4 способи спалити більше калорій На основі фактичних даних
Схожі повідомлення
Ви напевно чули деяких із них раніше - у них є щось особливе - вони просто не підуть [...]
Візьміть очки додому: Завжди навалом, якщо ви близькі до або менше 8% або 17% жиру в організмі чоловіків або [...]
Більші тарілки змушують вас більше їсти! (1) Частиною цієї причини є ілюзія того, що у нас менше [...]
У калоріях більше, ніж у калоріях! Калорії в порівнянні з виведеними калоріями не так просто, як просто з’їсти більше [...]
4 способи спалити більше калорій і чому кардіо відстій!
Правильний вибір вправ є критичним для схуднення та утримання від нього. Наприкінці цього ви зрозумієте, що саме кардіо відсмоктує для схуднення, але, щоб пояснити це, спочатку підсумуємо, як наше тіло витрачає калорії, щоб поставити речі на перспективу.
Пошук вашого калорійного балансу
Щоб схуднути, потрібно знайти спосіб споживати менше калорій або спалювати більше калорій. Існує чотири основних способи, як наше тіло спалює калорії. Перший - це ваш базальний рівень метаболізму (BMR) або те, що багато хто називає вашим метаболізмом. Це скільки калорій ви спалюєте в спокої, і це значною мірою продиктовано вашою генетикою та складом тіла (більше м’язів = вищий показник BMR). Окрім того, щоб повернутися у минуле, щоб якось відібрати більш генетично обдарованих батьків, ви не можете багато зробити для значного збільшення рівня базального метаболізму.
Їжа, яка спалює жир?
Другий спосіб спалити калорії - це термічний ефект їжі (ТЕФ). Це кількість енергії, яку ви витрачаєте на перетравлення їжі. Ця сума невелика і становить не більше 15% загальних витрат енергії. Якщо ви вже їсте, щоб максимізувати здоров’я, швидше за все, ви отримаєте максимальний ефект від термічного впливу їжі. Це означає, що якщо ви їсте переважно цільну їжу, багату білком і клітковиною, ви не можете багато чого зробити для подальшого підвищення термічного ефекту їжі.
Ви можете з’їсти більше їжі, але це перешкоджає меті, оскільки ви збільшуватимете енергію більше, ніж збільшення енергії, отриманої у вигляді більш високого термічного ефекту їжі.
Як спалити більше калорій
Коротше кажучи, як ваш основний рівень метаболізму, так і термічний ефект їжі не можуть бути істотно змінені за незначні межі.
Ось де приходять інші два шляхи - це фізичні вправи та ОХОРОНА. Вправа - це формальна фізична активність, якою ви починаєте, як біг або підняття тягарів.
Хоча ви можете спалити більше калорій, тренуючись довше або частіше, це все одно не так багато, як думають багато людей. Навіть для звичайних вправ внесок вправ у витрати енергії становить 15-30% (2).
Нарешті, є NEAT - це фізичні навантаження, якими ви займаєтесь поза офіційними вправами. Сюди входять навмисні та спонтанні речі, такі як ходьба, возиння та прокрутка цієї статті.
Варіативність у NEAT
NEAT може відрізнятися між людьми на цілих 2000 калорій на день, навіть якщо вони однакового розміру через різницю в поведінці (1). Ось чому NEAT має найбільшу мінливість.
У сидячих людей на NEAT припадає 6-10% енергетичних витрат, тоді як на активних особин він може становити понад 50% енергетичних витрат (1).
Ви можете збільшити NEAT, зробивши свій щоденний спосіб життя більш активним. Наприклад, ви можете залишити машину далі або піднятися сходами замість ліфта. NEAT також може збільшуватися, якщо ваше тіло стає «неефективним» і спалює більше енергії за один рух. (про це далі)
Чому я не можу схуднути?
Дослідження показують, що рівень NEAT знижується у міру схуднення (3,11). У міру зменшення калорійного дефіциту ваше тіло економить енергію, тому що йому не потрібно спалювати стільки палива, щоб живити тепер менше тіло. Після того, як ви схудли на 15 кг, ви навіть спалите менше калорій, чистячи зуби та ниткою, ніж коли ви були важчими.
Також відбуваються кілька несвідомих змін поведінки, тобто ви вирішите сісти, коли б інакше стояли, ви будете частіше вибирати ескалатор над сходами тощо.
Отже, по мірі того, як ви худнете, стає важче схуднути, тому що NEAT природним чином зменшується, і таким чином ваше тіло економить більше калорій. Це називається адаптивний термогенез і це цілком нормально. Ви не можете уникнути цього, але можете протидіяти цьому. Ось як.
Чи кардіо краще, ніж вага?
Підйом (так зване тренування на опір) спалює менше калорій у порівнянні із сеансами кардіотренування, але пам’ятайте, що спалювання калорій лише під час фізичних вправ - це невелика частина рівняння втрати жиру між калоріями та калоріями, що виходять. Тип навчання, який ми обираємо, впливає не тільки на те, скільки ми спалюємо протягом сеансу, але і поза його межами.
Незважаючи на те, що підйом під час сеансу менше спалює, підйом все одно є ідеальним вибором для втрати жиру. Ліфтинг не тільки допомагає вам нарощувати/зберігати м’язову масу, тому базальний рівень метаболізму залишається високим, але і збільшує ЧИСТ (4,6).
Це впливає на те, скільки калорій ви спалюєте поза заняттями, і полегшує утримання ваги замість того, щоб повертати її назад.
Позитивний вплив тренувань на стійкість до NEAT перевершує кардіотренажери, і, як було показано, він працює навіть при дуже низькокалорійних дієтах (5).