4200-4800 Калорійний план харчування

План калорій 4500: Щоб додати або відняти калорії, збільшуйте або зменшуйте кількість порцій. Додайте або відніміть їжу від їжі. Або перекусіть такими предметами:

1 чашка граноли: 500 калорій - Ізюм чашки: 120 калорій 1 великий банан: 130 калорій 16 унцій нежирного молока: 200 калорій

1 чашка фруктового йогурту: 250 калорій 1 чаша сочевичного супу: 250 калорій 2 вівсяне печиво: 150 калорій 1 середня здоба: 300 калорій

Сніданок
1 великий банан
2 slc тостів із ізюму із 1 ст. Ложкою маргарину та 2 ст. Л. Арахісового масла
1 склянка крупи
1 Ѕ склянки знежиреного молока
1 склянка коктейлю з журавлинного соку

Сніданок
2 склянки житнього хліба з 1 ст. Ложкою маргарину та 1 ст. Ложкою фруктового спред
2 склянки вівсяних злаків,
1 склянка знежиреного молока

1 диня, сира
1 1/2 склянки соку грейпфрута

Сніданок
1 Бублик, насіння кунжуту
2 ст. Ложки вершкового сиру, нежирний
2 склянки вівсянки, вареної
1 склянка знежиреного молока
1 склянка Персики, консервовані, світлі
1 1/2 ст.л. мигдалю, сушений, бланшований
12 г соку грейпфрута

Сніданок
2 сл пшеничного хліба з 1 1/2 ст. Ложки маргарину та 2 ст. Ложки фруктового спред
2 Смажене яйце

2 унції сиру
2 ланки (приблизно 1 1/2 унції) ковбаса, нежирна або індичка

1 апельсин
3/4 склянки Молоко, знежирене

Сніданок
2 бельгійські вафлі
2 ст. Ложки млинцевого сиропу, низькокалорійний
2 ч. Л. маргарину, ванна

Ѕ C полуниця

1 склянка знежиреного молока або нежирного молока

1 1/2 склянки апельсинового соку, збагаченого кальцієм

Сніданок
2 склянки пластівців з кукурудзяних пластівців
1 Ѕ склянки знежиреного або нежирного молока
2 сл пшеничного хліба, підсмажений з 1 ст. Ложкою маргарину та 2 ст. Ложками вершкового арахісового масла

1 Груша
1 Ѕ склянки апельсинового соку, збагаченого кальцієм

Сніданок
2 склянки Ізюм висівки крупи
1 Ѕ склянки знежиреного або нежирного молока
1 Бублик, кориця та родзинки
2 ст. Ложки арахісового масла, звичайне
1 Ківі
1 1/2 склянки соку грейпфрута

Перекус
15 Сухарі, пшеничні, несолоні
2 ст. Ложки арахісового масла

8 унцій спортивний напій

Перекус
1 чашка курячого супу з гумбо

1 Ѕ C Салат із легкою заправкою 2 Т

1 скибочка хліба
2 ч. Ложки маргарину або оливкової олії

Перекус
1 спортивний бар
1 склянка апельсинового соку, збагачений кальцієм

Перекус
1 Пшенична коржик

1 ст ложка желе або меду

2 ст. Ложки арахісового масла

1/2 грейпфрута або

Ѕ С нежирний йогурт

1 С фруктовий сік

Fruit C -1 C фрукти, свіжі, заморожені або консервовані

Підсолоджувач за бажанням,

1 совка з додаванням білкового порошку

Перекус
1 склянка яблучного соку

Ѕ C курага

1 1/2 склянки яблучно-виноградно-малинового коктейльного соку
Спортивний бар або фруктово-вівсяний бар

Обід
1 яблуко, нарізане шматочками, без шкіри
2 С спагетті, 1 чашка соусу маринара
1/2 склянки квасолі
2 slc італійського хліба
2 ч. Ложки маргарину
1 1/2 склянки салату:
1 склянка салату, помідорів, моркви, огіркового зеленого перцю та редиски, 1/2 склянки ендівії, 2 столові ложки вершково-італійської заправки для салату, без олії та солі
20 Кільця кренделів

Обід
Локшина без тунця та овочів: 1 1/4 склянки Яєчна локшина, варена без солі сіль, 1/3 склянки зеленого горошку, 1/2 склянки солодкого червоного перцю, 1/4 склянки тунця у воді, 1 ст. Ложка майонезу з низьким вмістом жиру

---