27 найкращих вправ для початківців, які потрібно робити вдома

Уникати тренажерного залу? Принесіть тренування до вас

робити

Давайте прямо перейдемо до суті: ви можете займатися вдома - і добре тренуватися - використовуючи свою вагу тіла або прості деталі набору, такі як гантелі, гирі або тренажер для підвіски. Навіть коли ви стаєте сильнішими та підтягнутими, збільшуючи кількість повторень, або просто уповільнюючи - або прискорюючи - темп своїх вправ (що простіше сказати, ніж робити до кінця), ви можете прогресувати свої тренування та ефективність їх.

Ми знаємо, про що ви думаєте - тренування з вагою тіла не можуть наростити м’язи. Ну, вони можуть. Нещодавнє дослідження розглядало ефективність натискання як інструменту нарощування м’язів. Опубліковано в Journal of Exercise Science & Fitness, під час 8-тижневого періоду тренувань, дослідники виявили, що в порівнянні з аналогічним навантаженням на жим лежачи 40% 1RM (rep max), натискання було настільки ж ефективним для гіпертрофії м’язів та збільшення сили.