3 стратегічні способи вуглеводного циклу на кетогенній дієті

Уілл Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбія, є провідним лікарем функціональної медицини зі сертифікацією з природної медицини та доктором хіропрактики.

дієті

Переваги дієти з високим вмістом жиру, з помірним вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів відбуваються здебільшого через те, що ваше тіло впливає на метаболічний стан харчового кетозу - коли ви спалюєте жир для палива на відміну від глюкози (або вуглеводів). І після початкового періоду адаптації багато людей почуваються чудово, харчуючись низьким вмістом вуглеводів та залишаючись у кетозі протягом тривалого періоду.

Але якщо ви коли-небудь пробували кето - і ви справді добре зробили це - і щось просто відчули себе, ви точно не самотні. Це не означає, що вам доведеться взагалі платити за кето. Справа в тому, що ми всі різні, і хоча деякі люди справді добре справляються з довготривалим харчовим кетозом, інші відчувають більшу користь від дієти (і отримують гнучкість метаболізму), коли періодично стратегічно виходять з кетозу, підвищуючи їх прийом здорових вуглеводів.

Хороша новина: Якщо все правильно зробити, їзда на велосипеді та відключення кето не притупляє переваги для здоров’я при спалюванні жиру, стимулюванні мозку, заспокоєнні запалення та тязі. Насправді, витратити час на те, щоб послухати своє тіло та персоналізувати свою кето-дієту відповідно до ваших потреб - це саме те, що переводить кето зі сфери примхливих дієт до справжнього, стійкого оздоровчого інструменту.

Я розповідаю про цей тип гнучкості у своїй (переважно) рослинній книзі з кето-дієт «Кетотаріан», і, як практикуючий функціонал, я виявив, що вона є досить ефективною серед моїх пацієнтів. Я, як правило, виступаю за спробу кето - в якому ви їсте не більше 55 грамів вуглеводів із справжніх, мінімально оброблених джерел їжі на день - принаймні протягом місяця. Але після цього багато людей добре справляються з одним із наступних трьох варіантів кето-дієти:

1. Підхід "помірного вуглеводу".

При такому підході ви збільшуєте щоденні вуглеводи до 75-155 г нетто вуглеводів на день (професійна порада: чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів мінус клітковина). Ви також захочете компенсувати це збільшення, зменшивши споживання здорового жиру. Наприклад, хорошим співвідношенням макроелементів буде 20% вуглеводів, 65% жирів і 15% т білка.

Це найпростіший спосіб - це додати нижче кілька корисних варіантів вуглеводів. Я часто пропоную додати деякі з цих додаткових вуглеводів як доповнення до вашої чистої кето-вечері. Це дозволяє використовувати ефекти "сонного часу" вуглеводів навколо сну для підвищення якості сну.

  • Варена морква: 8 грам вуглеводів нетто на 1 склянку
  • Чорниця: 18 грам вуглеводів нетто на 1 склянку
  • Запечена солодка картопля: 23 грами чистих вуглеводів на картоплю
  • Запечений ямс: 33 грами чистих вуглеводів на ямс
  • Рис: 45 грам вуглеводів на 1 склянку (залежно від виду рису)
  • Інші фрукти та фруктові смузі