3 причини, чому люди відмовляються від рослинної дієти (і що з цим робити
Можливо, ви помітили, що в меню з’являється більше варіантів на рослинній основі, знаменитості та спортсмени оголошують, що вирішили піти без м’яса, ви читали книги/статті про те, як цілісні рослинні дієтичні продукти можуть змінити більшість хронічних захворювань і навіть посилити спортивні показники. Не помиліться, рослинна дієта - це не інша модна дієта, а харчова перспектива.
Незважаючи на всі галаси про відсутність м’яса, деякі вирішують спробувати “веганське/рослинне харчування” і не дотягують. Вони в кінцевому підсумку через деякий час знову вводять деякі продукти тваринного походження, або ... повністю відмовляються і повертаються туди, де були раніше. З мого досвіду, ось три основні причини, я вважаю . чому деякі відмовляються від рослинної дієти.
Причина 1: Млявість
"Мій рівень енергії настільки низький, що я хочу спати цілий день".
Їжа рослинного походження менш калорійна, ніж їжа тваринного походження. Візьмемо, наприклад, 100 г курячої грудки дає 165 калорій, у порівнянні зі 100 г порції тофу, яка дає 76 калорій, а зі шпинатом - це 23 порції. Ні, я не пропоную нікому замінювати курячу грудку шпинатом, але лише знаючи, що, вирішивши піти без м’яса, ви могли ненавмисно поставити себе в дефіциті калорій. Тож салати самі по собі це не поріжуть.
Поняття, з яким я хотів би вас познайомити, - це щільність калорій. Щільність калорій, простіше кажучи, це кількість калорій на фунт їжі. Їжа з високою щільністю калорій містить набагато більше калорій при невеликій вазі, тоді як їжа з низькою калорійністю містить значно менше калорій у більшій вазі. М'ясо, риба, молочні продукти, перероблені та рафіновані продукти мають вищу щільність калорій у порівнянні з бобовими, фруктами та овочами. Інший спосіб описати щільність калорій, як написав тренер з діабету Сайрус Хамбатта pHd, - це "кількість калорій на укус у даному прийомі їжі".
Інша причина, через яку ви можете почуватись млявим, полягає в тому, що всі ваші калорії надходять із «веганської нездорової їжі». Починаючи з обробленого/штучного «м’яса», закінчуючи безмолочними шоколадами та морозивом, картопляними чіпсами та смаженою їжею. Ці продукти дають високу щільність калорій, одночасно забезпечуючи нульове відсутність харчування.
Що робити…
Почніть отримувати основну частину калорій із цілісних продуктів харчування на рослинній основі з більшою щільністю калорій. Такі речі, як цільні зерна (наприклад: макарони, рис, хліб, крупи), коренеплоди (наприклад: картопля, ямс, таро), бобові (наприклад: тофу, темпе, сорти квасолі), фрукти (наприклад: манго, фініки, банани) під час заповнення прогалин горіхами та насінням (наприклад: гарбузове насіння, насіння конопель, волоські горіхи, мигдаль). Ці продукти на рослинній основі складатимуть основу ваших калорій, тоді як ви будете мати необмежену кількість волокнистих овочів та листової зелені.
Якщо ви хочете розрахувати щоденне споживання, варто відстежувати своє харчування. Перше, що ви можете зробити, це встановити рівень базального метаболізму. Ваш BMR - це загальна кількість калорій, яка потрібна вашому організму для щоденного виконання основних функцій, що підтримують життя (дихання, кровообіг, травлення). Отримавши BMR, ви можете щоденно реєструвати їжу та вводити дані на сайти/програми, такі як MyFitnessPal або Cronometer. Запишіть загальне добове споживання калорій протягом 3 днів, потім розділіть його на 3, щоб отримати середньодобове споживання калорій. Перевірте це зі своїм BMR, щоб побачити, де вам не вистачає, чи є у вас дефіцит калорій.
Причина 2: Втрата м’язів або сили
"Я втрачаю розмір або силу". або "Я не отримую достатньо білка".
Часто це може бути пов'язано з відсутністю калорій. Тому, як і вище, варто відстежувати щоденне споживання, щоб дізнатись, чи споживаєте ви достатню кількість калорій із цільної рослинного харчування.
Що стосується RDI білка, це потребує сидячого чоловіка у віці до 70 років 0,84 г/кг маси білка на добу, тоді як для жінки RDI буде 0,75 г/кг маси тіла (це складає приблизно 10% від загальної кількості споживаних калорій). Цього можна легко досягти, вживаючи достатню кількість калорій на цілісній рослинній дієті.
Отже, що, якщо ви надзвичайно активні і виконуєте засновані на силах заходи (наприклад: бодібілдинг, пауерліфтинг, кросфіт)? Що ж, ваші потреби в білках будуть вищими. Після опитування кількох рослинних спортивних дієтологів, зареєстрованих дієтологів та спортсменів, я дізнався, що спортсменам на витривалість може знадобитися де завгодно 1,2-1,4 г/кг ваги тіла, тоді як силові спортсмени можуть вимагати де завгодно 1,6-1,8 г/кг ваги тіла.
Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної речовини може допомогти людям досягти цілей щодо складу тіла, важливо зазначити, що втрата ваги/низький відсоток жиру в організмі не обов’язково прирівнюється до здоров’я та довголіття. Показано, що надмірне споживання білка (особливо з тваринних джерел) шкодить довгостроковому здоров’ю, сприяє хронічним захворюванням (1) (2) (3), а також прискорює старіння кількома шляхами (IGF1, TOR-S6K та PKA) (4). Більше про цю тему тут.