20 тренувань на грудях, які ви можете робити вдома

грудях

Скрині будь-якої форми та розміру можуть отримати вигоду від міцності та кондиціонування. Справа не лише в тому, щоб виглядати як Чудо-Жінка або Аква-Чоловік - міцніші грудки можуть полегшити життя, від розвантаження продуктів до перестановки меблів у вітальні.

Якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я та набратися сил, вам не потрібно відвідувати спортзал. Натомість дайте змогу деяким із цих кроків зручно власному дому.

Якщо ви новачок у грі з важкою атлетикою, зустрініться з тренером (відеоконференція FTW), щоб переконатися, що ви використовуєте належну форму. Тверда форма знижує ризик отримання травм, а також враховує кожну вправу.

Якщо ви хочете навалитись, ви хочете відчути опік, але не хочете, щоб руки тремтіли. Завжди починайте з менших ваг і рухайтеся вгору.

Пам’ятайте, якщо щось болить - зупиніть! Якщо вам потрібна перерва, зробіть одну. (Погодьмося: міцні грудні клітини - це приємно, але краще тіло без травм.)

Зменште ризик отримання травм (і такої страшної хворобливості на наступний день), попередньо розігрівши м’язи. Незалежно від того, чи ви вирішите зробити стрибки або побігати по сусідству, підготуйте приблизно 10 хвилин легкого кардіо, перш ніж розпочати.

Будь-хто може скористатися вправами нижче, які націлені на грудну клітку, плечі, руки та трохи живота. Оскільки вони допомагають в основному, ці вправи часто орієнтовані на чоловіків, але будьмо реальними: вони можуть бути для всіх (і для кожного тіла).

Ми включили різноманітні варіанти базового обладнання та ваги тіла на вибір.

Деяке обладнання, яке може стати в нагоді:

  • килимок, лавка або міцний стілець
  • ваги, які змушують вас пітніти (не ризикуючи своєю безпекою)

Рухається, використовуючи лише свої сили

Коли я занурююсь, ти занурюєшся, ми занурюємось

Переміщення: провали

Обладнання: паралельні бари, сходи або лава

  1. Візьміться за паралельні бруски і підніміть тіло від підлоги.
  2. Тримайте лікті прямо, голову вирівнюйте до колін, а зап’ястя прямо під передпліччя.
  3. Стисніть прес і переведіть одну ногу над іншою, щоб стабілізувати нижню частину тіла.
  4. Зігніть лікті і опустіть корпус. Щоб запобігти розгойдуванню (як шкідливий м’яч), тримайте ноги прямо під тілом.
  5. Опустіться вниз, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Ваші плечі повинні бути паралельні підлозі, зап’ястя прямі.
  6. Зробіть паузу та натисніть на штанги, щоб повернутися у вихідне положення.
  7. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Натисніть це, натисніть це дуже добре

Переміщення: віджимання

Обладнання: нада

  1. Початок з правильної форми - це секрет ефективних віджимань: стиснуті преси, рівна спина, шия, вирівняна до хребта, і лікті близько до боків.
  2. Повільно опустіться, руки прямо під плечі.
  3. Тепер, як випливає з назви, відсуньте себе назад. Та-да!
  4. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Накачайте його стрибковими віджиманнями

Переміщення: плиометричні віджимання

Обладнання: нада

FYI: На прізвисько «стрибковий віджимання» цю вдосконалену вправу слід робити лише після того, як ви освоїте кілька повторень традиційного віджимання.

  1. Почніть з традиційної позиції віджимання.
  2. Опускаючись на землю, тисніть вагою руками в підлогу.
  3. Тепер відсуньте руки та тіло від землі і підніміться. Тримайте преси напружено, спина рівна, а шия вирівняна до хребта.
  4. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

А тепер вийди

Переміщення: ходьба дошка

Обладнання: нада

  1. Почніть у положенні дошки з корпусом по прямій лінії. Стисніть прес, ніби намагаєтесь утримати повітряну кулю між стегнами.
  2. Відштовхніться від землі однією рукою, зберігаючи форму дошки.
  3. Змініть руки і спробуйте повторити протягом 1 хвилини. Потім візьміть повітря і повторіть за бажанням.

Вирвіть гантелі

Переміщення: верхній прес для гантелей

Обладнання: гантелі

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пряма спина. Тримайте гантелі, потягнувши лікті до ребер, а долоні один до одного.
  2. Підведіть гантелі вгору, поклавши руки на плечі, а біцепси біля вух.
  3. Виконайте 3–5 підходів по 4–8 повторень.

Накачати ці печ

Переміщення: стоячи гантелі вертикально ряду

Обладнання: гантелі

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пряму спину. Тримайте гантелі за стегна, долоні дивлячись на ноги.
  2. Тримайте гантелі близько до боків, коли будете водити їх до підборіддя.
  3. Повільно опустіть їх назад у вихідне положення.
  4. Виконайте 3-5 підходів по 4–8 повторень.

Вражає грудним пресом

Переміщення: грудний прес

Обладнання: гантелі, додаткова лавка або килимок

  1. Ляжте на підлогу, килимок або лаву, злегка зігнувши коліна, ступні на підлозі.
  2. Візьміть гантелі і притисніть їх над собою, злегка зігнувши лікті.
  3. Потягніть гантелі до грудей.
  4. Виконайте 3–6 підходів по 4–8 повторень.

Літайте високо з гантельними мухами

Переміщення: нахилити гантелі мух

Обладнання: лавка для грудної преси, гантелі

  1. Налаштуйте свою лавку із середнім нахилом. Сядьте, поклавши ноги на підлогу. Притисніть плечі, спину, голову та здобич до лави.
  2. Тримайте гантелі близько до грудей і рук, долоні дивлячись всередину, зап’ястя прямі.
  3. Стисніть прес і повільно штовхайте гантелі прямо над грудьми на ширині плечей. Уникайте фіксації ліктів.
  4. Опускайте гантелі назовні повільно півколом до рівня грудей.
  5. Підведіть їх назад до стелі тим же рухом.
  6. Візьміть його зверху на 3–6 підходів по 4–8 повторень.