30 способів отримати шість упакованих абс після 30 найкращих життів
Подрібніть ядро, гідне покриття, цими порадами та підказками.
Це вершина фітнесу: абс. Ми всі хочемо їх. І хоча важко отримати шість упакованих абс в будь-якому віці, цей виклик стає експоненціально складнішим, коли ви пройдете 30 років.
На щастя, якщо ви вже достатньо підготовлені, лише кілька доопрацювань свого режиму тут, кілька модифікацій дієти там, і ви будете на шляху до славленого шлунку. З цією метою ми зібрали найкращі поради та підказки - схвалену експертом пораду, яка гарантує, що в найкоротші терміни у вас з’являться виліплені преси вашої мрії. А для деяких основних кроків перегляньте найкращі тренування для отримання цього літнього шість-пакета.
Незважаючи на те, що присідання широко дорікали - всі, починаючи від Гарвардської медичної школи і закінчуючи армією США, не рекомендують їх виконувати - поки що не варто скидати з рахунків класичний крок. "Основна функція присідання - це робота з прямими відділами живота, якими є ті шість м'язів, яких хоче більшість людей", - говорить Кеті Барретт, провідний інструктор Велостудії B/SPOKE у Бостоні та сертифікований персональний тренер. "Але якщо виконати цю повну присідання, це також призведе до роботи згиначів стегна та інших стабілізуючих основних м'язів". Головне переконатися, що ви робите їх правильно. (А ось як це зробити).
Загальновідомі підкажуть, що для отримання абс з шістьма пакетами вуглеводи перетворюються на багатослів'я. Загальновідомо - це правильно. Головне - уникати неправильних вуглеводів, таких як картопля фрі, і вживати правильні вуглеводи, як солодку картоплю. Ці апельсинові ласощі наповнені каротиноїдами, які запобігають перетворенню калорій у жир; клітковина, яка допомагає вам залишатись ситими і в кінцевому підсумку менше їсти; і вітамін С, який дасть вам енергію (для тренування). А щоб отримати більше продуктів, які можна подрібнювати, перегляньте 10 здорових вуглеводів, які не зірвуть ваш шість пакетів.
Коли справа доходить до роботи з ядром, багато людей зосереджуються на м’язах живота і нехтують косими м’язами (або тим, що ви можете знати як «бічні преси»). Але, каже Барретт, ці підпільні м'язи настільки ж важливі: вони "тримають усе підтягнутим". Щоб отримати хороші тренування на косих, підніміться до шківа та починайте робити кілька пресів Paloff. Якщо ви не знаєте, як виконувати вправу, прочитайте наш вичерпний посібник з освоєння руху.
"Чи маю я секрет для побудови розірваного середнього перерізу?" запитує Грегг Аведон, сертифікований особистий тренер і колишня модель чоловіка. "Так, я роблю: підняття ноги піднімає". Тоді як хрускіт і присідання вражають верхню частину вашого ядра, висячі ноги піднімають роботу, яка важко потрапляє в нижню секцію ab, теж. Щоб отримати повний ефект, Аведон робить три підходи по 30 на початку кожного тренування. А щоб отримати більше порад від мудреця від Аведона, дізнайтеся його найкращі тренування всього часу в одному русі.
Кожне випите пиво містить близько 150 калорій. І більшість із цих калорій є «порожніми» - або, іншими словами, харчовими марними. Якщо ви звичайний пивець пива, ви можете споживати сотні чи тисячі або абсолютно марних калорій щотижня. Вони швидко складаються. Хорошим альтернативним підтягом буде текіла, яка містить менше половини калорій на об'єм алкоголю - і нуль вуглеводів. Якщо вам доведеться відкинути пляшку-другу, переконайтеся, що ви п'єте якесь із 30 найкращих сортів пива після тренування.
День ніг, день рук, день грудей і плечей. Ви вже розбиваєте свої регулярні тренування за групами м’язів; викрасти сторінку з Алісії Вікандер ab-shredding book і зробіть те ж саме по своїй суті. Щоб розірвати Tomb Raider, Вікандер розбила свої основні тренування на три дні: ізометричні (ходи на витривалість, як дошки); сила (присідання, підняття ніг); і косо-специфічний (сказав вам це).
"Коли ми не отримуємо рекомендованих 7 - 8 годин сну на ніч, ваше тіло може накопичувати кортизол, який може накопичувати жир на животі", - говорить Ілсі Шапіро, RD, дієтолог із Нью-Йорка. А за чудовими порадами щодо сну не пропустіть 40 способів спати краще у свої 40 років.
Стрес, як неодноразово підтверджували дослідження, є ще одним вірним способом підвищити рівень кортизолу. Щоб утримувати їх на низькому рівні - і також виганяти жир на животі - навчіться знімати стрес. Для початку спробуйте 30 найпростіших способів вигнати стрес назавжди.
Для того, щоб спалити калорії та продемонструвати прес під животом, дивіться не більше ніж інтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Беручи участь у HIIT, ви спричините надмірне споживання кисню після тренування (також зване EPOC або "післяопік"), а це означає, що ви будете продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як завершите свою рутину.
Ось як проходить стандартна рутина HIIT: одна хвилина напружених фізичних вправ, а потім 30 секунд відпочинку, повторених чотири-шість разів. Ви можете зробити все, що завгодно: спринт з наступною ходьбою; їзда на велосипеді на повному рівні з наступним неформальним темпом; удари метелика з подальшим собачим веслом. Або, якщо ви дійсно хочете посилити нагрівання на HIIT, спробуйте The Single Best HIIT Workout For Turning the Clock.
Математика проста: утримання калорій - це вірний спосіб утримати вагу. Але переконайтесь, що ви не занурюєтесь занадто низько. Вживання занадто мало їжі може уповільнити ваш обмін речовин, що може негативно позначитися на вашому організмі. "Він не знає, коли наступний прийом їжі", - говорить Шапіро. Іншими словами: коли настає час, коли ваше тіло спалює калорії, воно може натомість затримуватися на них. Думай про своє тіло як про піч. Він постійно потребує споживання палива, щоб продовжувати горіти.