3 найкращі міфи про дієти з високим вмістом білка Даніеля Легевича Медіум
Даніель Легевич
29 жовтня 2019 · 14 хв читання
Якщо ви спортсмен, такий як я, одна з основних порад, яку вам дають, - це дієта з високим рівнем протеїну. Це чудова порада для дотримання будь-яким спортсменом. Наука про переваги вживання дієти з високим вмістом білка є досить однозначною. Незважаючи на значну мінливість у людей, що стосується харчових потреб, більша кількість споживання білка є важливою у будь-якій дієті, яка може претендувати на звання "здорової". Білок і входять до його складу молекули, амінокислоти, характерно відомі як будівельні блоки організму. Це пов’язано з тим, що він відповідає за будівництво тканин, включаючи м’язи, шкіру, органи та сухожилля. Так само, він є невід’ємною частиною процесів, якщо створюється кілька гормонів, ферментів та хімічних речовин мозку. Деякі інші важливі ролі, які білок відіграє в організмі, також включають транспортування важливих молекул, які діють як антитіла, є джерелом енергії (оскільки він дає калорії) і допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс організму, діючи як буфер.
Таким чином, наявність білка у вашому раціоні є невід’ємною частиною процесу відновлення, про що було сказано в моєму інтерв’ю з доктором Лейном Нортоном. Це було підтверджено кількома дослідженнями. Одне з таких досліджень 2017 року в The American Journal of Clinical Nutrition (1) вивчало пацієнтів після операції, які отримували допомогу ERAS. Це показало, що пацієнти, які споживали дієту з більшим вмістом білка, порівняно з пацієнтами, які не мали коротших і менших випадків інфекційних ускладнень. Так само, те саме дослідження показало (2), що пацієнти, які споживали більше білка, мали вищу швидкість виписки з лікарні раніше, ніж їхні менші білки.
Однак, як і більшість порад з питань харчування, вам не кажуть, чому це правильно робити. Враховуючи, що вам не кажуть, чому це правильно робити, ви починаєте чути про потенційні мінуси вживання дієти з високим вмістом білка. Чутки та дезінформація легко розповсюджуються, коли для початку ми недостатньо поінформовані. Оскільки нам не кажуть, чому білок важливий, ці міфи ковзають і стають майже кредитами. Це до того моменту, коли такі міфи містяться у підручниках та документальних фільмах з питань харчування!
Ось основні 3 міфи, які найчастіше поширюються щодо дієти з високим вмістом білка:
1. "Вам доведеться їсти надмірну кількість білка, якщо ви хочете досягти успіху як спортсмен".
Зайшовши до більшості тренажерних залів, ви виявите, що холодильники із зворотним прилавком та смузі-смузі покладені як на порошок сироваткового білка, так і на попередньо змішані протеїнові коктейлі. Це все добре. Сироватковий білок є одним з найякісніших джерел білка завдяки високій концентрації амінокислоти лейцину, яка є важливою для процесу синтезу м’язового білка. Це дієвий консенсус, що білок є невід’ємною частиною росту м’язів, втрати жиру, спортивних результатів та загального стану здоров’я (3). Однак, якщо ви підходите до кого-небудь у тренажерному залі, цілком ймовірно, що він скаже вам, що для досягнення цих цілей потрібно їсти багато білка. Що зазвичай означає багато, ну, багато.
Наприклад, я пам’ятаю, коли я вперше почав піднімати тяжкості, мені сказали, що я повинен з’їдати 2 грами білка на фунт ваги. На той момент я важив близько 140 фунтів. У свою чергу, я їв близько 280 грамів білка на день! Якщо говорити з досвіду, це було багато курки і багато шлунково-кишкових розладів! Це було необхідним чи вигідним?
Коротка відповідь - абсолютно ні. Навіть як активна людина, це було занадто багато. Згідно з дослідженням, опублікованим The Journal of The International Society of Sports Nutrition, проведеного в Південно-Східному університеті Нова в 2014 році, хоча дієта з високим вмістом білка виявила, що не має побічних ефектів, за певного моменту вона не забезпечила жодних додаткових результатів чи складу тіла (4). Це дослідження показало, що споживання 4,4 грама на кілограм ваги тіла - що, згідно з кінцевою дискусією дослідження, було найвищим споживанням коли-небудь досліджуваного - білка на день, було безпечним, але було по суті марним. Звідси виникає ще одне питання: якого споживання білка достатньо для спортсменів?
Це набагато менше, ніж рекомендовано 2 грами на фунт ваги. За словами доктора Еріка Хелмса, коли спортсмен прагне оптимізувати переваги білка, вони повинні споживати близько 0,8 г білка на фунт ваги (5). У літературі дуже мало випадків, коли щось, що перевищує це споживання, виявилося більш корисним для працездатності або складу тіла. RDA (рекомендована добова норма) білка для дорослих становить 0,8 г білка на фунт ваги. Однак стає все зрозумілішим, що ця рекомендація насправді нижча за оптимальну для нормальних здорових дорослих. За словами Дональда Леймена з відділу харчування в Університеті Іллінойсу, RDA на білок є занадто низьким, оскільки “дієти з підвищеним вмістом білка зараз покращують здоров’я дорослих з користю для лікування або профілактики ожиріння, остеопорозу, діабету 2 типу., метаболічний синдром, хвороби серця та саркопенія »(6). Для здорових здорових дорослих доктор Лаймен рекомендує їсти щонайменше 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, щоб підтримувати здорові м’язи та кістки. (7)
Єдиний виняток з цієї рекомендації - коли ви сидите на дієті, щоб схуднути. Хоча даних недостатньо, щоб довести, що більше споживання білка, ніж 0,8 грама на фунт ваги в період обмеження калорій, буде зберігати більшу кількість м’язової маси, що він буде робити, це збільшити насиченість дієти та потенційно забезпечити кращий рівень психологічної енергії (8). Більш ситна дієта при обмеженні калорій значно полегшує дотримання дієти (9). Таким чином, не бійтеся білка, але не перестарайтеся. Це заощадить ваш час, гроші та шлунково-кишковий дистрес.
2. “Дієти з високим вмістом білка шкідливі для ваших нирок”.
Одним з унікальних аспектів білка є те, що з трьох макроелементів (вуглеводи, жири та білки) він єдиний містить азот. Отже, припускають, що більш високе споживання азоту, яке є характерним для дієти з високим вмістом білка, призведе до більшого навантаження на нирки для переробки додаткового азоту, що, в свою чергу, може призвести до пошкодження нирок або навіть відмови. Подібним чином ця теорія підтверджується тим, що пацієнтам, які перенесли ниркову недостатність, настійно рекомендується харчуватися з низьким вмістом білка.