25 вправ «Медичний м’яч» для живота, рук, плечей тощо
Час поспішати з кулями! Медичні кульки, тобто. Доступні в різних розмірах та вазі (приблизно до 150 фунтів), ці зважені сфери можуть допомогти поліпшити м’язову силу та спортивні показники. DJ Шиманський та ін. (2007). Вплив дванадцяти тижнів тренувань з м’яча на м’ячі для бейсболістів середньої школи. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
М’ячі для медицини можна кидати і ловити (не намагайтеся це робити з гантелями!), Роблячи вибухові рухи, які можуть поліпшити загальну спортивну здатність. Стокбруггер Б.А. та ін. (2001). Дійсність та надійність випробування на вибухонебезпеку лікарської кульки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Незважаючи на те, що нещодавнє дослідження лікарських м’ячів обмежене, дослідження 2012 року показало, що 12-тижнева програма тренувань з опору з використанням медичних м’ячів покращила дистанцію метання. Ігнятович А.М. та ін. (2012). Вплив 12-тижневого тренування з м’ячем на м’язову силу та силу у молодих гандболісток. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
У 2018 році дослідження щодо дітей (не хвилюйтеся - жодним дітям не було завдано шкоди під час цього дослідження) було встановлено, що інтервальні тренування з м’ячем з м’ячем можуть викликати таку ж кількість кардіотренінгу, як переривчастий біг або їзда на велосипеді. Faigenbaum AD та ін. (2018). Гостра кардіометаболічна реакція на інтервальне тренування з кульками у дітей. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шолом не потрібен.
Вибираючи вагу, підберіть м’яч, який є достатньо важким, щоб уповільнити рух, повільніше, ніж якщо б ви взагалі не використовували жодної ваги. Переконайтеся, що він не настільки важкий, щоб ваш контроль, точність або діапазон рухів (або людина поруч з вами) вразив.
Для кожного ходу прагніть 10–15 повторень - або стільки, скільки ви можете зробити з хорошою формою. І не пропустіть тренування для всього тіла нижче, яке поєднує деякі з цих кроків.
Готові? Ходімо кулями до стіни!
1. Хлоп над головою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте медичну кульку обома руками і підніміть її над головою.
Нахиліться в стегнах (злегка відводячи вперед), обережно, щоб не вигинати спину, і б’йте м’ячем об землю прямо перед собою.
Приємно запитайте колег, які відвідують тренажерний зал, чи нормально грюкати. І не занадто сильно ляпайте - контроль тут є ключовим. Дістати м’яч і повторити.
2. V-up
Ляжте обличчям догори, витягнувши ноги (але намагайтеся не дрімати на килимку). Тримаючи медичну кульку двома руками, дотягніть руки над головою (розтягування першим ділом вранці).
Займіться своїм ядром, щоб одночасно підняти руки і ноги, щоб ваше тіло сформувало положення V. У верхній частині V передайте м’яч від рук до ніг.
Затисніть м'яч між крадіжками, потім повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу. Поверніться у положення V і передайте м’яч назад у руки.
Це 1 повтор. Витріть піт з чола. Повторити.
3. Хрустіть утримуванням кульки
Ляжте обличчям догори, витягнувши в повітрі ноги, так ваше тіло утворює форму L. Утримуючи м’яч над головою, розімніть, утримуйте, а потім опустіться назад у вихідне положення.
Для додаткового виклику хрустіть і помістіть м’яч між щиколоток, тримаючи ноги стійкими. (Ми знаємо.)
Опустіться у вихідне положення, витягнувши руки над головою, утримуючи м’яч на місці між ногами. Зімніть назад, схопіть м’яч і поверніться у вихідне положення, тримаючи м’яч над головою. Повторити.
4. Прямонога ситуація
Готові взяти стандартні ситуації на виїмку? Ляжте обличчям догори, тримаючи обома руками медичний кульку перед грудьми.
Тримаючи ноги прямо, сідайте прямо, щоб ваше тіло утворило гігантську форму L. З контролем опустіться назад у вихідне положення. Повторити.
5. Пакувальник сіна
Станьте на коліна на правому коліні з лівою ногою назад і пальцями ноги, згорнувшись, утворюючи кут 90 градусів. Тримайте лікарський м’ячик обома руками близько до тіла, тримаючи тулуб туго і перпендикулярно підлозі.
Піднесіть лікарський кульку до правого стегна, а решту тіла тримайте вперед. Потім перенесіть його по діагоналі вгору і по всьому тілу (Подумайте: Джон Траволта у лихоманці суботньої ночі).
Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 підрахунку, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть рух у зворотному напрямку з правою ногою вперед.
Порада професіонала: чим більше витягнуті руки, тим важчий рух.
6. Плечовий прес
Цей крок є одним з найпростіших для початківців, але ви можете підсилити його, використовуючи важчий м’яч. Тримайте медичну кульку приблизно на дюйм від грудей, прямо перед грудиною.
Витягніть руки до стелі, досягаючи м’яча над головою, потім повільно опустіть м’яч назад у вихідне положення. Легко-гороховий, правильно?
7. Малюнок 8
Це абсолютно схоже на танці на стрічках, напевно, не настільки витончені. Встаньте з ногами приблизно на ширині плечей. Тримайте медичний м’яч двома руками на одному боці голови, повністю витягнувши руки.
Повільно рухайте лікарський кульку рідинним, контрольованим рухом, утворюючи цифру 8. Повторіть повторення за годинниковою стрілкою, а потім змініть напрямки. Це може обманювально втомлювати, тому спробуйте спочатку легшим м’ячем.
8. Кульова муха
Що стосується рівноваги, це може стати трохи складним, але ми обіцяємо, що ви будете виглядати як справжній чемпіон, як тільки ви його отримаєте.
Ляжте обличчям догори на вправний м’яч, шия і лопатки спираються на центр м’яча, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів (тулуб паралельний підлозі).
Тепер настав час по-справжньому влаштувати шоу: із зайнятими пресами і піднятими стегнами витягніть руки до стелі, тримаючи в руках легкий медичний м’яч.
Переведіть м’яч у ліву руку і повільно опускайте м’яч, поки ліва рука не стане паралельною підлозі. Обов’язково тримайте невеликий згин ліктя. Відведіть м’яч назад у центр.
Переведіть м’яч у праву руку. Повільно опускайте м'яч, поки права рука не стане паралельною підлозі, а потім поверніть м'яч до центру. Це 1 повтор. Повторити.
9. Розгинання трицепса
Встаньте в зручній позі або сидіть високо на стільці, зайнявши серцевину. Тримаючи медичну кульку в обох руках, витягніть руки над головою, внутрішні руки пасуть вуха (протистояти бажанням витягнути руки вперед і видати слоновий шум).
Потім зігніть лікті, опускаючи м’яч за головою, доки руки не утворюють кут 45 градусів, або наскільки це комфортно. Стисніть трицепс, щоб випрямити руки, повернувши м'яч у вихідне положення.