30-денний виклик віджиманням для кращої зброї та абс

Не дивно, що віджимання - це не улюблена вправа всіх. Навіть тренер знаменитостей Джилліан Майклз визнає, що вони складні!

Щоб допомогти подолати страшні випадки віджимання, ми розробили цей виклик віджимань із Майклзом, творцем програми My Fitness від Джилліан Майклз та Рейчел Макферсон, особистим тренером, сертифікованим ACE.

Це 30-денна програма для збільшення м’язової сили верхньої частини тіла та живота.

Метою програми є поступовий перехід від базових або модифікованих віджимань до повних та вдосконалених віджимань протягом 30 днів.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги виклику віджимання, як розпочати, поради та варіанти, щоб зробити його цікавим.

День 1	2 день	День 3	День 4	День 5
Віджимання стінки лопатки

Основні віджимання підлоги

Віджимання під нахилом алмазів

Кілька речей, про які слід пам’ятати:

І руки, і ноги повинні бути на ширині стегон.
Великі пальці вирівняйте на рівні пахв, а не спереду або позаду пахв.
Тримайте голову і шию на одній лінії з хребтом.
Тримайте серцевину зайнятою для захисту хребта.
Тримайте лікті злегка підтягнутими, замість того, щоб спалахувати занадто широко.
Залишайтесь зволоженим під час усіх тренувань.
Якщо ви більше не можете підтримувати належну форму, припиніть вправу.

Почніть із стояння обличчям до стіни, приблизно від 1 до 1 1/2 фута від неї.
Покладіть руки на стіну на висоті плечей і на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
Не згинаючи лікті, стисніть лопатки разом, підводячи груди до стіни.
Не занурюйте стегна та не підтягуйте підборіддя. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, щільно тримаючи серцевину.
Поверніться у вихідне положення.

Ця вправа - це невеликий рух з коротким діапазоном рухів, лише стискаючи лопатки і відтягуючи їх назад.