4 ключові помилки щодо цукру та витривалості
Зняття плутанини
Використання вуглеводів для ефективності вкрай неправильно розуміється. Як заправляти паливо під час витривалості - це гаряча тема, яку ми вирішили з чіткими рекомендаціями.
Клінічні дані, проведені для загальної популяції та/або мишей, хоча і є дійсними в рамках цього обмеження, стають неактуальними для спортсменів, які займаються аеробними вправами. Іншими словами, фізіологія сидіння на дивані, потягуючи цукор, значно відрізняється від фізіології, коли ми поза тренуванням. Це призвело до непорозумінь та помилок щодо вуглеводів. Нижче наведено чотири найпоширеніші помилки.
Глікемічний індекс - це тест, який вимірює реакцію цукру в крові на їжу після її прийому. Високий глікемічний означає, що їжа швидко підвищує рівень цукру в крові, тоді як низький глікемічний підвищує його повільно. Узагальнювати всі цукри до категорії високих глікемічних просто неправильно. З таблиці нижче видно, що прості цукри глюкоза та фруктоза сильно різняться за своїм впливом на рівень цукру в крові. Деякі цукри мають високий глікемічний показник, деякі - помірні, а інші - низькі. Майже всі продукти пройшли перевірку на глікемічний індекс, і їх можна знайти за допомогою простого пошуку в Інтернеті. Єдиний спосіб по-справжньому дізнатись, що таке глікемічний індекс їжі, - це знайти її або виміряти.
Нижче ви знайдете глікемічний індекс найбільш поширених цукрів, що містяться в спортивних напоях:
| Глюкоза | Високий |
| Мальтодекстрин | Високий |
| Сахароза | Помірний |
| нектар агави | Низький |
| Циклічний кластер декстрину | Низький (проте дуже швидке спорожнення шлунка) |
| Фруктоза | Низький |
Шкала глюкози 0-100
№2 Помилка: Складні вуглеводи, такі як мальтодекстрин, повільно горять
Це одна з найпоширеніших помилок, а також безпосередньо пов'язана з помилкою # 1 . Мальтодекстрин є одним з найвищих доступних вуглеводів глікемічного індексу. Оскільки він має високе глікемічне навантаження, насправді він дуже добре працює як основний вуглевод в енергетичних напоях. Крім того, мальтодекстрин має низьку осмоляльність, що дозволяє йому швидше випорожнюватися з кишечника - ще одна причина того, чому він є ефективним вуглеводом для споживання під час тренувань.
# 3 Помилка: Цукор шкодить моєму здоров’ю.
Що це має стверджувати: Високорафінований (порожня калорія) цукор з високим вмістом глікемії під час відпочинку шкодить моєму здоров’ю. Подумайте, що фрукти, овочі та зернові - це переважно цукор, чи можна сказати, що додавати більше овочів, фруктів та цільного зерна до свого раціону - це погано?
Звичайно, ні. На жаль, багато споживачів забувають, що ці надзвичайно поживні продукти - це майже весь цукор. Цукор (як глюкоза) є основним паливом, на яке працюють ваше тіло та мозок. Глікоген - це наше накопичене джерело енергії, а глюкоза - наше джерело енергії, що циркулює. Поживні речовини, такі як білок і клітковина, а в крайніх і рідкісних випадках навіть жир розщеплюється на глюкозу, щоб ваше тіло могло ефективно працювати. Спроба усунути цукор подібна до спроби керувати автомобілем без бензину.
То що поганого в цукрі? Вживання високоглікемічної високорафінованої їжі, коли ви голодні, викликає високий рівень цукру, сильну реакцію інсуліну, а потім - цукровий збій. Зрештою це може призвести до інсулінорезистентності та діабету. Це також змушує споживачів їсти більше, оскільки з кожним спадом цукру вони жадають більше їжі. Однак під час фізичних вправ наша фізіологія інша. У спокої ваш інсулін ефективно працює, щоб знизити рівень циркулюючої глюкози. Під час фізичних вправ організм хоче, щоб глюкоза, що циркулює в крові, надходила до працюючих м’язів як паливо. Отже, під час тренувань інсулін притупляється, тому вживання їжі з високим вмістом глікемії НЕ призводить до падіння цукру, як у спокої. ПОРАДА: Додавання поживних речовин із низьким вмістом глікемії, таких як білок або жир, або навіть іншого вуглеводу з низьким вмістом глікемії може знизити його глікемічний індекс і, отже, зменшити небажаний цикл високого/низького циклу.