18 ранкових поз йоги для початківців, середнього рівня; Розширені процедури

йоги

Хочете посилити свою ранкову рутину? Чому б не спробувати трохи йоги перед початком дня?

Йога не тільки може покращити вашу гнучкість і збільшити силу, але також може покращити рівень енергії, зменшити стрес і тривогу, а також допомогти в регулюванні ваги.

Якщо ви новачок у практиці або досвідчений йог, йога має переваги на всіх рівнях.

Нижче ми створили початкові, середні та вдосконалені процедури, які допоможуть вам розпочати свій день.

Якщо ви новачок у йозі або шукаєте щадну рутину, спробуйте це.

Утримуйте кожну з 5 поз 60 секунд, перш ніж переходити до наступної. 5 хвилин і готово!

Поза дитини

Чудовий спосіб розпочати практику йоги - особливо в першу чергу вранці - Поза дитини дозволяє відновити зв’язок із диханням і забезпечує м’яке звільнення попереку та стегон.

  • лат
  • поперек
  • стегна

Зробити це:

  1. Станьте на четвереньки на своєму килимку.
  2. Широко розведіть коліна і поставте великі пальці ніг так, щоб вони торкалися.
  3. Нехай ваш живіт потрапляє між стегон і дайте лобу опуститися до підлоги.
  4. Витягніть руки перед тілом долонями на підлозі.
  5. Тут глибоко вдихніть і видихніть.

Щаслива дитина

За допомогою цієї позиції витягніть поперек і стегна більш безпосередньо.

  • стегна
  • внутрішня частина стегон
  • поперек

Зробити це:

  1. Ляжте спиною на килимок.
  2. Зігніть коліна і піднесіть їх до живота, захоплюючи зовнішні ноги. Зігніть п’яти і щиколотки.
  3. Дихайте тут, зосереджуючись на тому, щоб щиколотки були прямо над колінами, одночасно натискаючи ногами на руки.

Кішка-корова

Почніть розігрівати тіло до руху за допомогою Cat-Cow, яка розтягує хребет, зачіпає серцевину і відкриває грудну клітку.

  • еректорні шпильки
  • serratus anterior
  • черевні преси

Зробити це:

  1. Встаньте на четвереньки на килимку, взявши руки під плечі та коліна під стегнами.
  2. Займіться пресом, видихніть і підсуньте хребет вгору до стелі.
  3. Дайте голові опуститися до грудей. Потримайте тут 10 секунд.
  4. Вдихніть і дозвольте хребту впасти назад, дозволяючи животу опускатися до землі, а голова піднімається і повертається назад. Потримайте тут 10 секунд.

Кобра

Поза Кобра не тільки розтягує ваші плечі, груди та прес, це зміцнює ваші руки та сідниці.

  • лат
  • трицепс
  • черевні преси
  • сідничні м’язи
  • підколінні сухожилля

Зробити це:

  1. Ляжте на килимок на живіт, розставивши ноги на ширині плечей, а вершини ніг на килимку.
  2. Покладіть руки під плечі, загнувши лікті в тіло.
  3. Вдихніть і починайте випрямляти руки, просовуючи верхівки ніг.
  4. Підніміть груди від підлоги і відсуньте плечі назад.
  5. Припиніть випрямляти руки, як тільки таз втратить контакт із землею - вдихайте і видихайте тут до 30 секунд.

Стілець

Зміцніть ноги, спину та плечі за допомогою Пози для стільця. Цей крок також поставить під сумнів ваш баланс.

  • черевні преси
  • еректорні шпильки
  • квадроцикли
  • підколінні сухожилля
  • сіднична сідниця
  • дельти
  • трицепс

Зробити це:

  1. Встаньте разом зі ступнями і вдихніть, витягнувши руки прямо над головою.
  2. Видихніть, починайте сідати назад у стегна і згинайте коліна. Зупиніться, коли ваші стегна розташовані паралельно землі.
  3. Закатайте плечі вниз і назад і притисніть куприк до землі. Дихай тут.

Спробуйте шість ходів у цій проміжній рутині для трохи більш складних завдань. Ви все одно отримаєте приємну розтяжку, але ви також зміцните своє тіло з голови до ніг.

Якщо у вас є час, візьміть від 2 до 3 хвилин і оберіть кілька рухів із початкової програми для розминки.

Утримуйте кожну позу внизу протягом 1 хвилини і двічі пройдіть по ланцюгу.

Собака вниз

«Класична» йога, собака вниз розгинає плечі, підколінні сухожилля, ікри та ноги, одночасно зміцнюючи руки та ноги.

  • квадрицепси
  • черевні преси
  • дельтоподібні

Зробити це:

  1. Встаньте на четвереньки на килимку, опустивши руки під плечі та коліна під стегна. Вдихнути.
  2. Видихніть і підніміть коліна від підлоги, відсуваючи п'яти вниз до підлоги. Підніміть куприк до стелі. Не фіксуйте коліна.
  3. Намалюйте лопатки до куприка і тримайте голову між руками.
  4. Залишайтеся тут, працюючи над тим, щоб ноги стикалися з землею.

Воїн І

Зміцніть ноги і розкрийте стегна і груди за допомогою Воїна, який я позую.

  • черевні преси
  • підколінні сухожилля
  • квадроцикли