25 простих обмінних страв, які зміцнять ваше здоров’я
Отримайте легкий старт щодо харчування
Роблячи обмін здоровою їжею, будь то на кухні чи перекушуючи в дорозі, - це простий спосіб їсти трохи здоровіше, насолоджуючись улюбленою їжею. Від заміни на рослинній основі до заміни здорової для серця та заміни клітковини - можливості безмежні - вам потрібно лише трохи натхнення та творчості.
Ми запропонували кілька ідей, які допоможуть вам розпочати незалежно від плану харчування, якого ви, можливо, дотримуєтесь. Від випікання десертів до приготування страв з макаронних виробів на вечерю, ми вас охопимо. Ось 25 здорових свопів.
Свопи на рослинній основі
Незалежно від того, дотримуєтесь ви вегетаріанської або веганської дієти або просто хочете вимкнути з раціону деякі тваринні білки, ви можете спробувати ці обміни.
Аквафаба для яєчних білків
Аквафаба - це залишки рідини з зцідженого нутового консерву, вірте чи ні, цю рідину можна буквально збити в замінник збитих яєчних білків (згадайте безе і збиті вершки).
Швидка порада при збиванні: додайте крем-зубний камінь, який допоможе загуснути і стабілізуватися. Як правило, три столові ложки рідини можуть замінити один яєчний білок. Незбита версія аквафаби може замінити яйця в деяких рецептах як сполучна речовина.
Тофу для яєчні
Завдяки своєму м’якому смаку та здатності приймати різну текстуру - омлет, кубик і гладкість - тофу є універсальною заміною багатьох білків на основі тварин, таких як яйця, зварені круто, яєчня, риба та курка. Щоб приготувати яєчню, придатну для веганів, просто злийте блок тофу із зайвої води, а потім готуйте на сковороді.
Головне - розбити тофу на шматочки, що імітують яєчню, та додати спеції, зелень та/або соуси зі смаком, щоб тофу міг приймати.
Унція за унцію в омленому тофу має приблизно на 40% менше калорій і на 30% менше білка порівняно з яйцями.
Джекфрут для подрібненого м’яса
Вегетаріанці та вегани можуть радіти! Існує натуральна, менш оброблена альтернатива м’ясу. Джекфрут - це низькокалорійний фрукт з високим вмістом клітковини з текстурою подрібненого м’яса. Можна додати спеції та приправи, щоб надати різноманітні смаки - подумайте про димний чіпотле, барбекю тощо. Насолоджуйтесь джекфрутом як бутерброд з барбекю, фарширований тако або як частина сутички на сніданок.
Крем з кеш'ю для м’якого сиру
Сир своїми руками зробити непросто, але виготовити рослинну версію з кеш’ю - це вітер. Просто замочіть кеш'ю на кілька годин (або на ніч), поки вони не зіткнуться, а потім змішайте їх зі свіжою водою в блендері. Хорошим співвідношенням є одна чашка кеш'ю принаймні на півсклянки води; додайте більше води, якщо шукаєте більш рідку консистенцію. Отримавши основу сиру, присмачуйте її на свій смак оливковою олією, гвоздикою, сіллю, часником, зеленню тощо.
Насіння чіа для яєць
Ще один замінник зв’язування яєць для веганів (див. Вище аквафабу), насіння чіа є хорошим джерелом клітковини та білка та чудовим замінником яєць. Для приготування поєднайте одну столову ложку цілих насіння чіа або дві чайні ложки меленого насіння чіа з трьома ложками окропу. Дайте посидіти принаймні п’ять хвилин. Це співвідношення однієї столової ложки цілих насіння або двох чайних ложок меленого насіння замінює одне ціле яйце.
Нижні вуглеводні свопи
Хоча ваше тіло потребує вуглеводів, ці обмінники можуть запропонувати більше поживних речовин, ніж простий білий крохмаль.
Спагетті-сквош для макаронних виробів
Спагетті є відповідним прізвищем для цього типу сквошу. При приготуванні м’якоть цього кабачка нагадує довгу, жилаву локшину, схожу на спагетті. Щоб зробити це, наріжте гарбуз навпіл і обсмажте лицьовою стороною в духовці до розм’якшення.
Після приготування використовуйте виделкою, щоб зішкребти кабачок з зовнішньої сторони. Одна чашка кабачків із спагетті містить лише 42 калорії та 10 грамів вуглеводів, тоді як одна чашка макаронних виробів містить 239 калорій та 46 грамів вуглеводів.
Зелень Коллар для коржиків
Підсиліть харчування, знижуючи загальні калорії та вуглеводи наступної мексиканської вечері, замінюючи борошняну тортилью на зелений лист. Лист можна використовувати сирим, або ви можете бланшувати лист, щоб надати йому більшої гнучкості як обгортання. Зелень коллар має приблизно на 90% менше калорій і вуглеводів, ніж тортиля з білого борошна.
Рис цвітної капусти для білого рису
Рис з цвітної капусти з нуля трохи більш трудомісткий у порівнянні з білим рисом, але в наші дні ви можете знайти вже підготовлені варіанти в морозильній камері або в секції продуктів у більшості продуктових магазинів. Щоб зробити це самостійно вдома, починайте з промитої цвітної капусти і використовуйте тертку для сиру (середні отвори найкраще працюють), щоб «рисувати» овоч.
Покладіть цвітну капусту в рушник, щоб набрати надлишок води, а потім зварити її (або з’їсти її сирою) і насолоджуватися, як і рис - у зажарці, як гарнір або як основа для рисової миски. Рис з цвітної капусти також часто використовують для приготування скоринки для піци.
Нарізані цукіні для лазаньї
Заміна нарізаних кабачків на листки локшини лазаньї зменшує загальну кількість вуглеводів і калорій у будь-якому рецепті. Для створення наріжте кабачок кабачком уздовж ножем або мандоліною, що допоможе зберегти товщину шарів незмінною.
Корисна порада: покладіть нарізані кабачки шарами на рушник для посуду і накрийте, щоб вбралася зайва рідина. Обмін кабачками з кабачків для звичайної локшини для лазаньї зменшує калорії та вуглеводи приблизно на 90 відсотків.
Обмін солодкістю
Якщо ви хочете зменшити споживання цукру, спробуйте ці заміни.