4 речі, які ви повинні зробити, щоб досягти 7% жиру в організмі

повинні

Якщо це рівний живіт, краща багатоцільова дієта та міцніше серце, тобі потрібно цього року, ми вас охопимо. Але якщо ви маєте на увазі ще більшу мету - як, скажімо, справді нарізану середню частину (ми говоримо про Бреда Пітта з Бійцівського клубу чи нашого нинішнього хлопця з обкладинки, Метта “Чарівного Майка” Бомера, в основному про все, що він робить ), вам потрібен дещо більше - добре, набагато більше - жорсткий підхід.

--> "Сім відсотків - це так само худорляво, як ви хотіли б будь-коли", - говорить Джон Альвіно, тренер з питань харчування в Моррістауні, штат Нью-Джерсі, який працює з культуристами.

Отже, якщо ви хочете отримати прес-модель, пристойну для моделей покриття, вам доведеться бути готовим думати про їжу виключно як про паливо і регулювати її з точністю. Виконайте ці чотири кроки.

1. Визначте свої макроси

Ніхто не отримує 7% тіла випадково, якщо він не генетичний вундеркінд або спортсмен. Для цього вам потрібно буде відстежувати ті продукти, які ви їсте, і переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість кожного макроелемента (білків, вуглеводів та жирів).

Для початку помножте свою поточну масу тіла на 12, щоб визначити кількість калорій, які ви повинні з’їсти. Отже, якщо ви важите 180 фунтів, почніть вживати 2160 калорій щодня. Якщо, однак, у вас дуже надмірна вага - як, наприклад, живіт висить над поясом - обчисліть калорії з вагою тіла, якою ви хотіли б бути. Отже, якщо ви важите 220 фунтів, але хочете важити 180, ви споживете 2160 калорій (а не 2640).

Почніть споживати один грам білка на фунт ваги вашого тіла щодня. Отже, 180-фунтовий з’їсть 180 грамів (і 220-фунтовий, хто хоче бути 180, також). Отримуйте 30% калорій з жиру - тобто, тоді містер 180 з’їв би 648 калорій. Щоб їх було легше підрахувати, перетворіть їх у грами. Оскільки грам жиру містить дев'ять калорій, розділіть 648 на дев'ять, щоб отримати 72 грами жиру.

Решта калорій надходить із вуглеводів. Для їх обчислення відніміть із загальної кількості калорій жиру, а потім калорій білка. Білок і вуглеводи містять чотири калорії на грам. Отже, у випадку з хлопцем 180 це 720 білкових калорій (180 х 4 = 720). Тоді його рівняння, щоб знайти норму вуглеводів, виглядатиме так: 2160 калорій - 648 калорій з жиру - 720 калорій з білка = 792 калорії, або 198 грамів вуглеводів.