20-хвилинне тренування швидкої ходьби

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

швидкої

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

Візьміть 20-хвилинну зарядку для швидкої ходьби, щоб спалити калорії та зменшити ризики для здоров’я. Одна 20-хвилинна швидка прогулянка на день виведе вас із категорії смертоносних "неактивних". 20-хвилинна швидка прогулянка пройде щонайменше одну милю. Це спалить від 70 до 100 калорій, залежно від вашої ваги. Ви додасте від 2000 до 3000 кроків до щоденної кількості кроків.

Велике дослідження показало, що ви можете зменшити ризик ранньої смерті на цілих 30% за допомогою швидкої 20-хвилинної ходьби щодня. Подивіться, як робити це тренування, а потім продовжуйте його до 30-хвилинної швидкої ходьби, як це рекомендується для щоденних вправ.

Що таке швидка ходьба?

Щоб зарахувати як швидку ходьбу, CDC каже, що це має бути швидкість 20 хвилин на милю (3 милі в годину) або більше. Точніше, ваш пульс повинен знаходитися в зоні помірної інтенсивності, визначеної CDC як від 50 до 70% від вашої максимальної частоти пульсу.

Дізнайтеся, яка частота пульсу відповідає цій зоні для вашого віку за допомогою графіків цільового пульсу. Візьміть пульс через кілька хвилин швидкої ходьби, щоб побачити, чи перебуваєте ви в зоні помірної інтенсивності для свого віку. Ваше дихання має бути важчим, ніж зазвичай, але ви все одно повинні мати можливість говорити повними реченнями.

20-хвилинне тренування швидкої ходьби

Ваша мета - ходити 20 безперервних хвилин швидким темпом від 15 до 20 хвилин на милю (від 3 до 4 миль/год) з пульсом від 50 до 70% від максимального пульсу. Ви можете використовувати це тренування на біговій доріжці або на відкритому повітрі.

  1. Підготуйтеся до прогулянки: Якщо ви деякий час сиділи, розслабтесь на хвилину, перш ніж вирушати на прогулянку. Почніть стояти вгорі з кількома знизаними плечима та плечовими колами, щоб послабити шию та плечі. Якщо ви віддаєте перевагу повноцінному режиму розтяжки, використовуйте пішохідні розминки.
  2. Зосередьтеся на правильній поставі: Поза - запорука швидкої ходьби. Постава не просто дозволить вам пришвидшити швидкий темп, але правильна поза забезпечує глибоке дихання. Встаньте прямо, всмоктуйте кишку, втягуйте зад, висуньте очі вперед і тримайте підборіддя паралельно землі.
  3. Почніть з легкого темпу від 1 до 3 хвилин: Розминка в легкому темпі дозволяє регулювати поставу при ходьбі і змусити кров текти до м’язів ніг. Можливо, вам захочеться продовжити цей легкий темп, якщо ви все ще відчуваєте скутість м’язів або суглобів.
  4. Прискорюйте швидкий темп протягом 20 хвилин: Під час прискорення використовуйте рух руками, щоб задати темп ходьби. Ваші ноги рухатимуться так само швидко, як і ваші руки.
  5. Візьміть пульс: Перевірте через 2 хвилини, чи перебуваєте ви в зоні помірної інтенсивності. Якщо ви ще не в зоні, прискоріть рух руками, щоб набрати темп. Перевіряйте ще раз кожні 5 хвилин. Зверніть увагу на те, як важко ви дихаєте, перебуваючи в зоні помірної інтенсивності, щоб ви могли виміряти його, не приймаючи пульсу.
  6. Охолоджуйте від 1 до 3 хвилин: Закінчуйте свою прогулянку в легкому темпі. Можливо, ви захочете закінчити процедурою розтяжки.