30-денний виклик для отримання плоского шлунку - Fitwirr

Тренування, спрямовані на ваш прес, можуть бути страшними. По всьому Інтернету існує так багато варіантів вправ з вправи, звідки ви знаєте, які з них є найкращими вправами для вас особисто?

Або навіть далі, які вправи з насправді вам подобаються? Ви, швидше за все, дотримуєтеся програми, яка вам подобається, та такої, яка забезпечує різноманітність ваших щоденних завдань, щоб підтримувати речі свіжими.

У цьому 30-денному виклику не тільки ви розправите та виліпите живіт, але і вивчите багато вправ, спрямованих на ваше ядро.

Але перш ніж ми вступимо у справжній виклик, давайте дослідимо, що таке жир на животі, як його втратити та розуміння своїх абс.

Вам також може сподобатися:

Основи жиру на животі

Існує 2 типи жиру на животі, підшкірний та вісцеральний. То яка різниця?

Якщо ти тикаєш животом, м’який жировий шар - це підшкірно-жировий жир, це трохи нижче шару шкіри. За даними Harvard Health, це становить 90% (1).

Решта 10% називається вісцеральним жиром на животі і знаходиться під прямим відділом живота. Це жир, який оточує вашу печінку, кишечник та інші органи. Але це також небезпечніше.

На цьому виді жиру нам потрібно зосередитися. Вісцеральний жир виділяє гормони, що викликають запалення, фактор ризику серцевих захворювань та інших хронічних проблем. Він також виробляє білок, який викликає підвищення артеріального тиску.

Вісцеральний жир також може впливати на багато хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, деменція, астма та деякі форми раку.

З віком відкладення обох видів жирів збільшуються, і це те, за чим ми повинні стежити. Але як?

Як втратити жир на животі

Існує багато способів зменшити вісцеральний жир.

Ви, напевно, чули приказку, що на кухні виготовляють 6 упакованих абс. Тож які зміни ви можете внести?

Почніть просто. Їжте більше розчинної клітковини та продуктів з високим вмістом білка, уникаючи при цьому жирів, продуктів з цукром та алкоголем.

Пийте більше води! З’ясуйте, скільки води потрібно вашому тілу, і поставте собі за мету пити стільки щодня.

Проста система - випивати вісім склянок води 8 унцій на день. Але як ви можете бути впевнені, що цього достатньо?

Якщо ви шукаєте подібний вміст, існує безліч сторонніх калькуляторів споживання води, але давайте розберемо популярну формулу на основі ваги тіла (2).

  • Візьміть масу тіла у фунтах і поділіть її на 2.2.
  • Помножте це число на ваш вік. Якщо вам менше 30, помножте на 40.
  • Поділіть цю суму на 28,3.
  • Загальна сума - це скільки унцій води ви повинні пити на день.

Якщо ви 150 фунтів. 40 років, ви повинні пити 96 унцій води.

Математика: 150/2,2 = 68,18 х 40 = 2727,27/28,3 = 96,37.

Це приблизно дванадцять склянок води.

Якщо ви тренуєтесь, вам знадобиться ще більше.

По-друге, додайте в свій розпорядок дня тренування з кардіо та опору. Спробуйте зменшити свій стрес (важко, я знаю!) І висипайтеся, 8 годин на ніч.

Нарешті, відстежуйте своє повсякденне життя! Зосередьтеся на відстеженні вашого сну, їжі, споживання води та фізичних вправ.

Найпростіший спосіб дізнатись, де потрібно вдосконалити, - це знати, що ти робиш у першу чергу!

Розуміння вашого абс

Коли багато людей думають про абс, вони зображують 6 упакованих абс, які є лише вашими прямими м’язами живота. Обов’язково потрібно опрацювати все ядро, особливо в будь-який пронумерований день.

Живіт можна розбити на 5 груп м’язів. Це ваш нижній прес, косий, верхній прес, зубчастий і поперечний преси. Мета - опрацювати всі 5 частин.

Сильне тренування може також покращити вашу поставу, допомогти втратити жир і полегшити біль у попереку.

Як зробити це 30-денний виклик для тренувань з Ab

Щодня ви додаватимете до свого тренувального заняття 2–3 визначених нижче вправ для живота, описаних нижче. Візьміть до відома своїх улюблених, щоб продовжити після цього виклику!

Кожного тижня проводити стандартну високу дошку протягом часу, зазначеного нижче.

Почніть у положенні стільниці з рук прямо під плечима або передпліччями, паралельними бокам килимка. Залучайте серцевину для стабільності, коли ви ступаєте однією, а потім другою ногою.

Це вправа для всього тіла. Натисніть руками. Від кінчика голови до п’ят повинна бути пряма лінія.

Зверніть пильну увагу на стегна. Тримайте їх у черзі. Ви не повинні мати занурення в спину, а також округлення хребта.

  • Перший тиждень (дні 1 - 7) встановіть таймер і утримуйте 30 секунд.
  • Для тижня 2 (дні 8-14): утримуйте 45 секунд,
  • Тиждень 3 (дні 15 - 21): утримуйте 60 секунд
  • Тиждень 4 (дні 22 - 30): утримуйте 75 секунд.

Крім того, виконайте безкоштовні основні вправи, зазначені за днем ​​нижче

Якщо ви новачок або вперше використовуєте основні вправи, змініть вправи ab, щоб відповідати вашому рівню фізичної підготовки. Якщо на наступний день вас болить, налаштуйте дні відпочинку відповідно.

Хочете підняти його на ступінь? Додайте до днів відпочинку 50 присідань!

Вправи

Прочитайте інструкції та перегляньте відео кожної вправи.

День 1:

Бічна дошка

Почніть з лежання правого боку, лікоть прямо під плечем. Ваше праве передпліччя паралельно передній частині килимка для йоги.

Поклавши ноги один на одного, зафіксуйте середній зріз, підніміть стегна і стегна на видиху. Від маківки до пальців ніг повинна бути пряма лінія. Потримайте 30 секунд. Повторіть з лівого боку.

День 2:

Планка березня

Почніть з положення дошки на передпліччя. На видиху підніміть праву ногу від землі. Поверніться назад у вихідне положення і перейдіть, піднявши ліву ногу. Повторювати протягом 1 хвилини. Виконайте 3 повторення.

День 3:

Хрускіт

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на ширині стегон на відстані. Тримайте руки за головою. На видиху піднімайте, тримаючи голову і шию розслабленими. Вдихніть у вихідне положення. Повторити 30 разів.