20 вправ, щоб тонізувати прес без сударок

Застрягши в хрускоті на колії, роблячи сотні хрускітів? Коли люди думають про абс, вони думають, що хрумтить. Але вгадайте що; сухарики - не найефективніша вправа, яку ви могли б робити. Ось чому, можливо, пора розглянути зміни:

Якщо вам потрібно 30, 40, 50 або більше повторень, щоб дійти до того моменту, коли це починає відчувати виклик, ви витратили дуже багато часу. Чому? Оскільки лише важкі сутички дають вашим пресам серйозні тренування. Іншими словами, ви хочете, щоб ваші рухи були складними, тому вам не потрібно робити 100 повторень, щоб відчути опік.
Виконання цілої групи хрускіт не спалить жир на животі. Опік калорій від хрускіт незначний. Щоб спалити жир на животі, потрібно робити вправи високої інтенсивності або робити кардіотренування. Хрускіти націлені на м’язи живота - ні жир на животі. Ви нарощуєте м’язи, а не спалюєте жир.
Деякі експерти вважають, що великі обсяги повторюваного згинання хребта можуть спричинити пошкодження поперекового відділу хребта та міжхребцевих дисків.

Тож внесіть зміни та ознайомтеся з деякими з цих альтернатив, що відмовляються від крихти.

ВПРАВИ, ЩО БЕЗ ЩИПКА AB

Ці, від простих до жорстких ДВАДЦЯТЬ абстрастичні альтернативи сухарям серйозно спрацюють ваш прес та супутні м’язи. Не робіть все за одне тренування. Виберіть пару вправ. Виконуйте ці рухи близько місяця, а потім замініть їх новими вправами, щоб оживити ваше тренування та продовжувати отримувати максимальні результати.

Турецькі підйоми

Дивна назва, але дуже ефективна, але ця вправа працює майже на всі інші м’язи вашого тіла. Як це для ефективності тренувань?

Ляжте на спину, випрямивши ноги, а вільну руку виведіть на бік приблизно на 45 градусів. Тримайте гантель або гирі на відстані витягнутої руки над грудьми. Тримайте руку вертикально, а очі прикуті до ваги.
Переверніться на бік і сядьте так, щоб спочатку лежати на лікті, а потім на руці. Зігніть верхню частину ноги і поставте ногу близько до прикладу. Просуньте через зігнуту ногу і підніміть стегна вгору і від підлоги на бокову дошку у вигляді шахматного положення.
Зробіть пряму ногу назад і впадіть на коліна. Відштовхніться від підлоги рукою, щоб стати вертикально. Встаньте ногами разом.
Зверніть цей процес назад і станьте на коліна, нахиліться, а потім ляжте назад - не забувайте тримати руку вертикально весь час.

Стійкість м'яча альпіністів

Варіація дошки, ця вправа використовує велику кількість нестабільності, щоб по-справжньому напружити живіт.

Помістіть лікті на стійкий м’яч і поверніть ноги назад у положення дошки.
Потягніть одне коліно вгору та в м’яч, повертаючись у вихідне положення між повтореннями. Продовжуйте чергувати ноги на час вашої серії.
Зробіть цю вправу більш вимогливою, прийнявши положення віджимання на м’ячі або піднявши ноги на лаву.

Станова тяга валізи

Станова тяга, як правило, пов’язана з тренуванням ніг і спини, але ця варіація дає вам також прекрасну тренування!

Встаньте боком до важкої гантелі або штанги, встановленої приблизно на середню висоту гомілки. Присідайте і хапайте його найближчою рукою.
Не нахиляючись набік, встаньте, а потім відкладіть вагу назад - просто так, ніби ви піднімаєте валізу з підлоги.
Зробіть рівну кількість повторень з кожного боку.

Паллоф прес

Можна впевнено припустити, що цю вправу назвали на честь якогось хлопця на ім’я Палофф! Ким би він не був, він придумав приголомшливий рух.

Встаньте боком на машину шківа з високим плечем. Тримайте ручку обома руками близько до грудей.
Витягніть руки, але не дозволяйте подовжувальному важелю тягнути вас до шківної машини - тримайте м’язи преса, а плечі та стегна мають квадратну форму. Зігніть руки і повторіть.
Вдихніть, відштовхуючи руки, а видихніть, розслабляючись між повтореннями.

Мішалки для горщиків

Ця вправа схожа на дошку плюс!

Покладіть передпліччя на стійкий м’яч і зчепіть руки. Пройдіться ногами назад, щоб ваше тіло було прямо.
Опинившись у такому положенні, подібному дошці, обведіть руки на м’ячі за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки.
Цей рух розбалансує вас і змусить живіт працювати важче. Не дозволяйте нижній частині спини стати надмірно вигнутою, оскільки це може призвести до болю в спині та травм.

Покроковий

Цей крок походить із світу джиу-джитсу і є чудовою вправою для підняття пульсу, яка допомагає ногам і плечам.

Опустіться і поставте в положення присідання. Покладіть ліву руку на землю і розмахуйте лівою ногою і стегнами вгору і наскрізь.
Поверніть ногу назад у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.

Стійкість м'яча Лежачий поворот

У цій вправі Ваші преси напружено працюють, щоб утримувати хребет належним чином вирівняним, а косі або м’язи талії повертати хребет з боку в бік.