4 речі, які я хотів би знати перед тим, як почати самостійно піднімати тяжкості
Зараз, як сертифікований тренер, я бачу свої помилки.
Я почав піднімати тяжкості на початку 20-х років, щойно вийшов з армійської базової підготовки і відчайдушно ставав сильнішим після того, як зрозумів, наскільки я слабкий у порівнянні з колегами-чоловіками. Намагатися пройти 12 миль із 35-кілограмовим рюкзаком, одягаючи задушливий обважнений жилет і несучи гвинтівку, було складніше, ніж я собі уявляв. Я знав, що повинен був зробити щось для покращення своєї фізичної підготовки до мого першого відправлення в Ірак, і подвоєння кардіотренування не було відповіддю.
Кожна людина має власну причину вийти за межі зони комфорту та взяти штангу вперше. У початківця завжди є страх і незручність. Я особисто не знав, з чого почати, і був переконаний, що знаю все це, прочитавши кілька статей "Як підняти вагу" в Інтернеті.
З моменту переходу кар’єри від солдата до персонального тренера, мені легко озирнутися назад і визначити, що я тоді робив не так, і, заднім числом, те, що я хотів би знати до початку. Зараз я також усвідомлюю, що, мабуть, я мав би інвестувати в роботу з особистим тренером, щоб створити міцний фундамент та кращий план.
Щоб допомогти вам уникнути деяких помилок, які я зробив, ось основні речі, які я хотів би знати про підняття тягарів, коли я вперше почав.
1. Вам не потрібно витрачати стільки часу на підняття тягарів, щоб побачити результати, як ви думаєте.
Двогодинне заняття важкою атлетикою шість днів на тиждень може здатися належною спеціальною рутиною, але для більшості людей це занадто багато. Раніше я проводив нескінченні години в тренажерному залі, думаючи, що піт, що стікає з мого тіла, і психічне виснаження є свідченням моєї напруженої роботи. Але відстеження прогресу за часом, витраченим на підйом, а не збільшенням ваги, яку я використовував для кожного підйому, обмежувало мій прогрес. Це пов’язано з тим, що занадто часті підйоми занадто довго можуть насправді мати непродуктивний ефект для нарощування м’язів та сили.
Той факт, що ви здатні підніматися так довго, ймовірно, означає, що ви не піднімаєтеся досить важко, щоб кинути виклик своїм м’язам і ефективно наростити силу. Щоб ефективно використовувати тренування з опором, вам потрібно піддавати пристойну напругу м’язам, спричиняючи втому і, зрештою, ріст м’язів. Якщо ви не будете кидати виклик своїм м’язам із достатньою вагою, ви не стимулюватимете цей процес. (З часом вага, яка кидає вам виклик, буде поступово збільшуватися.) Використання занадто невеликої ваги може дозволити вам тренуватися довше, але, швидше за все, покращить м’язову витривалість, ніж допоможе вам стати сильнішими.
Отже, як ви можете визначити, наскільки важким є досить важкий? Хорошим настановою є підняття достатньо важкої, щоб останні 2-3 повторення кожного сету були складними для виконання, але не настільки важкими, щоб ви не змогли зробити їх у належній формі. Після останнього повторення ви повинні почуватися близьким до максимуму з достатньою енергією, щоб зробити скільки завгодно сетів. Якщо ви піднімаєте досить важко, вам, ймовірно, не потрібно піднімати більше години. Я б запропонував виконати п'ять-сім вправ, по 2-4 підходи по 6-12 повторень кожного. Як тільки ви відчуєте, що ваші результати знижуються, ви зрозумієте, що настав час завершити тренування на день. Не ігноруйте це почуття!