5 місць для будівництва Ab для подрібнених абс
Одержання подрібнених абс - одна з найпопулярніших тем у фітнес-індустрії.
Абс стає ще важливішим для людей, оскільки погода починає теплішати, тому що вони мають можливість їх демонструвати, і вони хочуть це робити з повною впевненістю.
Щоб допомогти вам досягти вбивчої шістки, використовуйте ці п’ять вправ та підказок.
1. Вправа на м’ячі, що згортаються
Поставте себе, гомілки опираючись на м’яч для вправ, а руки на підлозі. Ви будете повільно відкочувати м’яч від себе, розгинаючи ноги, а потім назустріч собі, втягуючи коліна в груди.
Ця вправа опрацьовує нижні м’язи живота, а також набирає косі м’язи, щоб стабілізувати ваше тіло, щоб утримувати рівновагу на м’ячі вправ. Зберігайте темп кожного повторення дуже повільно, дотримуючись чотири рахування. Це гарантує вам можливість зосередитися на м’язах живота, а також робить їх більш складними.
Прагніть до 15-20 повторень, досягаючи абсолютного провалу за один сет, борючись із спокусою прискорити темп, коли молочна кислота потрапляє на м’язи живота.
2. Нахили лавки
Ця вправа повторює той самий біомеханічний рух, що і перший, але під зовсім іншим кутом. Попереджу вас зараз - цей жорсткий!
Встановіть лаву під нахилом 45 градусів і покладіться на неї руками над головою, тримаючись за підголівник. Звідси закочуйте ноги вгору в середній відділ і продовжуйте катати середній відділ, щоб нижній відділ хребта піднімався від лави, а коліна майже торкалися обличчя. Проблема виникає тоді, коли доводиться утримувати вагу тіла та стабілізувати тіло з руху в бік.
Через складність цієї вправи діапазон повторень може бути нижчим, ймовірно, досягаючи відмови між 10-12 на сеті. Зробити зусилля, щоб повільно опускати ноги назад у вихідне положення при кожному повторенні; це змусить м’язи живота працювати набагато інтенсивніше.
3. Висяче підняття ніг і підняття колін Суперсет
Підвісні підняття ніг - ідеальний спосіб націлити на нижні м’язи живота, а також активізувати верхню частину цієї групи м’язів.
Використовуючи висяче положення з нейтральною ручкою на підтягувальній штанзі, повільно підніміть ноги вгору, доки вони не стануть паралельними підлозі. Важливо зупинити розгойдування тулуба, інакше більша частина напруги на животі буде втрачена.
Прагніть досягти невдачі 10-12 повторень, а потім починайте виконувати підняття колін. Положення та рух абсолютно однакові, але тепер ви піднімете ноги вгору, дозволяючи їм згинатися в коліні, а не тримати їх прямо. Це трохи полегшує вправу, скорочуючи важелі. Для цієї другої вправи націліться на ще 10-12 повторень до невдачі.