20 найкращих продуктів з високим вмістом мідного харчування
Останнє оновлення 23 липня 2020 року Майклом Джозефом
Мідь є одним з важливих мінералів, і він присутній у всіх тканинах людського організму.
Ця важлива поживна речовина відіграє життєво важливу роль у виробництві енергії, імунній функції, метаболізмі заліза та багатьох інших біологічних функціях.
За даними Національних академій науки, техніки та медицини, рекомендована дієта на мідь становить 900 мкг для дорослих (1).
У цій статті ми перераховуємо двадцять продуктів з високим вмістом міді поряд із кількістю мінералу, який вони забезпечують на порцію та на 100 грам.
Джерелом усіх даних про харчування є бази даних про склад харчових продуктів USDA.
1) Яловича печінка (у вареному вигляді)
| 14,59 мг (729% DV) | 11,82 мг (591% DV) |
Яловича печінка - одна з найбільш поживних продуктів у світі.
Це м'ясо органу також є найкращим джерелом дієтичної міді, і воно забезпечує майже 600% добової норми на скибочку (2).
Окрім вмісту міді, яловича печінка також є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та вітаміну А.
Для тих, хто не любить печінку сама по собі, печінкова ковбаса (печінка) і паштет пропонують схожий профіль харчування.
2) Устриці (варені)
| 5,71 мг (285% DV) | 4,85 мг (243% DV) |
Молюски - одні з найбільш поживних продуктів у раціоні людини, і устриці не розчаровують.
Як показано в таблиці, лише три унції молюсків забезпечують 4,85 мг міді, що більш ніж удвічі перевищує рекомендовану норму споживання (3).
Устриці не тільки є чудовим джерелом міді, але вони також пропонують значну кількість вітамінів групи В, заліза та цинку.
Устриці також забезпечують помірну кількість жирних кислот омега-3, які забезпечують доведену користь для здоров'я серцево-судинної системи (4).
3) Гриби шиітаке (сушені)
| 5,17 мг (258% DV) | 1,46 мг (63% DV) |
У світі є всілякі різновиди грибів, але гриби шиітаке - одні з найсмачніших.
Гриби шиїтаке є основною їжею в Японії, і в останні роки вони стали більш популярними у всьому світі.
Окрім вишуканого смаку, ці гриби також пропонують вражаючий спектр необхідних вітамінів та мінералів.
Що стосується вмісту міді, гриби шиітаке містять 1,46 мг мінералу на порцію, що становить майже дві третини рекомендованого споживання (5).
Крім того, постійні дослідження грибів шиітаке свідчать про те, що вони можуть мати протиракові та протизапальні властивості (6).
4) Яловичі солодкі хліби (варені)
| 5,10 мг (255% DV) | 4,34 мг (217% DV) |
Солодкі хлібці - це вид м'яса органів, який, на думку багатьох людей, має неапетитний вигляд.
Однак для тих, хто їх пробує, солодкі хліби мають м'який смак, і вони є одним з найкращих на смак м'ясних органів.
Цукерки також дуже поживні, і в них особливо багато міді.
За порцію в три унції солодкі хлібці забезпечують 217% рекомендованої добової норми міді (7).
5) Pepeao - єврейське вухо (сушене)
| 5,07 мг (254% DV) | 1,22 мг (61% DV) |
Пепеао - це унікальний на вигляд гриб, який росте по всьому світу.
Завдяки своєму кольору та загальному зовнішньому вигляду пепеао має прізвисько «єврейське вухо».
Гриби пепеао широко цінуються за їх смак, і вони також забезпечують чудовий профіль поживних речовин.
Загалом, ці гриби є чудовим джерелом вітамінів групи В та міді. Лише одна чашка пропонує більше 60% рекомендованого щоденного споживання міді (8).
6) Насіння кунжуту
| 4,08 мг (204% DV) | 1,16 мг (58% DV) |
Насіння кунжуту та їх продукція - це, мабуть, найсмачніший сорт насіння.
Наприклад, мелене насіння кунжуту та кунжутна олія вносять вишуканий аромат у багато азіатських страв.
Як і більшість насіння, насіння кунжуту мають хорошу харчову цінність, і вони є значним джерелом міді, заліза, марганцю та магнію.
За порцію порції насіння кунжуту пропонують 1,16 мг міді, що становить майже 60% від рекомендованого щоденного споживання (9).
7) Какао-порошок
| 3,79 мг (189% DV) | 0,20 мг (10% DV) |
Какао-порошок напрочуд поживний, і він забезпечує широкий спектр необхідних вітамінів та мінералів.
Серед поживних речовин, які пропонує какао, воно є винятковим джерелом міді, заліза, магнію, фосфору, калію та цинку.
Наприклад, лише столова ложка какао-порошку забезпечує більше 10% добової норми міді (10).
Крім того, дослідження поліфенолів какао, включаючи систематичні огляди, свідчать про те, що вони можуть мати сприятливий вплив на маркери серцево-судинного здоров'я та імунної функції (11, 12).
8) Горіхи кеш'ю
| 2,20 мг (110% DV) | 0,62 мг (31% DV) |
Кешью - один із найсмачніших сортів горіхів, і вони популярні у всьому світі завдяки своєму м’яко-солодкому смаку.
Окрім того, що горіхи кеш’ю забезпечують велику порцію корисних жирів та білків, горіхи кеш’ю є багатим джерелом мінералів.
Серед цих мінералів найбільш концентрованою є мідь, і жменька порція пропонує 31% від рекомендованого споживання (13).
Борошно з горіха кеш'ю також варто розглядати як здорову альтернативу білому борошну. Це борошно відносно нове, і воно має такий самий харчовий профіль, як і цілі горіхи кешью.
9) Кальмари (варені)
| 2,11 мг (106% DV) | 1,80 мг (90% DV) |
Кальмари - або кальмари - це популярна їжа в багатьох кухнях світу.
Від смажених кілець кальмарів у Середземному морі до суші з кальмарами та сушених кальмарів в Японії та Кореї, ці морепродукти мають багато застосувань.