26 способів спалити 500 калорій на день - Форум проти старіння
Більшість людей ніколи не знають, яку кількість калорій вони спалили після тренування. Хоча необов’язково знати точну кількість спалених калорій - приблизна оцінка допоможе вам краще управляти калоріями.
Немає сумнівів, що для схуднення потрібно підтримувати дефіцит калорій. І це можна зробити, лише менше їсти або більше робити вправи. У цій статті я покажу вам різні способи утримання дефіциту в 500 калорій за допомогою вправ.
Але пам’ятайте, що ви не можете навчити погану дієту. Тож переконайтеся, що ваша дієта точно дотримується.
Спалювання 500 калорій щодня може допомогти вам скинути один фунт на тиждень. Але правда в тому, що більшість людей не встигають займатися щодня. І тому вам доведеться їсти менше, щоб збільшити свій дефіцит.
Зверніть увагу, що спалені калорії залежать від людини. Такі фактори, як вік, стать, розмір тіла та інтенсивність тренувань визначають кількість спалених калорій. Вам потрібно докласти зусиль і тренуватися з високою інтенсивністю, якщо ви хочете спалити багато калорій.
Варто зазначити, що при розрахунку кількості спалених калорій для кожної вправи я використовував вагу 180 фунтів.
Ось, 26 способів спалити 500 калорій на день
1. Силові тренування
Силові тренування - чудовий спосіб спалити калорії та збільшити м’язову масу.
Але визначити кількість спалених калорій під час силових тренувань непросто. Це тому, що деякі вправи використовують більше енергії, ніж інші. Наприклад, вправи для ніг спалюють більше калорій, ніж вправи для рук або преса.
Найкращий підхід - це тренування для всього тіла - таким чином, ви зберете найбільшу кількість калорій. Також тренуйтеся з високою інтенсивністю, виконуйте складні вправи та робіть короткі відпочинку між сетами. Метод інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) передбачає короткі інтервали високоінтенсивної роботи - тренування біля 90% максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) - з подальшими інтервалами більш повільного активного відновлення. Дослідження підтверджують, що короткотривалий метод HIIT перевершує стаціонарне кардіо для втрати жиру. У знаковому дослідженні 1994 року, опублікованому в журналі "Метаболізм", одна група досліджувала 15-тижневу програму HIIT, а інша виконувала лише стаціонарне кардіо протягом 20 тижнів. Дані показали, що в стаціонарному режимі група спалювала на 15000 калорій більше, але група HIIT втрачала значно більше жиру.
Більш недавнє дослідження, проведене в Університеті Нового Південного Уельсу (Австралія), повідомило, що група жінок, яка брала участь у 20-хвилинній програмі HIIT із восьмисекундних спринтів, а потім 12 секунд відпочинку, втратила в шість разів більше жиру, ніж група що робив рівноважний стан кардіо протягом 40 хвилин при 60% MHR. І це не єдина перевага HIIT у боротьбі з жиром. Збільшення інтенсивності посилює метаболізм і підтримує його вищим довше після закінчення тренування. Це відоме як EPOC, або ефект згоряння, який частково допомагає відновлювати пошкодження, спричинені фізичними вправами.
Дослідження на випробовуваних із використанням протоколів низької інтенсивності або методу HIIT показали, що група HIIT спалювала в середньому на 10% більше калорій за 24 години після вправ, ніж групи низької інтенсивності, хоча загальна кількість спалених калорій під час кожного тренування була однаковою . Тож якщо ви тренуєтеся досить інтенсивно, ви спалите калорії, просто сидячи потім на дивані.
Опік 500 за: 32 - 45 хвилин за допомогою HIIT
2. Інтервальне навчання
Інтервальне тренування високої інтенсивності - чудовий спосіб займатися людьми. Щоб отримати переваги від одногодинного тренування, потрібно лише кілька хвилин.
Тільки переконайтеся, що ви тренуєтесь з високою інтенсивністю і не робите тривалих відпочинку.
Ви можете спалити 500 калорій за 20 хвилин, якщо виконувати інтервали зі швидкістю 12 миль в годину.
Якщо ви любите тренуватися на відкритому повітрі, біг може допомогти вам розтопити зайвий жир.
Всупереч поширеній думці, швидший біг не спалює більше калорій. Незважаючи на це, швидше бігати краще. Тому що ви пройдете більшу відстань за менший час і в результаті спалите більше калорій.
Зверніть увагу, що ви будете спалювати більше калорій, бігаючи на горбистій місцевості, ніж на рівній землі.
Щоб спалити 500 калорій, потрібно бігти 40 хвилин зі швидкістю 10 миль в милі.
Веслуєте ви у воді або використовуєте гребну машину - ви точно спалите жир.
Якщо ви ніколи раніше не користувались гребною машиною, навчіться - більшість людей користуються нею належним чином. багато людей у тренажерному залі неправильно використовують, тобто закручують спину, коли рухаються вперед, або руками тягнуть, перш ніж ноги витягнуті.
Потрібно лише 50 хвилин помірного веслування, щоб спалити 500 калорій.
5. Сходження по сходах
Я чую, як люди постійно скаржаться на підйом по сходах. Якби вони лише знали, яку кількість калорій вони спалять, якби регулярно це робили.
Насправді, піднімаючись і спускаючись сходами кілька разів на день, можна перетворити ваше тіло. А біг принесе кращі результати.
Ви також можете використовувати машину для підйому сходів, щоб розпочати тренування.
Щоб спалити 500 калорій, потрібно лише 30 хвилин швидкого підйому.
Протокол Табата - це надзвичайно інтенсивний метод тренувань, який дуже швидко дає результати. Тренування або послідовність Табата - це інтервальний тренувальний цикл із 20 секунд вправи, що виконується з максимальною інтенсивністю, після чого 10 секунд відпочинку, повторюваних вісім разів протягом загальних чотирьох хвилин. Щоб спалити 500 калорій, виконайте чотири окремі інтервали Табата, що тривають кожні чотири хвилини. Включіть п’ятихвилинну розминку та охолодження.