17 вправ "Великого вибуху" при серйозному спалюванні жиру
Грег Брукс
Вправи Великого Вибуху використовують як багато м’язів у тілі під час кожного руху.
Коли ви залучаєте сотні м'язів одночасно тілом вимагає більшої кількості енергії для підживлення руху. Чим більше енергії потрібно для руху більше калорій ви спалюєте.
Якщо у вас недостатньо часу або ви шукаєте вправи, щоб спалити максимальну кількість калорій, вибір із цього списку дійсно допоможе.
Слово попередження: Більшість з цих вправ НЕ для початківців.
Всі вони включають складні рухи, які вимагають хорошого балансу, координації та сили.
Через складність цих вправ вони також включають величезна кількість неврологічних залучень, те, що часто не враховується при розробці програми.
Тож вони не лише фізично втомлюють, але й розумово втомлюють!
Я б вам порадив виберіть лише одну з цих вправ на тренування і почніть повільно.
# 1 - Очищення та натискання на тілі
Цю вправу найкраще виконувати з гантелями. Вам потрібна хороша рухливість і форма попереку, щоб це правильно зробити.
Почніть з гантелі безпосередньо перед лівою ногою.
Далі нахиліться правою рукою і почистіть гантель до правого плеча, тримаючи спину рівною та рухаючись від стегон. Далі натисніть на гантель вгорі.
Зворотній рух, піднімаючи гантель до плеча, а потім знову через тіло до лівої ноги.
Всього 10 повторень цієї вправи з кожного боку дуже вимогливі.
# 2 - Гіря від гирі
Вихоплення - вибухова вправа, яка використовує більшість м’язів тіла, але переважно м’язи на ногах і спині.
За допомогою однієї руки розмахуйте гирею між ніг, як ніби виконуйте звичайні махи гирі.
Коли гиря досягне висоти голови, потягніть гирю до себе, а потім пробийте руку вгору і наскрізь.
Змініть рух, викинувши гирю, а потім керуючи нею, коли вона повертається назад через ноги.
Якщо ви знайомі з тренуванням зі штангою, тоді Викрадання штанги також можна класифікувати як вправу великого вибуху.
# 3 - Гиря високого потягу
Ще одна вправа з великим вибухом з гіря.
Високий потяг також працює в задній частині тіла і є дуже серцево-судинним, навіть більше, ніж гойдалки або вирви.
Розмахуйте гирею, як при звичайних махах, але як тільки ви досягнете висоти голови, потягніть гирю до себе, тримаючи лікоть високо, а зап'ястя прямо.
Потім відсуньте гирю назад і поверніться до звичайного повороту.
Важко на ваші сили зчеплення теж цей! Спробуйте лише 50 з кожного боку для кардіотренування.
# 4 - Зворотний удар і прес
Чудовий рух усім тілом, який ви можете виконувати за допомогою гантелей, гирі, медичного м’яча або штанги.
Утримуючи вагу на висоті плечей, зробіть хороший крок назад у зворотний випад і переконайтеся, що заднє коліно якомога ближче до землі.
Потім потягніть вперед від передньої п’ятки, і коли ви починаєте повертатися у вихідне положення, ведіть вагу над головою.
Контролюйте вагу назад до плечей і повторіть рух, використовуючи іншу ногу.
No5 - Бічний випади та чистота
Бічний випадок - це сама по собі дуже вправна вправа, але додайте руху чистоту, і ви серйозно знаєте, що тренуєтесь!
Широко крокуйте за допомогою Гирі або Гантелі, що тримаються на висоті плечей.
Коли ви крокуєте вбік, скиньте вагу вниз до землі.
Коли ви дійдете до нижньої частини бічного випаду, рука повинна бути прямою.
Потім поверніться назад у вихідне положення і одночасно очистіть вагу назад до висоти плечей.
Тримайте спину рівною протягом усього руху.
No6 - рушій
Класична вправа Кроссфіт, що з’єднує Присідання з Верхнім пресом.