5 Moves That Torch Основні калорії Що; s Добре від V
Ніхто не відвідує тренажерний зал, думаючи: "скільки калорій я можу спалити сьогодні?" Ні, ми хочемо максимального опіку від кожного повторення та кульки поту.
Щоб це сталося, вам слід налаштуватися на два важливі фактори фізичних вправ: кількість використовуваних м’язових волокон та інтенсивність їхньої роботи, говорить Гейвін Макхейл, кінезіолог із сертифікації фізичних вправ, що базується у Вінніпезі. Зрештою, калорії - це не що інше, як енергія. Отже, якщо ви працюєте більше м’язів і напружено працюєте, ви збираєтеся витрачати більше енергії.
Ще краще, інтенсивність фізичних вправ є головним фактором надмірного споживання кисню після тренування або EPOC. EPOC, який зазвичай називають «післяопіком», означає кількість калорій, які ви спалюєте після виходу з тренажерного залу, оскільки ваше тіло працює для відновлення, знижуючи температуру тіла, відновлюючи м’язи та змиваючи побічні продукти обміну речовин із вашої системи.
Ці п’ять вправ є ідеальним поєднанням як набору м’язів, так і інтенсивності, допомагаючи спалити максимально можливу кількість калорій. Тим не менш, ми не рекомендуємо виконувати їх усі поспіль. Усі вони дурні самі по собі, тому, об’єднавши їх у одне тренування, ви можете знищити вас більше, ніж ми хочемо, - і потенційно призвести до травм, каже Макхейл.
Натомість спробуйте інтегрувати один або два з цих ходів у кожну зі своїх тренувань. В ідеалі, ви повинні виконувати їх на початку тренування, після розминки, коли м’язи свіжі, і ви готові сильно вдарити.
1. Гірі для гойдалок
"Махи для гирі - це одна з найкращих вправ" за все ", - говорить Макхейл. "Ідеальне поєднання сили та кардіотренування, це сприятиме смаженню будь-кого заднього ланцюга [подумайте, сідниці, хаммі та нижня частина спини] та легенів, якщо все зробити правильно". Згідно з дослідженнями Університету Вісконсіна, штат Ла Кросс, високоінтенсивне тренування на гирі може спалити до 20,2 калорій в хвилину - це приблизно еквівалент бігу до смішно швидкої шестихвилинної милі.
Інструкції: Станьте високо, розставивши ноги на ширині плечей, і схопіть гирю долонями до тіла. Звідси відсуньте стегна назад і злегка зігніть коліна (більшість людей занадто сильно зігнули коліна; це не присідання), щоб гиря відкинулася назад за ноги. Негайно стисніть сідниці і витягніть стегна вперед, щоб встати, відправивши гирю прямо перед грудьми, поки ручки не будуть паралельні підлозі.
Отримайте більше опіків: Розмахуйте гирею, використовуючи сідниці, а не руки. Виберіть вагу, яка дозволяє виконати від 12 до 25 повторень у належній формі, говорить Макхейл. Як тільки перехопите подих, починайте наступний сет. Виконайте два-чотири підходи.
2. Турецьке вставання
Ще одна основна гіря - ця вправа спалює смішну кількість калорій, оскільки буквально працює на кожен м’яз у вашому тілі, говорить Макхейл. І для вправи, яка просто «встає з підлоги», це неймовірно оподатковує.
Інструкції: Ляжте спиною на підлогу, а правою рукою тримайте гирю за ручку. Повністю витягніть руку до стелі, щоб гиря була прямо над плечем. Зігніть праве коліно, щоб покласти праву ногу рівно на підлогу.
Звідси підніміть тулуб на лівий лікоть, а потім на ліву руку, праве плече відштовхується від підлоги. Підніміть стегна від підлоги, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від лівої ноги до правого плеча, а потім махом лівої ноги під тілом.