літніх людей показало, що 2 години яскравого випромінювання світла протягом дня збільшували кількість сну на 2 години, а ефективність сну на 80% (20).
Хоча в більшості досліджень беруть участь люди з важкими проблемами сну, щоденний вплив світла, швидше за все, допоможе вам, навіть якщо ви відчуваєте середній сон.
Спробуйте отримувати щоденний вплив сонячного світла або - якщо це не практично - інвестуйте в штучний прилад із яскравим світлом або лампочки.
РЕЗЮМЕЩоденне сонячне світло або штучне яскраве світло можуть покращити якість і тривалість сну, особливо якщо у вас важкі проблеми зі сном або безсоння.
Вплив світла вдень є корисним, але нічний вплив світла має протилежний ефект (21, 22).
Знову ж таки, це пов’язано з його впливом на ваш добовий ритм, обманюючи ваш мозок, думаючи, що це все-таки день. Це зменшує такі гормони, як мелатонін, які допомагають розслабитися і глибоко заснути (23, 24).
Блакитне світло - яке електронні пристрої, такі як смартфони та комп'ютери, випромінюють у великій кількості - є найгіршим у цьому відношенні.
Існує кілька популярних методів, які можна використовувати для зменшення нічного впливу синього світла. До них належать:
- Носіть окуляри, які блокують синє світло (24, 25).
- Завантажте таку програму, як f.lux, щоб заблокувати синє світло на вашому ноутбуці чи комп’ютері.
- Встановіть програму, яка блокує синє світло на вашому смартфоні. Вони доступні як для iPhone, так і для моделей Android.
- Припиніть перегляд телевізора та вимкніть яскраве світло за 2 години до того, як лягти спати.
Синє світло обманює ваше тіло, думаючи, що це день. Є кілька способів зменшити вплив синього світла у вечірній час.
Кофеїн має численні переваги і споживається 90% населення США (26, 27, 28, 29, 30).
Одна доза може підвищити фокус, енергію та спортивні показники (31, 32, 33).
Однак при вживанні пізно вдень кофеїн стимулює вашу нервову систему і може зупинити ваше тіло від природного розслаблення вночі.
В одному дослідженні споживання кофеїну до 6 годин перед сном значно погіршило якість сну (34).
Кофеїн може залишатися підвищеним у крові протягом 6–8 годин. Тому вживання великої кількості кави після 15–16 години. не рекомендується, особливо якщо ви чутливі до кофеїну або маєте проблеми зі сном (31, 35).
Якщо ви бажаєте чашки кави пізно вдень або ввечері, дотримуйтесь кави без кофеїну.
РЕЗЮМЕКофеїн може значно погіршити якість сну, особливо якщо ви п'єте великі кількості пізно вдень або ввечері.
Хоча короткі силові дрімоти корисні, тривале або нерегулярне дрімота протягом дня може негативно вплинути на ваш сон.
Сон в денний час може заплутати ваш внутрішній годинник, це означає, що вам може бути важко спати вночі (36, 37).
Насправді в одному дослідженні учасники в кінцевому підсумку були сонними протягом дня після денного сну (37).
В іншому дослідженні відзначається, що хоча дрімка протягом 30 хвилин або менше може покращити денну роботу мозку, довший сон може зашкодити здоров’ю та якості сну (38).
Однак деякі дослідження демонструють, що ті, хто звик регулярно дрімати вдень, не відчувають поганої якості сну або порушеного сну вночі.
Якщо ви регулярно дрімаєте вдень і добре спите, хвилюватися не варто. Ефекти дрімоти залежать від конкретної людини (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕТривалий денний сон може погіршити якість сну. Якщо у вас є проблеми зі сном вночі, припиніть дрімати або скорочуйте дрімоту.
Циркадний ритм вашого тіла функціонує на певній петлі, вирівнюючи себе до сходу та заходу сонця.
Послідовність вашого сну та часу неспання може сприяти довгостроковій якості сну (42).
В одному дослідженні зазначалося, що учасники, які мали нерегулярний режим сну і лягали пізно на вихідних, повідомили про поганий сон (43).
Інші дослідження підкреслювали, що нерегулярний режим сну може змінити ваш циркадний ритм і рівень мелатоніну, що сигналізує мозку про сон (43, 44, 45).
Якщо ви боретеся зі сном, спробуйте увійти в звичку прокидатися і лягати спати в подібний час. Через кілька тижнів вам може навіть не знадобитися будильник.
РЕЗЮМЕНамагайтеся входити в звичайний цикл сну/неспання - особливо на вихідних. Якщо це можливо, намагайтеся прокидатися природним чином у подібний час щодня.
Мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє мозку, коли настає час розслабитися і лягти спати (46).
Добавки мелатоніну - надзвичайно популярний засіб для сну.
Мелатонін, який часто використовується для лікування безсоння, може бути одним із найпростіших способів швидше заснути (47, 48).
В одному дослідженні прийом 2 мг мелатоніну перед сном покращив якість сну та енергію на наступний день і допоміг людям швидше заснути.
В іншому дослідженні половина групи швидше заснула і покращила якість сну на 15% (48, 49).
Крім того, ні в одному з вищезазначених досліджень не було зареєстровано ефектів відміни.
Мелатонін також корисний під час подорожей та адаптації до нового часового поясу, оскільки допомагає нормальному добовому ритму вашого тіла нормалізуватися (50).
У деяких країнах вам потрібен рецепт на мелатонін. В інших мелатонін широко доступний у магазинах або в Інтернеті. Приймати приблизно 1–5 мг за 30–60 хвилин до сну.
Почніть з низької дози, щоб оцінити свою толерантність, а потім повільно збільшуйте її за необхідності. Оскільки мелатонін може змінити хімію мозку, радимо перед використанням проконсультуватися з лікарем.